El ayuno intermitente consiste en pasar unas horas al día sin ingerir ningún alimento, aparte de agua. Este tema ha sido estudiado y debatido a lo largo de los años por diversos profesionales de la salud y ha despertado el interés de muchas personas. Conozca sus beneficios.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno es el proceso que se inicia cuando no se ingieren alimentos después del periodo de absorción. Es un tipo de restricción calórica que forma parte de un proceso natural que se produce en el organismo. El ayuno intermitente, por su parte, consiste en esta privación voluntaria de la ingesta de alimentos.
¿Qué ocurre en el organismo durante el periodo de ayuno?
Este tema del ayuno intermitente comenzó a causar interés en la comunidad científica cuando empezaron a surgir pruebas de que periodos más largos de restricción calórica aumentarían la longevidad y el proceso regenerativo del organismo. En 2016, el científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el Premio Nobel de Medicina por describir los beneficios de la autofagia, un proceso que se produce con el ayuno prolongado. Cuando estamos en ayunas, es decir, sin ingesta calórica, nuestro cuerpo busca energía en otras fuentes. Cuando esto ocurre, se activan vías metabólicas, como la activación de la enzima AMPK, que desencadena una serie de acontecimientos, entre ellos la betaoxidación, es decir, la utilización de la grasa almacenada como fuente de energía. De esta forma, y como primer efecto del ayuno, se produce una reducción de los niveles de insulina en sangre (que para quien quiere perder peso es fundamental), una mejora del transporte de glucosa a las células y una inhibición de la síntesis de colesterol y triglicéridos. Cuanto más largo es el período de ayuno, mayor es la producción de hormonas que contrarrestan la insulina, como el glucagón.
¿Qué es la autofagia?
La autofagia es un proceso de regeneración natural que tiene lugar a nivel celular en el organismo, lo que reduce la probabilidad de padecer ciertas enfermedades y aumenta la longevidad. Es el proceso por el que las células descomponen y reciclan sus componentes. En el proceso de autofagia, el organismo proporciona "combustible" para quemar energía y componentes esenciales para la renovación celular.
Las células utilizan la autofagia para destruir proteínas y orgánulos dañados, neutralizando así los efectos negativos del envejecimiento en el organismo. Los orgánulos son las estructuras del interior de las células que producen las características vitales asociadas a cada una.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Hay estudios que demuestran que el ayuno es un evento capaz de generar Hormesis -es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para adaptarse a situaciones de estrés-. Otros estudios también han demostrado que aumenta la plasticidad neuronal, estimula el BDNF -factor de crecimiento cerebral-, aumenta la claridad mental, mejora la capacidad cognitiva y de memoria, reduce los depósitos de beta-amiloide en el cerebro -sustancias que se acumulan con los años y están relacionadas con la enfermedad de Alzheimer-. El ayuno intermitente también favorece el descanso y la reparación intestinal, mejora el sueño ya que aumenta la liberación de melatonina, entre otros beneficios. La conclusión es que el ayuno es, sin duda, una de las formas de favorecer la reparación de los tejidos y depurar el organismo.
¿Cuánto tiempo debo ayunar y con qué regularidad?
La cantidad de tiempo que cada persona debe ayunar varía en función de su estilo de vida y su dieta. Una persona con una dieta poco saludable necesitará más horas de ayuno para que el organismo pueda recuperar la grasa almacenada.
El tiempo de ayuno y sus beneficios:
- Entre 4 y 8 horas de ayuno, el estómago se vacía, la glucemia desciende y la producción de insulina disminuye;
- 12 horas de ayuno - el sistema digestivo está en reposo, la energía de los alimentos se ha quemado y el cuerpo comienza su proceso de recuperación;
- 16 horas - altos niveles de hormonas que equilibran la glucosa en sangre y aceleran la quema de grasas;
- 24 horas - Autofagia activa, drenaje de las reservas de glucógeno.
¿Qué debo comer entre ayunos?
El ayuno favorece una dieta de adelgazamiento, pero siempre debe combinarse con una alimentación sana y alimentos ricos en nutrientes. Durante este proceso, nuestro cuerpo está muy necesitado de nutrientes, y tras el periodo de ayuno, alimentos como el aguacate, las semillas de lino, la avena, el brócoli, las bayas y la col son siempre buenas alternativas.
¿Cuál es la diferencia entre el ayuno calórico y el ayuno metabólico?
- Ayuno calórico - Se trata de una estrategia cuyo objetivo es dejar de consumir calorías durante un periodo de tiempo. Durante este periodo, sólo puedes beber líquidos no calóricos como agua, té y café.
- Ayuno metabólico - En este tipo de ayuno, el objetivo es no ingerir alimentos que estimulen la producción de insulina (en este sentido, el tipo de alimentos que más estimulan la insulina son los hidratos de carbono, seguidos de las proteínas - en menor medida). Por lo tanto, durante el ayuno metabólico, además de líquidos sin calorías, se puede ingerir una pequeña cantidad de grasas saludables, como aceite de coco, aceite de oliva y mantequilla.
Ambos procesos de ayuno tienen beneficios para la salud, por eso lo mejor es que consultes con tu médico o nutricionista qué modelo se adapta mejor a tu perfil, cuerpo y hábitos.
¿Cuáles son los errores más comunes durante el periodo de ayuno?
El ayuno intermitente se utiliza a menudo de forma inadecuada, asociado a la idea de que podríamos comer alimentos menos saludables por no comer durante un largo periodo de tiempo. Es importante darse cuenta de que el ayuno intermitente, sin estar asociado a una dieta equilibrada, una buena ingesta de agua y una falta de planificación en la ingesta de alimentos, no tendrá buenos resultados; al contrario, podría contribuir a un desequilibrio en el organismo.
Cuida tu cuerpo, planifica tus rutinas, define el periodo que quieres ayunar y planifica tus comidas, siempre acompañado de un profesional sanitario especializado.
