Perdre du poids pendant la ménopause ? Voici ce qu'il faut savoir.

Oui, il est possible de perdre du poids pendant la ménopause, à deux conditions : connaître l'impact des changements hormonaux sur l'humeur, l'appétit et le métabolisme, et adopter un mode de vie actif et émotionnellement équilibré.

 

La prise de poids à la périménopause et à la ménopause n'est pas seulement un problème esthétique ou lié à l'estime de soi des femmes. Elle a un impact sur la santé des femmes. Et il est grave. Comme l'explique Teresa Branco, physiologiste spécialisée dans la gestion du poids, à Revista Prevenir, les kilos en trop à ce stade contribuent à "une plus grande prédisposition à développer du diabète et des accidents cardiovasculaires". Il y a également une forte probabilité de souffrir de problèmes psychologiques, tels que la dépression, les problèmes articulaires, le cancer du sein et du côlon. Cependant, si vous réduisez votre poids, vous diminuez d'environ 30 % la probabilité de développer ce type de tumeurs." Apprenez maintenant comment empêcher votre corps de "s'obstiner" à stocker les calories sous forme de graisse et comment obtenir une silhouette dont le personnage principal est la masse maigre, le muscle. Nous avons un plan qui vous aidera à perdre du poids pendant la ménopause.

Quels sont les changements hormonaux qui se produisent pendant la ménopause ?

Plus tôt encore, généralement vers l'âge de 40 ans (dans certains cas, à partir de 35 ans), dans la phase de pré-ménopause, il y a une tendance à prendre du poids progressivement parce que le corps commence à produire moins de progestérone, une hormone féminine, mais maintient la production d'œstrogènes, responsables de la menstruation, qui cesse pendant la ménopause. À ce stade, vous êtes encore plus encline à prendre du poids, à accumuler de la graisse dans la région abdominale et à souffrir de rétention d'eau. En moyenne, les femmes en ménopause et dans la phase qui la précède ont tendance à prendre entre cinq et dix kilos.

Est-il plus difficile de brûler des calories et de perdre du poids pendant la ménopause ?

Oui, il existe une prédisposition aux modifications de la thyroïde, qui ralentissent le métabolisme. Les femmes ont également tendance à moins bien métaboliser les hydrates de carbone, en particulier les sucres. Elles ont également tendance à perdre de la testostérone, et donc de la masse musculaire, ce qui signifie qu'elles utilisent moins d'énergie chaque jour.

Qu'est-ce qui favorise l'accumulation de graisse à ce stade ?

Les femmes commencent à avoir davantage de problèmes articulaires et osseux et sont moins disposées à faire de l'activité physique. D'autre part, le déficit en œstrogènes qui survient à la ménopause peut entraîner une augmentation de la faim. Les femmes ont tendance à manger davantage, ce qui les amène à accumuler plus de calories sous forme de graisse. L'envie de manger des sucreries s'intensifie, car la glycémie fluctue et la production d'insuline augmente. En plus des facteurs hormonaux, vous ne vous sentez pas bien parce que vous commencez à prendre du poids et vous avez tendance à arrêter de faire de l'activité physique.

"Idéalement, même avant la ménopause, vous devriez avoir gagné beaucoup de muscle : plus vous avez de muscle, moins vous en perdrez"

 

Plus on se sent mal, moins on va à la salle de sport ; moins on y va, plus on prend du poids ; plus on prend du poids, moins on a envie de faire de l'activité physique... c'est un cercle vicieux. Si on arrête de mener une vie active, on commence à se réfugier dans la nourriture. À un moment donné, on commence à la surestimer et à vivre en fonction d'elle. Ce sont ces tendances qu'il faut contrer.

Que faut-il absolument faire pour ne pas prendre de poids ou même en perdre pendant la ménopause ?

Les femmes doivent prendre conscience que leur corps a changé et qu'elles doivent modifier leur mode de vie. Il est essentiel de faire de l'exercice régulièrement et d'adopter un régime alimentaire adapté à son nouveau métabolisme. Par exemple, si vous avez un mauvais métabolisme des glucides, vous devez réduire certaines sources de ce nutriment, car cela vous rend plus susceptible de prendre du poids. Et, si possible, il est essentiel de suivre une thérapie hormonale adaptée au cas.

Comment maintenir ou augmenter la masse maigre et perdre la masse grasse pendant la ménopause ?

Idéalement, avant d'entrer dans la ménopause, vous devriez avoir gagné beaucoup de muscle : plus vous avez de muscle, moins vous en perdrez. Il faut alors pratiquer une activité physique régulière qui favorise l'augmentation de la masse musculaire. C'est le cas de la musculation et des exercices fonctionnels, qui utilisent le poids du corps pour gagner du muscle et éliminer les dépôts de graisse. Une supplémentation en protéines (alimentaire et/ou via des compléments) est également indispensable.

Y a-t-il des aliments interdits pour celles qui veulent perdre du poids pendant la ménopause ?

Non, je ne suis pas du tout favorable à l'éradication de la nourriture à tous les stades de la vie. Même s'il s'agit d'aliments contenant très peu de nutriments et n'ayant aucune valeur nutritionnelle, ils remplissent souvent des moments sociaux, par exemple. Il faut juste apprendre à gérer ces moments. Il y a des aliments que nous devons privilégier, comme les légumes (pour leurs fibres et leurs nutriments), la viande, le poisson et les œufs (pour leur valeur protéique), les pâtes complètes (pour leur richesse en fibres), l'eau (pour éviter la rétention d'eau). Et d'autres, dont il faut modérer la consommation, comme les sucres et les glucides raffinés.

Les émotions interfèrent-elles avec la prise de poids et la difficulté à perdre du poids pendant la ménopause ?

Cela ne fait aucun doute. Les femmes se sentent très fragiles, notamment parce qu'elles subissent des changements corporels. Les changements hormonaux favorisent les sautes d'humeur qui, combinées aux angoisses, poussent les femmes à manger de manière émotionnelle, à effacer leurs chagrins avec des aliments réconfortants. En raison de carences hormonales, de nombreuses femmes sont déprimées, ont plus d'appétit et dorment moins bien. Le fait que nous ayons plus faim et que nous prenions plus de poids entraîne indirectement des sautes d'humeur.

Comment gérer ces changements ?

Tout d'abord, il est très important de comprendre pourquoi les gens mangent, plutôt que ce qu'ils mangent : "Est-ce un besoin physique réel ou est-ce pour combler un vide parce que je suis anxieux ?

"Les changements hormonaux favorisent les sautes d'humeur qui, combinées à l'anxiété, entraînent une plus grande prédisposition à l'alimentation émotionnelle.

 

Ensuite, la femme doit identifier les activités et les moments où, parce qu'elle est très impliquée, elle ne pense pas à manger (par exemple, lorsqu'elle va à la salle de sport ou lorsqu'elle peint un tableau). Une fois qu'elle a identifié les activités qui la comblent, elle doit les reproduire.

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Que manger pour perdre du poids pendant la ménopause ?

Le directeur de l'Institut Prof Teresa Branco a élaboré pour Revista Prevenir un plan alimentaire d'une semaine qui, associé à une activité physique régulière, peut vous aider à entrer dans la ménopause et à y rester avec le corps que vous souhaitez.