更年期减肥？这是您需要知道的。

是的，在更年期减肥是可能的，但需要满足两个条件：了解荷尔蒙变化对情绪、食欲和新陈代谢的影响；采用积极和情绪平衡的生活方式。

 

围绝经期和更年期的体重增加不仅仅是一个美学问题，也不仅仅与女性的自尊有关。它对妇女的健康有影响。而且是一个严重的问题。体重管理生理学家特雷莎-布兰科（Teresa Branco）向《预防》杂志解释说，在这个阶段增加体重会导致 "更容易患上糖尿病和心血管疾病。此外，还很有可能出现心理问题，如抑郁症、关节问题、乳腺癌和结肠癌。然而，如果减轻体重，就能将罹患这些类型肿瘤的可能性降低约 30%"。现在就来学习如何防止你的身体 "坚持 "以脂肪的形式储存热量，以及如何实现以瘦肉、肌肉为主角的身材。我们有一个计划可以帮助您在更年期减肥。

更年期会发生哪些激素变化？

在更早的时候，通常在 40 岁左右（在某些情况下，从 35 岁开始），即绝经前阶段，就会有逐渐发胖的趋势，因为身体开始减少分泌孕酮（一种女性荷尔蒙），但仍保持分泌雌激素（负责月经），而雌激素在绝经期间会停止分泌。此时，体重更容易增加，腹部脂肪更容易堆积，体液更容易潴留。处于更年期和更年期前阶段的妇女平均体重往往会增加五到十公斤。

在更年期，我们会发现更难燃烧卡路里和减肥吗？

是的，甲状腺易发生变化，从而减缓新陈代谢。此外，女性代谢碳水化合物（尤其是糖类）的能力更弱。她们也会开始失去睾丸激素，从而导致肌肉质量下降，这意味着她们每天消耗的能量更少。

在这一阶段，什么有利于脂肪的堆积？

女性的关节和骨骼问题开始增多，也不太愿意参加体育锻炼。另一方面，更年期出现的雌激素不足会导致饥饿感增加。女性往往会吃得更多，从而导致她们以脂肪的形式积累更多的热量。随着血糖水平的波动和胰岛素分泌的增加，吃甜食的欲望也会增强。除了荷尔蒙因素外，体重开始增加也会让您感觉不舒服，而且您往往会停止体育锻炼。

"理想情况下，甚至在进入更年期之前，你就应该获得大量肌肉：肌肉越多，你失去的就越少"。

 

感觉越差，就越少去健身房；越少去，体重就越重；体重越重，就越不爱运动......这是一个恶性循环。如果你不再过积极的生活，你就会开始躲避食物。到了一定程度，你就会开始高估食物的价值，并按照食物来生活。这些都是你必须抵制的倾向。

为了在更年期不发胖甚至减肥，必须做些什么？

妇女必须认识到她们的身体已经发生了变化，她们必须改变自己的生活方式。必须定期锻炼，饮食也要适合新陈代谢。例如，如果碳水化合物的新陈代谢较差，就应该减少这种营养物质的摄入，因为这样更容易发胖。如果可能，还必须根据具体情况接受激素治疗。

如何在更年期保持或增加瘦肉含量并减少脂肪含量？

理想的情况是，在进入更年期之前，你应该已经增加了很多肌肉：你拥有的肌肉越多，你失去的就越少。然后，你应该定期进行体育锻炼，以促进肌肉质量的增加。健美运动和功能性锻炼就是这种情况，它们利用体重来增加肌肉和消除脂肪沉积。补充蛋白质（饮食和/或通过补充剂）也是必不可少的。

更年期减肥有什么禁忌食物吗？

不，我完全不赞成在人生的任何阶段消灭食物。即使是营养成分很少、没有营养价值的食物，它们也往往能填补社交时刻的空白，例如。我们只需学会管理这些时刻。有些食物我们应该优先考虑，比如蔬菜（纤维和营养）；肉、鱼和蛋（蛋白质价值）；全麦面食（纤维丰富）；水（避免水肿）。还有一些食物，我们必须适量摄入，如糖和精制碳水化合物。

情绪会影响更年期体重增加和减肥困难吗？

毫无疑问。女性感觉自己非常脆弱，尤其是因为她们正在经历身体上的变化。荷尔蒙的变化会导致情绪波动，再加上焦虑，使女性更倾向于情绪化地进食，用安慰性食物来消除悲伤。由于荷尔蒙分泌不足，许多女性变得情绪低落、食欲大增、睡眠质量下降。事实上，我们会感到更饿，体重也会增加，这间接导致了情绪波动。

如何管理这些变化？

首先，了解人们为什么吃，而不是吃什么非常重要："是真正的生理需求，还是因为我焦虑而填补空虚？

"荷尔蒙变化会促进情绪波动，再加上焦虑，更容易导致情绪化饮食"。

 

其次，妇女应确定哪些活动和时刻由于她太投入而不记得吃东西（例如，去健身房或画画时）。一旦确定了这些能让她满足的活动，她就应该复制这些活动。

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更年期吃什么减肥

特雷莎-布兰科教授研究所所长为《预防》杂志制定了一个为期一周的饮食计划，结合有规律的体育锻炼，可以帮助您进入更年期并保持您想要的身材。