¿Perder peso durante la menopausia? Esto es lo que debes saber.

Sí, es posible perder peso durante la menopausia, con dos condiciones: conocer el impacto que los cambios hormonales tienen en el estado de ánimo, el apetito y el metabolismo; y adoptar un estilo de vida activo y emocionalmente equilibrado.

 

El aumento de peso en la perimenopausia y la menopausia no es sólo un problema estético o relacionado únicamente con la autoestima de la mujer. Tiene repercusiones en la salud de la mujer. Y grave. Como explica a la Revista Prevenir Teresa Branco, fisióloga especialista en control de peso, sumar kilos en esta etapa contribuye a "una mayor predisposición a desarrollar diabetes y accidentes cardiovasculares". También hay una alta probabilidad de sufrir problemas psicológicos, como depresión, problemas articulares, cáncer de mama y de colon. Sin embargo, si se reduce el peso, la probabilidad de desarrollar este tipo de tumores disminuye en torno a un 30%". Aprenda ahora cómo evitar que su cuerpo "insista" en almacenar calorías en forma de grasa y cómo conseguir una figura en la que el protagonista sea la masa magra, el músculo. Tenemos un plan que te ayudará a perder peso durante la menopausia.

¿Qué cambios hormonales se producen durante la menopausia?

Incluso antes, normalmente en torno a los 40 años (en algunos casos, a partir de los 35), en la fase premenopáusica, se tiende a engordar gradualmente porque el cuerpo empieza a producir menos progesterona, una hormona femenina, pero mantiene la producción de estrógenos, responsables de la menstruación, que cesa durante la menopausia. En este momento, la mujer se vuelve aún más propensa a engordar, a acumular grasa en la zona abdominal y a sufrir retención de líquidos. Por término medio, las mujeres en la menopausia y en la fase previa a ella tienden a engordar entre cinco y diez kilos.

¿Nos cuesta más quemar calorías y perder peso durante la menopausia?

Sí, existe una predisposición a que se produzcan alteraciones en el tiroides, lo que ralentiza el metabolismo. También hay una mayor tendencia en las mujeres a metabolizar peor los hidratos de carbono, sobre todo los azúcares. También tienden a perder testosterona, con la consiguiente tendencia a perder masa muscular, lo que significa que gastan menos energía cada día.

¿Qué favorece la acumulación de grasa en esta fase?

Las mujeres empiezan a tener más problemas articulares y óseos y están menos dispuestas a realizar actividad física. Por otra parte, el déficit de estrógenos que conlleva la menopausia puede provocar un aumento del hambre. Las mujeres tienden a comer más, lo que les lleva a acumular más calorías en forma de grasa. El deseo de comer dulces se intensifica, ya que los niveles de azúcar en sangre fluctúan y aumenta la producción de insulina. Además de los factores hormonales, no te sientes bien porque empiezas a ganar peso y tiendes a dejar de hacer actividad física.

"Lo ideal, incluso antes de entrar en la menopausia, es haber ganado mucho músculo: cuanto más músculo tengas, menos perderás"

 

Cuanto peor te sientes, menos vas al gimnasio; cuanto menos vas, más engordas; cuanto más engordas, menos ganas tienes de hacer actividad física... es un círculo vicioso. Si dejas de llevar una vida activa, empiezas a refugiarte en la comida. En un momento dado, empiezas a sobrevalorarla y a vivir en función de ella. Estas son las tendencias que tienes que contrarrestar.

¿Qué es imprescindible hacer para no engordar o incluso adelgazar durante la menopausia?

La mujer tiene que darse cuenta de que su cuerpo ha cambiado y debe modificar su estilo de vida. Es esencial hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta que se adapte a su nuevo metabolismo. Por ejemplo, si tiene un metabolismo pobre en hidratos de carbono, debe reducir algunas fuentes de este nutriente, ya que así es más probable que engorde. Y, si es posible, es esencial someterse a una terapia hormonal adecuada al caso.

¿Cómo mantener o aumentar la masa magra y perder masa grasa durante la menopausia?

Lo ideal es que, antes de entrar en la menopausia, haya ganado mucha masa muscular: cuanto más músculo tenga, menos perderá. A continuación, debe realizar una actividad física regular que favorezca el aumento de la masa muscular. Es el caso del culturismo y del ejercicio funcional, que utiliza el peso corporal para ganar músculo y eliminar los depósitos de grasa. La suplementación proteica (dietética y/o mediante suplementos) también es esencial.

¿Existen alimentos prohibidos para quienes desean adelgazar durante la menopausia?

No. No estoy en absoluto a favor de erradicar los alimentos en ninguna etapa de la vida. Aunque sean alimentos con muy pocos nutrientes y no tengan ningún valor nutritivo, suelen llenar momentos sociales, por ejemplo. Sólo tenemos que aprender a gestionar esos momentos. Hay alimentos que debemos priorizar, como las verduras (por su fibra y nutrientes); la carne, el pescado y los huevos (por su valor proteico); la pasta integral (por ser rica en fibra); el agua (para evitar la retención de líquidos). Y otros, cuya ingesta debemos moderar, como los azúcares y los hidratos de carbono refinados.

¿Interfieren las emociones en el aumento de peso y la dificultad para adelgazar durante la menopausia?

No cabe duda. Las mujeres se sienten muy frágiles, entre otras cosas porque están experimentando cambios corporales. Los cambios hormonales favorecen los cambios de humor que, combinados con la ansiedad, hacen que las mujeres se sientan más inclinadas a comer emocionalmente, a borrar sus penas con comida reconfortante. Debido a las deficiencias hormonales, muchas mujeres se deprimen, tienen más apetito y duermen peor. El hecho de sentir más hambre y engordar más provoca indirectamente cambios de humor.

¿Cómo se gestionan estos cambios?

En primer lugar, es muy importante entender por qué come la gente, más que lo que come: "¿Es una necesidad física real o es para llenar un vacío porque estoy ansioso?".

"Los cambios hormonales favorecen los cambios de humor que, combinados con ansiedades, conducen a una mayor predisposición a comer emocionalmente"

 

A continuación, la mujer debe identificar las actividades y los momentos en los que, por estar tan implicada, no se acuerda de comer (por ejemplo, cuando va al gimnasio o cuando está pintando un cuadro). Una vez identificadas las actividades que la satisfacen, debe reproducirlas.

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Qué comer para adelgazar durante la menopausia

La directora del Instituto Prof. Teresa Branco ha elaborado para la Revista Prevenir un plan dietético de una semana que, combinado con una actividad física regular, puede ayudarle a entrar y permanecer en la menopausia con el cuerpo que desea.