血糖生成指数（GI）是根据食物进食后血液中葡萄糖（糖）水平上升的快慢而给出的数值。
GI 主要用于制定饮食计划以帮助控制血糖。在实践中，糖尿病患者或体重管理者经常使用它。
哪些食物的 GI 高或低？一般来说，如何评估它们？
低 GI 的食物需要更长的时间来消化，因此会增加饱腹感。豆类就是这种情况：由于豆类是一种非常坚硬的食物，需要经过咀嚼、消化和人体代谢，这个过程需要一些时间。更重要的是，豆类富含纤维的事实减缓了葡萄糖的吸收。换句话说，它转化为糖分并被人体吸收的速度较慢，血糖指数较低。
另一方面，橙汁被认为是一种血糖生成指数较高的食物，因为它不仅是液体，有利于人体快速吸收，而且富含果糖和碳水化合物，这些物质在血液中会转化为糖分。
根据 GI 值，食物可分为三类：
- 低 GI：GI 小于或等于 55；
- 中等 GI：当 GI 介于 56 和 69 之间时；
- 高 GI：当 GI 大于或等于 70 时。
避免摄入 GI 值高的食物的一个好办法是尽可能自然地食用这些食物，并尽可能选择吃水果和蔬菜的果皮。即便如此，也有一些评估食物 GI 高或低的小窍门：食物越是煮熟或加工过，GI 就越高；水果或蔬菜越是成熟，GI 就越高；去皮的水果和蔬菜比去皮的水果和蔬菜 GI 低。
还应考虑控制血糖指数，以改善体能训练，从而帮助控制体重。
训练前，运动员应选择中低 GI 的食物，如香蕉和红薯，因为它们会缓慢升高血糖。如果运动强度大，持续时间超过一小时，则应进食高 GI 食物。运动后，运动员应首选中高 GI 的食物，以补充碳水化合物水平，加快肌肉恢复。
GI 和血糖负荷有什么区别？
血糖生成指数是一个用于比较碳水化合物提高血糖水平能力的因子，是一个定性指数。血糖负荷（GC）与食物中碳水化合物的质量（是快速吸收还是缓慢吸收）和摄入量有关。换句话说，碳水化合物越多，血糖变化就越大。
例如，西瓜的 GI 很高（80）。由于西瓜是一种每份含碳水化合物很少的水果，因此 GC 很低（5）。要使血糖显著升高，就必须多吃几份。
血糖负荷分类如下：
- 低 CG：数值不超过 10；
- CG 平均值：从 11 到 19；
- 高 CG：价格从 20.00 美元起。
通过控制血糖、食用低 GI 食品、增加两餐之间的间隔时间以及在专业人士的指导下进行间歇性禁食，您可以恢复新陈代谢平衡并控制体重。
