Гликемический индекс (ГИ) - это значение, которое присваивается продуктам в зависимости от того, насколько быстро повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после их употребления.
ГИ в основном учитывается при составлении планов питания, помогающих контролировать гликемию. На практике он часто используется людьми с диабетом или, с другой стороны, при контроле веса.
Какие продукты имеют высокий или низкий ГИ? И вообще, как вы можете их оценить?
Продукты с низким ГИ перевариваются дольше, а значит, усиливают чувство сытости. Именно так обстоит дело с фасолью: поскольку это очень твердая пища, ее нужно пережевывать, переваривать и метаболизировать в организме, а этот процесс занимает некоторое время. Более того, богатая клетчаткой фасоль замедляет всасывание глюкозы. Другими словами, скорость превращения глюкозы в сахар и ее усвоения организмом замедляется, и у нее низкий гликемический индекс.
С другой стороны, апельсиновый сок относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, поскольку, помимо того, что он жидкий, что способствует быстрому усвоению организмом, в нем высока концентрация фруктозы и углеводов, которые превращаются в сахар в крови.
На основании значений ГИ продукты делятся на три категории:
- Низкий ГИ: когда ГИ меньше или равен 55;
- Средний ГИ: когда ГИ находится в диапазоне от 56 до 69;
- Высокий ГИ: когда ГИ больше или равен 70.
Хорошая стратегия избегания продуктов с высоким ГИ - употреблять их как можно более естественным образом, по возможности выбирая кожуру фруктов и овощей. Тем не менее, есть несколько советов по определению высокого или низкого ГИ: чем более приготовлен или обработан продукт, тем выше его ГИ; чем спелее фрукты или овощи, тем выше их ГИ, а очищенные фрукты и овощи имеют более низкий ГИ, чем очищенные.
Контроль гликемического индекса также должен учитываться для улучшения физической подготовки и, как следствие, помощи в управлении весом.
Перед тренировкой спортсменам следует выбирать продукты с низким или умеренным ГИ, такие как бананы и сладкий картофель, поскольку они медленно повышают уровень глюкозы в крови. Если тренировка интенсивная и длится более часа, следует употреблять продукты с высоким ГИ. После тренировки спортсмены предпочитают есть продукты со средним или высоким ГИ, чтобы восполнить запасы углеводов и ускорить восстановление мышц.
В чем разница между ГИ и гликемической нагрузкой?
Гликемический индекс - это коэффициент, используемый для сравнения углеводов по их способности повышать уровень глюкозы в крови, и является качественным показателем. Гликемическая нагрузка (ГН) связана с качеством углеводов в пище - быстро или медленно они усваиваются - и количеством потребляемых углеводов. Другими словами, чем больше углеводов, тем сильнее изменяется гликемия.
Например, арбуз имеет высокий ГИ (80). Поскольку этот фрукт содержит мало углеводов на порцию, ГИ низкий (5). Для того чтобы гликемия значительно повысилась, необходимо было съесть несколько порций.
Гликемическая нагрузка классифицируется следующим образом:
- Низкий КУ: значения до 10;
- Среднее значение КУ: значения от 11 до 19;
- Высокий CG: цены от 20.
Контролируя уровень сахара в крови, употребляя продукты с низким ГИ, увеличивая интервалы между приемами пищи и практикуя прерывистое голодание, всегда в сопровождении специалиста, вы сможете восстановить метаболический баланс и управлять своим весом.
