无论是牛奶巧克力、黑巧克力还是白巧克力，无论是块状还是粉状，无论是作为食材还是零食，巧克力都是世界各地人们最喜爱的食品之一。
然而，由于巧克力常与贪吃和甜食联系在一起，人们往往容易忽略其对健康的益处。本文将带您深入了解巧克力的起源、种类及其特性，只要注意适量食用，这些特性或许能为您的饮食带来积极影响。
来源
巧克力是以可可豆为原料制成的，不同种类巧克力之间的差异源于可可含量，同时也得益于工业发展和烹饪技术的进步，这些因素共同造就了巧克力的多样性。市面上有多种选择，包括黑巧克力、牛奶巧克力、白巧克力，以及添加坚果、果酱、水果、焦糖、饼干、软糖等馅料的巧克力等。
由于可可脂是其主要成分，巧克力通常含有较高的热量和脂肪（主要是饱和脂肪），而且在大多数情况下，糖是其主要成分之一。然而，巧克力中也含有多酚，这些物质可能对健康有益。
成分
巧克力主要分为三种：牛奶巧克力、黑巧克力和白巧克力。与黑巧克力相比，牛奶巧克力的可可含量较低，而白巧克力则完全不含可可。
食用巧克力带来的益处通常源于其较高的可可含量，因此黑巧克力被认为对健康最为有益。
尽管各种巧克力的平均热量（千卡）相差无几，但从配料表和营养价值来看，它们之间仍存在显著差异。
尽管可可含量更高的巧克力含糖量较低，但这并不意味着其热量更低，因为可可含量越高，所含的脂肪量也就越大，更不用说可能添加的油脂了。 因此，尽管人们常认为高可可含量的巧克力在减肥和控制体重方面是更好的选择，但事实可能并非如此。
干嘛？
巧克力之所以具有提神作用，是因为其中含有可可碱——一种与咖啡因同属一类的物质，它对人体具有轻微的兴奋作用。
由于富含黄酮类化合物（每40克黑巧克力含400-800毫克），可可豆具有抗氧化活性，其抑制自由基活性的作用对心血管健康尤为有益。
巧克力还含有色氨酸，这是一种合成血清素所需的氨基酸。血清素被称为“幸福神经递质”，对调节情绪和提升幸福感至关重要。
尽管巧克力有益健康，但鉴于其热量、脂肪和糖分的含量，在日常饮食中应适量食用。
由于不同种类的巧克力具有不同的特性，因此很难确定每日推荐的巧克力摄入量。 通常建议每日摄入10至25克（相当于一块巧克力中的1至2小块、一根巧克力棒或一颗巧克力糖），但每个人的情况各不相同（需考虑性别、年龄、身体活动水平及其他因素），因此应咨询专业人士，以了解适合您的具体摄入量。
营养师的建议
- 选择一款让你吃得开心的巧克力，并按最适合你的量享用。与其整天想着甜食，不如每天吃一小块巧克力，同时要注意控制摄入量。
- 选购时，请仔细查看配料表。请注意，配料越多，产品加工程度就越高。配料按含量从高到低排列，因此请选择一款：
- 可可含量超过70%；
- 前3种成分中不含糖（或其衍生物，如葡萄糖、糖浆、果糖、麦芽糊精、蜂蜜、糖蜜等）；
- 最好不含（部分）氢化脂肪。
- 若想既保留巧克力的风味，又避免摄入过多的糖分和脂肪，可以选择低脂可可粉或可可豆碎。市面上还有一些产品使用甜菊糖作为甜味剂来替代糖。
- 食用巧克力应融入积极健康的生活方式中，其中包括营养全面、种类丰富且均衡的饮食。
- 对于超重或肥胖、糖尿病、牙齿问题以及胃肠道不适（如烧心、胃酸反流、肠易激综合征或腹泻）的患者，需特别注意。
为了让您将本文所学知识付诸实践，我们为您提供一个简单实用的马克杯巧克力蛋糕制作建议。
配料
- 1块巧克力（根据提供的建议选择）
- 3汤匙植物奶（杏仁奶、椰奶、燕麦奶等）
- 3汤匙燕麦粉
- 2汤匙可可粉
- 1汤匙椰糖或其他甜味剂
- 1汤匙椰子油
- ¼ 茶匙泡打粉
制作方法
- 将燕麦粉、可可粉、糖和椰丝放入马克杯中。
- 加入椰子油、植物奶和酵母
- 将所有食材充分混合，并不断搅拌直至面糊无颗粒
- 将巧克力方块放在马克杯中的混合物中央。
- 将马克杯放入微波炉，以最大功率加热2分钟。
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来源
- Barbosa M 等。关于巧克力的5个问题。葡萄牙营养师协会。https://www.apn.org.pt/documentos/guias/5_QUESTOES_SOBRE_CHOCOLATE_APN_Final.pdf
- Montagna MT, Diella G, Triggiano F, Caponio GR, De Giglio O, Caggiano G, Di Ciaula A, Portincasa P. 巧克力，“众神的食物”：历史、科学与人类健康。 《国际环境研究与公共卫生杂志》。2019;16(24)。https://www.mdpi.com/1660-4601/16/24/4960
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- Latif R. 巧克力/可可与人类健康：综述。《荷兰医学杂志》。2013年3月；71(2)。https://www.njmonline.nl/getpdf.php?id=1269
