Le jeûne intermittent consiste à passer quelques heures par jour sans consommer aucun aliment, à l'exception de l'eau. Ce sujet a fait l'objet d'études et de débats au fil des ans de la part de nombreux professionnels de santé et a suscité l'intérêt de nombreuses personnes. Découvrez ses bienfaits.
En quoi consiste le jeûne intermittent ?
Le jeûne est le processus qui s'enclenche lorsqu'il n'y a plus d'apport alimentaire après la période d'absorption. Il s'agit d'une forme de restriction calorique qui s'inscrit dans un processus naturel se produisant dans l'organisme. Le jeûne intermittent, quant à lui, consiste en une privation volontaire d'apport alimentaire.
Que se passe-t-il dans l'organisme pendant la période de jeûne ?
Le sujet du jeûne intermittent a commencé à susciter l’intérêt de la communauté scientifique lorsque des preuves ont commencé à émerger, indiquant que des périodes plus longues de restriction calorique augmenteraient la longévité et favoriseraient le processus de régénération de l’organisme. En 2016, le Japonais Yoshinori Ohsumi a remporté le prix Nobel de médecine pour avoir décrit les bienfaits de l’autophagie – un processus qui se produit lors d’un jeûne prolongé. Lorsque nous jeûnons, c’est-à-dire que nous n’apportons pas de calories à notre organisme, celui-ci va puiser de l’énergie dans d’autres sources. Ce phénomène active certaines voies métaboliques, notamment l’enzyme AMPK, qui déclenche une série de réactions, parmi lesquelles la bêta-oxydation, c’est-à-dire l’utilisation des graisses stockées comme source d’énergie. Ainsi, le premier effet du jeûne est une baisse du taux d’insuline dans le sang (ce qui est essentiel pour ceux qui souhaitent perdre du poids) ; il améliore le transport du glucose vers l’intérieur des cellules et inhibe la synthèse du cholestérol et des triglycérides. Plus la durée du jeûne est longue, plus la production d’hormones contre-régulatrices de l’insuline, comme le glucagon, est importante.
Qu'est-ce que l'autophagie ?
L'autophagie est un processus naturel de régénération qui se déroule au niveau cellulaire dans l'organisme ; elle réduit le risque d'apparition de certaines maladies et contribue à augmenter la longévité. Il s'agit du processus par lequel les cellules dégradent et recyclent leurs composants. Au cours de ce processus, l'organisme fournit le « carburant » nécessaire à la production d'énergie ainsi que les composants essentiels au renouvellement cellulaire.
Les cellules ont recours à l'autophagie pour détruire les protéines et les organites endommagés, neutralisant ainsi les effets négatifs du vieillissement sur l'organisme. Les organites sont les structures présentes à l'intérieur des cellules qui assurent les fonctions vitales propres à chacune d'entre elles.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?
Certaines études démontrent que le jeûne est un phénomène susceptible de générer un effet d'hormèse, c'est-à-dire la capacité de notre organisme à s'adapter à des situations de stress. D’autres études ont également démontré qu’il augmente la plasticité neuronale, stimule le BDNF (facteur de croissance cérébral), améliore la clarté mentale, renforce les capacités cognitives et la mémoire, et réduit les dépôts de bêta-amyloïdes dans le cerveau – des substances qui s’accumulent au fil des années et sont associées à la maladie d’Alzheimer. Le jeûne intermittent favorise également le repos et la régénération intestinale, et améliore le sommeil en augmentant la libération de mélatonine, entre autres bienfaits. En conclusion, le jeûne est sans aucun doute l’un des moyens de favoriser la régénération tissulaire et le nettoyage de l’organisme.
Combien de temps dois-je jeûner et à quelle fréquence ?
La durée du jeûne recommandée pour chaque personne varie en fonction de son mode de vie et de son alimentation. Une personne ayant une alimentation peu saine aura besoin de jeûner davantage d'heures pour que son organisme puisse puiser dans ses réserves de graisse.
Durée du jeûne et ses bienfaits :
- Entre 4 et 8 heures de jeûne: l'estomac se vide, la glycémie diminue et la production d'insuline baisse ;
- 12 heures de jeûne : le système digestif est au repos, l'énergie issue des aliments a été brûlée et l'organisme entame son processus de récupération ;
- 16 heures – des taux élevés d'hormones qui régulent la glycémie et accélèrent la combustion des graisses ;
- 24horas – Autophagie active, épuisement des réserves de glycogène
Que dois-je manger pendant la période de jeûne ?
Le jeûne favorise la perte de poids, mais il doit toujours être associé à une alimentation saine et à des aliments riches en nutriments. Au cours de ce processus, notre corps a un besoin énorme en nutriments, et après la période de jeûne, des aliments tels que l'avocat, les graines de lin, l'avoine, les brocolis, les fruits rouges et le chou frisé constituent toujours de bonnes alternatives.
Quelle est la différence entre le jeûne calorique et le jeûne métabolique ?
- Jeûne calorique – Il s’agit d’une stratégie visant à interrompre la consommation de calories pendant un certain temps. Ainsi, pendant cette période, il n’est possible de consommer que des liquides non caloriques, tels que l’eau, le thé et le café.
- Jeûne métabolique – Dans ce type de jeûne, l'objectif est de ne pas consommer d'aliments qui stimulent la production d'insuline (à noter que, dans ce contexte, les aliments qui stimulent le plus l'insuline sont les glucides, suivis des protéines – dans une moindre mesure). C'est pourquoi, pendant le jeûne métabolique, outre les liquides sans calories, vous pouvez consommer une petite quantité de graisses saines, telles que l'huile de coco, l'huile d'olive et le beurre.
Ces deux méthodes de jeûne présentent des bienfaits pour la santé ; c'est pourquoi il est préférable de discuter avec votre médecin ou votre nutritionniste clinicien afin de déterminer celle qui convient le mieux à votre profil, à votre organisme et à vos habitudes.
Quelles sont les erreurs les plus courantes pendant la période de jeûne ?
Il est très fréquent de pratiquer le jeûne intermittent de manière inappropriée, en associant cette pratique à l'idée qu'il serait possible de consommer des aliments moins sains, étant donné que l'on s'abstient de manger pendant une période prolongée. Il est important de comprendre que le jeûne intermittent, s'il n'est pas associé à une alimentation équilibrée, à un apport suffisant en eau et à une bonne planification des repas, ne donnera pas de bons résultats ; au contraire, il pourrait contribuer à un déséquilibre de l'organisme.
Prenez soin de votre corps, organisez votre quotidien, déterminez la durée de votre jeûne et planifiez vos repas, toujours sous la supervision d'un professionnel de santé spécialisé.
