El índice glucémico (IG) es un valor que se da a los alimentos en función de lo rápido que aumentan los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre después de comerlos.
El IG se tiene en cuenta principalmente a la hora de elaborar planes dietéticos para ayudar al control glucémico. En la práctica, suelen utilizarlo las personas con diabetes o, por otro lado, en el control del peso.
¿Qué alimentos tienen un IG alto o bajo? En general, ¿cómo se pueden evaluar?
Los alimentos con un IG bajo tardan más en digerirse y, por tanto, aumentan la sensación de saciedad. Es el caso de las alubias: al ser un alimento muy firme, necesita ser masticado, digerido y metabolizado por el organismo, un proceso que lleva cierto tiempo. Además, su riqueza en fibra ralentiza la absorción de la glucosa. En otras palabras, la velocidad con la que se convierte en azúcar y es absorbida por el organismo es más lenta y tiene un índice glucémico bajo.
Por otro lado, el zumo de naranja es un alimento considerado de alto índice glucémico porque, además de ser líquido, lo que facilita la rapidez con la que es absorbido por el organismo, tiene una alta concentración de fructosa e hidratos de carbono, que se convierten en azúcar en la sangre.
En función de los valores de IG, los alimentos se clasifican en tres categorías:
- IG bajo: cuando el IG es inferior o igual a 55;
- IG medio: cuando el IG se sitúa entre 56 y 69;
- IG alto: cuando el IG es superior o igual a 70.
Una buena estrategia para evitar los alimentos con un IG alto es consumirlos de la forma más natural posible, optando por comer la piel de frutas y verduras siempre que sea posible. Aun así, existen algunos consejos para valorar si un alimento tiene un IG alto o bajo: cuanto más cocinado o procesado esté un alimento, mayor será su IG; cuanto más madura esté una fruta o verdura, mayor será su IG, y las frutas y verduras peladas tienen un IG más bajo que las peladas.
El control del índice glucémico también debe tenerse en cuenta para mejorar el entrenamiento físico y, en consecuencia, ayudar a controlar el peso.
Antes del entrenamiento, el deportista debe optar por alimentos de IG bajo a moderado, como los plátanos y los boniatos, ya que elevarán lentamente la glucosa en sangre. Si el entrenamiento es intenso y dura más de una hora, debe comer alimentos con IG alto. Después del ejercicio, los atletas deben preferir alimentos con un IG de medio a alto para reponer los niveles de carbohidratos y acelerar la recuperación muscular.
¿Cuál es la diferencia entre IG y carga glucémica?
El índice glucémico es un factor utilizado para comparar los hidratos de carbono en función de su capacidad para elevar los niveles de glucosa en sangre, y es un índice cualitativo. La carga glucémica (CG) relaciona la calidad de los hidratos de carbono de los alimentos -si son de absorción rápida o lenta- y la cantidad consumida. En otras palabras, cuantos más hidratos de carbono, mayor será la variación de la glucemia.
Por ejemplo, la sandía tiene un IG elevado (80). Como es una fruta que tiene pocos hidratos de carbono por ración, el GC es bajo (5). Para que se produjera un aumento significativo de la glucemia, era necesario consumir varias raciones.
La carga glucémica se clasifica de la siguiente manera:
- CG bajo: valores hasta 10;
- Media del GC: valores de 11 a 19;
- CG alta: precios a partir de 20.
Controlando la glucemia, consumiendo alimentos de bajo índice glucémico, aumentando el intervalo entre comidas y practicando el ayuno intermitente, siempre acompañado por un profesional, podrá recuperar su equilibrio metabólico y controlar su peso.
