Худеете во время менопаузы? Вот что вам нужно знать.

Да, похудеть в период менопаузы можно, но при соблюдении двух условий: знать, как гормональные изменения влияют на ваше настроение, аппетит и обмен веществ, и вести активный и эмоционально сбалансированный образ жизни.

 

Увеличение веса в перименопаузе и менопаузе - это не просто эстетическая проблема или проблема, связанная только с женской самооценкой. Он влияет на здоровье женщины. Причем серьезное. Как объясняет Тереза Бранко, физиолог по контролю веса, в журнале Revista Prevenir, лишние килограммы на этом этапе способствуют "большей предрасположенности к развитию диабета и сердечно-сосудистых катастроф". Также высока вероятность возникновения психологических проблем, таких как депрессия, проблемы с суставами, рак груди и толстой кишки. Однако если вы снизите свой вес, то уменьшите вероятность развития этих видов опухолей примерно на 30 процентов". Узнайте прямо сейчас, как не дать своему организму "настойчиво" откладывать калории в виде жира и как добиться фигуры, в которой главным героем является сухая масса, мышцы. У нас есть план, который поможет вам похудеть во время менопаузы.

Какие гормональные изменения происходят в период менопаузы?

Еще раньше, обычно около 40 лет (в некоторых случаях - с 35 лет), в пременопаузальной фазе, появляется тенденция к постепенному набору веса, поскольку организм начинает вырабатывать меньше прогестерона, женского гормона, но сохраняет выработку эстрогена, отвечающего за менструации, которые прекращаются в период менопаузы. В этот момент вы становитесь еще более склонны к набору веса, накоплению жира в области живота и задержке жидкости в организме. В среднем женщины в период менопаузы и в период, предшествующий ей, набирают от пяти до десяти килограммов.

Становится ли нам сложнее сжигать калории и худеть в период менопаузы?

Да, есть предрасположенность к изменениям в щитовидной железе, которые замедляют метаболизм. Кроме того, женщины склонны хуже метаболизировать углеводы, особенно сахар. Кроме того, у них снижается уровень тестостерона и, как следствие, уменьшается мышечная масса, что означает, что они ежедневно расходуют меньше энергии.

Что способствует накоплению жира на этом этапе?

Женщины начинают чаще испытывать проблемы с суставами и костями и менее охотно занимаются физической активностью. С другой стороны, дефицит эстрогена, возникающий в период менопаузы, может привести к усилению чувства голода. Женщины склонны больше есть, что приводит к накоплению большего количества калорий в виде жира. Желание есть сладкое усиливается, так как уровень сахара в крови колеблется, а выработка инсулина увеличивается. Помимо гормональных факторов, вы плохо себя чувствуете, потому что начинаете набирать вес, и, как правило, перестаете заниматься физической активностью.

"В идеале, еще до наступления менопаузы вы должны набрать большое количество мышц: чем больше их у вас, тем меньше вы потеряете".

 

Чем хуже вы себя чувствуете, тем реже ходите в спортзал; чем реже ходите, тем больше набираете вес; чем больше набираете вес, тем меньше хочется заниматься физическими упражнениями... Это замкнутый круг. Если вы перестаете вести активный образ жизни, вы начинаете укрываться в еде. В какой-то момент вы начинаете переоценивать ее и жить в соответствии с ней. Это те тенденции, которым вы должны противостоять.

Что необходимо делать, чтобы не набрать вес или даже похудеть во время менопаузы?

Женщины должны осознать, что их тело изменилось, и внести изменения в свой образ жизни. Необходимо регулярно заниматься спортом и соблюдать диету, соответствующую новому метаболизму. Например, если у вас плохой углеводный обмен, вам следует сократить некоторые источники этого питательного вещества, так как это повышает вероятность набора веса. И, если это возможно, необходимо пройти курс гормональной терапии, подходящей для данного случая.

Как сохранить или увеличить сухую массу тела и сбросить жировую массу во время менопаузы?

В идеале, до наступления менопаузы вы должны набрать большое количество мышц: чем больше их у вас, тем меньше вы потеряете. Затем следует регулярно заниматься физическими упражнениями, способствующими увеличению мышечной массы. Это касается бодибилдинга и функциональных тренировок, в которых вес тела используется для набора мышечной массы и устранения жировых отложений. Также необходимо принимать белковые добавки (диетические и/или с помощью пищевых добавок).

Есть ли продукты, которые запрещены для тех, кто хочет похудеть во время менопаузы?

Нет. Я вовсе не выступаю за искоренение еды на любом этапе жизни. Даже если это продукты, содержащие очень мало питательных веществ и не имеющие никакой пищевой ценности, они часто заполняют социальные моменты, например. Мы просто должны научиться управлять этими моментами. Есть продукты, которым мы должны отдавать предпочтение, например, овощи (за их клетчатку и питательные вещества); мясо, рыба и яйца (за их белковую ценность); макароны из цельного зерна (за то, что они богаты клетчаткой); вода (чтобы избежать задержки жидкости). А также другие продукты, потребление которых следует ограничить, например, сахар и рафинированные углеводы.

Влияют ли эмоции на увеличение веса и трудности с похудением во время менопаузы?

Без сомнения. Женщины чувствуют себя очень хрупкими, и не в последнюю очередь потому, что они переживают телесные изменения. Гормональные изменения способствуют перепадам настроения, которые в сочетании с тревогами делают женщин более склонными к эмоциональному питанию, чтобы заглушить свои печали пищей утешения. Из-за гормонального дефицита многие женщины впадают в депрессию, у них повышается аппетит и ухудшается сон. То, что мы чувствуем себя более голодными и набираем лишний вес, косвенно приводит к перепадам настроения.

Как вы справляетесь с этими изменениями?

Во-первых, очень важно понять, почему люди едят, а не что они едят: "Это реальная физическая потребность или это заполнение пустоты, потому что я беспокоюсь?".

"Гормональные изменения способствуют перепадам настроения, которые в сочетании с тревогами приводят к большей предрасположенности к эмоциональному перееданию".

 

Далее женщине следует определить виды деятельности и моменты, когда, будучи вовлеченной в процесс, она не помнит о еде (например, когда она идет в спортзал или рисует картину). Определив те занятия, которые приносят ей удовлетворение, она должна воспроизвести их.

---

Что нужно есть, чтобы похудеть во время менопаузы

Директор Института профессора Терезы Бранко составила для журнала Revista Prevenir недельный план питания, который в сочетании с регулярной физической активностью поможет вам войти в менопаузу и оставаться в ней с таким телом, как вы хотите.