L'indice glycémique (IG) est une valeur donnée aux aliments en fonction de la rapidité avec laquelle le taux de glucose (sucre) augmente dans le sang après leur consommation.
L'IG est principalement pris en compte lors de l'élaboration de plans diététiques pour aider au contrôle de la glycémie. En pratique, il est souvent utilisé par les personnes atteintes de diabète ou, au contraire, dans le cadre de la gestion du poids.
Quels sont les aliments qui ont un IG élevé ou faible ? D'une manière générale, comment les évaluer ?
Les aliments à IG bas sont plus longs à digérer et augmentent donc la sensation de satiété. C'est le cas des haricots : comme il s'agit d'un aliment très ferme, il doit être mâché, digéré et métabolisé par l'organisme, ce qui prend un certain temps. De plus, sa richesse en fibres ralentit l'absorption du glucose. En d'autres termes, la vitesse à laquelle il se transforme en sucre et est absorbé par l'organisme est plus lente et son indice glycémique est faible.
D'autre part, le jus d'orange est un aliment considéré comme ayant un indice glycémique élevé car, en plus d'être liquide, ce qui facilite la vitesse d'absorption par l'organisme, il présente une forte concentration de fructose et d'hydrates de carbone, qui se transforment en sucre dans le sang.
Sur la base des valeurs IG, les aliments sont classés en trois catégories :
- Faible IG : lorsque l'IG est inférieur ou égal à 55 ;
- IG moyen : lorsque l'IG est compris entre 56 et 69 ;
- IG élevé : lorsque l'IG est supérieur ou égal à 70.
Une bonne stratégie pour éviter les aliments à IG élevé consiste à les consommer le plus naturellement possible, en optant pour la peau des fruits et légumes dans la mesure du possible. Néanmoins, il existe quelques conseils pour déterminer si un aliment a un IG élevé ou faible : plus un aliment est cuit ou transformé, plus l'IG est élevé ; plus un fruit ou un légume est mûr, plus l'IG est élevé, et les fruits et légumes pelés ont un IG plus faible que les fruits et légumes épluchés.
Le contrôle de l'indice glycémique doit également être pris en compte pour améliorer l'entraînement physique et, par conséquent, contribuer à la gestion du poids.
Avant l'entraînement, le sportif devrait opter pour des aliments à IG faible ou modéré, tels que les bananes et les patates douces, car ils augmentent lentement la glycémie. Si l'entraînement est intense et dure plus d'une heure, il convient de consommer des aliments à IG élevé. Après l'effort, le sportif doit privilégier les aliments à IG moyen ou élevé pour reconstituer les stocks de glucides et accélérer la récupération musculaire.
Quelle est la différence entre l'IG et la charge glycémique ?
L'indice glycémique est un facteur utilisé pour comparer les glucides en fonction de leur capacité à augmenter la glycémie, et c'est un indice qualitatif. La charge glycémique (CG) met en relation la qualité des glucides contenus dans l'aliment (absorption rapide ou lente) et la quantité consommée. En d'autres termes, plus il y a de glucides, plus la variation de la glycémie est importante.
Par exemple, la pastèque a un IG élevé (80). Comme c'est un fruit qui contient peu de glucides par portion, la CG est faible (5). Pour qu'il y ait une augmentation significative de la glycémie, il était nécessaire de consommer plusieurs portions.
La charge glycémique est classée comme suit :
- Faible CG : valeurs jusqu'à 10 ;
- Moyenne CG : valeurs comprises entre 11 et 19 ;
- CG élevé : prix à partir de 20.
En contrôlant la glycémie, en mangeant des aliments à faible IG, en augmentant l'intervalle entre les repas et en pratiquant le jeûne intermittent, toujours accompagné par un professionnel, vous pouvez retrouver votre équilibre métabolique et gérer votre poids.
