Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, присваиваемый продуктам питания в зависимости от скорости повышения уровня глюкозы (сахара) в крови после их употребления.
ИГ учитывается в первую очередь при составлении рационов питания с целью содействия контролю уровня глюкозы в крови. На практике он часто используется людьми с диабетом или, с другой стороны, для контроля веса.
Какие продукты имеют высокий или низкий ГИ? В целом, как их можно оценить?
Продукты с низким ГИ дольше перевариваются, поэтому они усиливают чувство насыщения. Так обстоит дело с фасолью: поскольку это продукт с плотной консистенцией, его необходимо тщательно пережевывать, а затем организм должен его переваривать и усваивать, что занимает некоторое время. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки он замедляет всасывание глюкозы. То есть скорость, с которой он превращается в сахар и усваивается организмом, снижается, что обусловливает его низкий гликемический индекс.
Напротив, апельсиновый сок относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, поскольку, помимо того что он жидкий, что ускоряет его усвоение организмом, он содержит высокую концентрацию фруктозы и углеводов, которые превращаются в сахар в крови.
В зависимости от значений ГИ продукты делятся на три категории:
- Низкий ГИ: когда ГИ не превышает 55;
- Средний ГИ: когда ГИ составляет от 56 до 69;
- Высокий ГИ: когда ГИ равен или превышает 70.
Хороший способ избежать продуктов с высоким ГИ — употреблять их в максимально натуральном виде, по возможности не удаляя кожуру с фруктов и овощей. Тем не менее, есть несколько советов, которые помогут определить, имеет ли продукт высокий или низкий ГИ: чем больше продукт подвергается термической обработке или переработке, тем выше его ГИ; чем спелее фрукт или овощ, тем выше его ГИ; а фрукты и овощи с кожурой имеют более низкий ГИ, чем очищенные.
Для повышения эффективности физических тренировок и, как следствие, для поддержания веса также следует учитывать контроль гликемического индекса.
Перед тренировкой спортсмену следует выбирать продукты с низким или умеренным ГИ, такие как бананы и сладкий картофель, поскольку они обеспечивают медленное повышение уровня глюкозы в крови. Если тренировка интенсивная и длится более часа, следует употреблять продукты с высоким ГИ. После физической нагрузки спортсмену следует отдавать предпочтение продуктам со средним или высоким ГИ, чтобы восполнить запасы углеводов и ускорить восстановление мышц.
В чём разница между ГИ и гликемической нагрузкой?
Гликемический индекс — это показатель, используемый для сравнения углеводов с точки зрения их способности повышать уровень глюкозы в крови; он представляет собой качественный показатель. Гликемическая нагрузка (ГН), в свою очередь, учитывает как качество углеводов в продукте — то есть, быстро ли они усваиваются или медленно, — так и количество съеденного продукта. Иными словами, чем больше углеводов, тем сильнее будет изменение уровня глюкозы в крови.
Например, арбуз имеет высокий ГИ (80). Поскольку это фрукт с низким содержанием углеводов в одной порции, его ГИ низкий (5). Для значительного повышения уровня глюкозы в крови необходимо съесть несколько порций.
Классификация гликемической нагрузки осуществляется следующим образом:
- Низкий уровень CG: значения до 10;
- Среднее значение CG: от 11 до 19;
- Alta CG: цены от 20.
Контролируя уровень сахара в крови, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, увеличивая интервалы между приемами пищи и практикуя перерывы в питании (при этом всегда под наблюдением специалиста), можно восстановить метаболический баланс и контролировать свой вес.
