Como ter uma boa gestão do peso controlando o açúcar no sangue?

O índice glicémico (IG) é um valor dado aos alimentos com base na velocidade com que os níveis de glicose (açúcar) aumentam no sangue, após sua ingestão.

O IG é tido em conta sobretudo na elaboração de planos alimentares, de forma a auxiliar no controlo glicémico. Na prática, é usado frequentemente por pessoas com diabetes ou, por outro lado, na gestão de peso.

Quais são os alimentos com alto ou baixo IG? De uma forma geral, como é que os pode avaliar?

Os alimentos com um baixo IG demoram mais a ser digeridos, portanto, aumentam a sensação de saciedade. É o caso do feijão: por ser um alimento de grande consistência, precisa de ser mastigado, digerido e metabolizado pelo corpo, sendo um processo que demora algum tempo. Além disso, o facto de ser rico em fibras, retarda a absorção de glicose. Ou seja, a velocidade com que se transforma em açúcar e é absorvido pelo corpo é menor, possuindo um baixo índice glicémico.

Contrariamente, o sumo de laranja é um alimento considerado de alto índice glicémico, uma vez que, além de ser líquido, o que facilita a velocidade com que é absorvido pelo corpo, possui uma alta concentração de frutose e carboidrato, que se transforma em açúcar no sangue.

A partir dos valores de IG, os alimentos são classificados em três categorias:

  • Baixo IG: quando o IG é menor ou igual a 55;
  • Médio IG: quando o IG está entre 56 e 69;
  • Alto IG: quando o IG é maior ou igual a 70.

Uma boa estratégia para evitar os alimentos com um alto IG é consumi-los da forma mais natural possível, optando por, sempre que possível, consumir as cascas das frutas e vegetais. Ainda assim, existem algumas dicas para avaliar se um alimento tem um alto ou baixo IG: quanto mais cozido ou processado for um alimento, maior o IG; quanto mais madura estiver uma fruta ou vegetal, maior o IG, e frutas e legumes com casca têm um menor IG do que os descascados.

O controlo do índice glicémico também deve ser tido em conta para melhorar os treinos físicos, e consequentemente, ajudar na gestão do peso.

Antes do treino, o atleta deve optar por alimentos de baixo a moderado IG, como é o caso da banana e da batata-doce, uma vez que irão elevar a glicemia lentamente. Caso o treino seja intenso e dure mais de uma hora, deve consumir alimentos de alto IG. Após o exercício físico, o atleta deve preferir o consumo de alimentos com médio a alto IG, para repor os níveis de carboidratos e acelerar a recuperação muscular.

Qual é a diferença entre IG e carga glicémica?

O índice glicémico é um fator utilizado para comparar os carboidratos em relação à capacidade de aumentar o nível de glicose no sangue, sendo um índice qualitativo. Já a carga glicémica (CG) relaciona a qualidade do carboidrato do alimento — se é de rápida ou lenta absorção — e a quantidade consumida desse alimento. Ou seja, quanto mais carboidrato, maior será a alteração na glicemia.

Por exemplo, a melancia possui um IG alto (80). Como é uma fruta que tem pouco carboidrato por porção, a CG é baixa (5). Para que existisse um aumento significativo na glicemia, era necessário o consumo de várias porções.

A classificação de carga glicémica é feita da seguinte forma:

  • Baixa CG: valores até 10;
  • Média CG: valores de 11 a 19;
  • Alta CG: valores a partir de 20.

Ao controlar o açúcar no sangue, ao ingerir alimentos com baixo IG, ao aumentar o intervalo entre refeições e ao praticar jejum intermitente, sempre acompanhado por um profissional, é possível recuperar o equilíbrio metabólico e gerir o seu peso.