Jejum Intermitente é ou não uma boa opção na Gestão do Peso?

O jejum intermitente consiste em permanecer algumas horas do dia sem ingerir qualquer alimento à exceção da água. Este tema tem sido estudado e debatido ao longo dos anos por vários profissionais de saúde e tem suscitado o interesse de muitas pessoas. Conheça os benefícios.

Qual o conceito de jejum intermitente?

O jejum é o processo que se inicia quando não há ingestão de alimentos após o período absortivo. É um tipo de restrição calórica que faz parte de um processo natural que ocorre no corpo. O jejum intermitente, por sua vez, consiste nesta privação de ingestão de alimentos de forma voluntária.

O que acontece no corpo durante o período de jejum?

Este tema do jejum intermitente começou a causar interesse na comunidade científica quando começaram a surgir evidências que maiores períodos de restrição calórica aumentariam a longevidade e o processo regenerador do corpo. Em 2016, o japonês Yoshinori Ohsumi, ganhou o prémio Nobel de Medicina ao descrever os benefícios da Autofagia – processo que ocorre com o jejum mais prolongado. Quando estamos em jejum, ou seja, sem ingestão calórica, o nosso corpo vai buscar energia a outras fontes. Quando isto acontece, ativam-se vias metabólicas, como a ativação da enzima AMPK, que desencadeia uma série de eventos, entre eles a beta-oxidação ou seja, a utilização da gordura armazenada como fonte energética. Desta forma, e como primeiro efeito do jejum, ocorre uma redução dos níveis de insulina no sangue (que para quem quer perder peso é fundamental), melhora o transporte da glicose para dentro das células, inibe a síntese de colesterol e triglicéridos. Quanto maior o período de jejum, maior a produção de hormonas contra-reguladoras da insulina, como o glucagon.

O que é a Autofagia?

A autofagia é um processo de regeneração natural que ocorre ao nível celular no corpo, reduzindo a probabilidade do surgimento de algumas doenças, além de aumentar a longevidade. É o processo pelo qual as células degradam e reciclam os seus componentes. No processo de autofagia, o organismo fornece “combustível” para a queima de energia e os componentes essenciais para a renovação celular.

As células usam a autofagia para destruírem as proteínas e organelas danificadas, neutralizando assim os efeitos negativos do envelhecimento no corpo. As organelas são as estruturas existentes no interior das células que produzem as características vitais associadas a cada uma destas.

Quais os benefícios do jejum Intermitente?

Existem estudos que demonstram que o jejum é um evento capaz de gerar Hormese – ou seja, a capacidade do nosso organismo se adaptar a situações de stress. Outros estudos também já demonstraram que aumenta a plasticidade neuronal, estimula a BDNF – fator de crescimento cerebral -, aumenta a clareza mental, melhora a capacidade cognitiva e de memória, diminui os depósitos de beta-amilóides no cérebro – substâncias que se acumulam ao longo dos anos e estão relacionados com a doença de Alzheimer. O jejum intermitente promove ainda o descanso e reparo intestinal, melhora o sono pois aumenta a libertação de melatonina, entre outros benefícios. A conclusão é a de que o jejum é sem dúvida uma das formas para se promover a reparação tecidual e a limpeza do organismo.

Quanto tempo devo fazer jejum e com que regularidade?

O tempo de jejum que cada indivíduo deve fazer varia consoante o estilo de vida e a alimentação do próprio. Uma pessoa com uma alimentação pouco saudável irá necessitar de mais horas de jejum para que o organismo possa recuperar a gordura armazenada.

Tempo de Jejum e respetivos benefícios:

  • Entre 4 a 8 horas de jejum – ocorre o esvaziamento do estômago, redução da glicémia e diminuição da produção de insulina;
  • 12 horas de jejum – o sistema digestivo encontra-se em repouso, a energia dos alimentos foi queimada e o organismo começa o seu processo de recuperação;
  • 16 horas – elevados níveis das hormonas que equilibram a glicémia no sangue e aceleram a queima de gordura;
  • 24horas – Autofagia ativa, drenagem dos stocks de glicogénio
O que devo comer entre o período de jejum?

O jejum potencia uma dieta de emagrecimento mas deve ser sempre combinado com uma alimentação saudável e alimentos ricos em nutrientes. Durante este processo o nosso corpo encontra-se com uma necessidade enorme de nutrientes, e após o período de jejum alimentos como o abacate, sementes de linhaça, aveia, brócolos, frutos vermelhos e couve são sempre boas alternativas.

Qual a diferença entre jejum de Calorias e o jejum Metabólico?
  • Jejum de Calorias – É uma estratégia que visa parar o consumo de calorias por um período de tempo. Desta forma, durante esse período só é possível ingerir líquidos não calóricos, como água, chás e café.
  • Jejum Metabólico – Neste tipo de jejum o objetivo é não ingerir alimentos que estimulam a produção de insulina (sendo que, neste sentido, o tipo de alimento que mais estimula a insulina são os hidratos de carbono, seguidos pela proteína – em menor quantidade). Por isso, durante o jejum metabólico, além dos líquidos sem calorias, pode ingerir uma pequena quantidade de gorduras saudáveis, como o óleo de coco , o azeite e manteiga.

Ambos os processos de jejum trazem benefícios para a saúde e por isso, o ideal é que discuta com o seu médico ou nutricionista, o modelo mais adequado ao seu perfil, organismo e hábitos.

Quais os erros mais comuns no período de jejum?

É muito frequente utilizar o jejum intermitente de forma inadequada, associado à noção de possibilidade de ingestão alimentos menos saudáveis tendo em conta que ficamos sem ingerir alimentos durante um período elevado. É importante perceber que o jejum intermitente sem estar associado a uma dieta equilibrada, uma boa ingestão de água e a uma falta de planeamento na ingestão dos alimentos, não terá bons resultados, antes pelo contrário, poderá contribuir para um desequilíbrio do organismo.

Cuide do seu organismo, planeie as suas rotinas, defina o período que quer fazer jejum e planeie as suas refeições, sempre acompanhado por um profissional de saúde especializado.