Muchas veces no nos damos cuenta y comemos por emoción y no por necesidad fisiológica. La fase pandémica en la que vivimos ha alterado mucho nuestro estilo de vida y ha aumentado significativamente el número de casos de personas que comen más y, en consecuencia, aumentan de peso.
Se denomina hambre a la sensación fisiológica por la que el organismo se da cuenta de que necesita alimentos para mantener sus actividades inherentes a la vida. De forma "no científica", sino más bien basada en la práctica clínica, algunos autores destacan diversos "tipos de hambre", como:
- Hambre fisiológica: existen señales fisiológicas que nos hacen sentir hambre, que ya reconocemos y que nos motivan a ingerir calorías para satisfacer nuestras necesidades energéticas.
- Hambre social : la investigación científica ha sugerido que cuando comemos juntos, comemos más y sólo porque "hay comida disponible". Esta situación se justifica porque centramos nuestra atención en socializar y permitimos que nuestro cerebro, que por naturaleza tiene tendencia a comer, "entre en piloto automático". Por otra parte, tendemos a imitar inconscientemente el comportamiento de los demás, lo que también puede llevarnos a comer más de lo necesario;
- Hambre específica - está relacionada con el placer, con el deseo de probar un alimento concreto y nos transporta a situaciones muy específicas, como ir a Belém a comer un pastel de Belém o a Sintra a comer un travesseiro;
- Hambre emocional: cuando hay estímulos emocionales que nos incitan a comer, normalmente en grandes cantidades, y sobre todo alimentos dulces, grasos o crujientes.
¿Qué es el hambre emocional?
El hambre emocional se desencadena por un deseo o necesidad de comer difícil de controlar, que va acompañado de la sensación de que debe saciarse inmediatamente y que, por lo general, sólo se satisface comiendo alimentos calóricos con alto contenido en azúcar, grasa y crujientes. También desencadena un comportamiento de comer que continúa incluso después de que haya pasado la sensación de estar lleno.
El hambre emocional puede desencadenarse, consciente o inconscientemente, como medio de evitar emociones dolorosas o como forma de obtener consuelo, un "refugio" y calmarse. También permite liberar tensiones, ira o frustración de forma inmediata. Los episodios de ingesta de alimentos motivados por el hambre emocional suelen ir seguidos de sufrimiento debido a la falta de control y a la constatación de que el peso puede aumentar.
Estrategias para combatir el hambre emocional
- Tome conciencia y reconozca que come emocionalmente. Esta toma de conciencia será el primer paso para superar este comportamiento alimentario.
- Intenta comprender qué desencadena tu hambre emocional. Este es el siguiente paso para comprender el problema y encontrar formas más adecuadas de afrontar las dificultades emocionales que lo provocan;
- Cuando prevea o se enfrente a un episodio de hambre emocional, intente apartar su mente de los pensamientos sobre la comida;
- Evite ir de compras cuando se sienta más enfadado, estresado o deprimido, para evitar que estas emociones desencadenen la compra de "alimentos reconfortantes";
- Evite las dietas restrictivas, ya que provocan déficits calóricos que suelen desencadenar una mayor reactividad emocional y un mayor deseo de consumir alimentos calóricos.
- Intente dormir y descansar lo suficiente, ya que el cansancio y la fatiga pueden dificultar el control de los comportamientos alimentarios disfuncionales y llevarle a comer más para obtener energía;
- Ocúpate en alguna tarea o actividad que te permita mantener la mente alejada de la comida, como dar un paseo, llamar por teléfono a un amigo o leer un libro;
- Haga ejercicio regularmente y disfrute de sus beneficios físicos y psicológicos;
- Practica ejercicios de relajación. La meditación y el yoga pueden ayudarte a gestionar mejor el estrés y las preocupaciones de la vida diaria;
- Desarrolle una red de apoyo social para tener a alguien con quien hablar y/o desahogarse en los momentos críticos.
La importancia de la alimentación para controlar el hambre
En primer lugar, la alimentación desempeña un papel crucial para nuestro organismo y, en caso de hambre emocional, hay que optar por una dieta calmante:
- Evite los alimentos procesados / industrializados;
- Privilegia las verduras y frutas como la fruta de la pasión, el kiwi, las naranjas, las cerezas y las verduras de color verde oscuro como la col rizada, las espinacas y el brécol. Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales y flavonoides, sustancias de alto poder antioxidante que ayudan a reducir la tensión arterial, relajar y combatir el estrés;
- Privilegia los alimentos ricos en omega-3 y proteínas. El atún, el salmón, las sardinas, las semillas de lino y de chía, las nueces y las yemas de huevo son ricos en ácidos grasos omega-3 y ayudan a controlar los niveles de cortisol y participan en la formación de las neuronas. Son importantes para la transmisión de los impulsos nerviosos, ayudando a mejorar la memoria.
- Consume alimentos con triptófano: huevos, frutos secos, chocolate, pescado y pavo, entre otros. Los alimentos ricos en triptófano ayudan a combatir el estrés porque aumentan la producción de serotonina, una hormona que da sensación de bienestar y ayuda a relajarse;
- Bebe infusiones calmantes como la manzanilla o la fruta de la pasión;
- Evita el azúcar;
- Consume alimentos ricos en vitamina B como la lechuga, el aguacate, los cacahuetes, las castañas, las nueces y los cereales integrales, incluidos el pan integral, el arroz y la avena. Las vitaminas B contribuyen a producir energía en el organismo y mejoran el funcionamiento del sistema nervioso, ayudándole a relajarse;
La importancia de evaluar y equilibrar su perfil hormonal
Un déficit hormonal puede ser responsable, entre otros síntomas, de un aumento del apetito y, en consecuencia, de un exceso de peso o incluso de delgadez. Las hormonas relacionadas con el patrón del hambre son:
- DHEA
- Pregnenolona
- Melatonina
- Estrógenos
- Progesterona
- Testosterona
- T3 y T4
Los principales cambios hormonales que desencadenan el hambre son:
- Fatiga suprarrenal: falta de energía, falta de músculo, desregulación de los niveles de azúcar, entre otros síntomas;
- Dominio de estrógenos: falta de energía, hinchazón, tensión mamaria, aumento de peso, entre otros síntomas;
- Hipotiroidismo clínico y subclínico: falta de energía, hinchazón, aumento de peso, entre otros síntomas.
El papel de las hormonas en la regulación del hambre es realmente esencial, por lo que debe analizarse el perfil hormonal mediante pruebas de laboratorio y, en caso necesario, realizar la suplementación hormonal adecuada a cada situación. La suplementación con hormonas bioidénticas es una de las opciones válidas en esta terapia. Sin embargo, para quienes no pueden o no quieren recurrir a la modulación hormonal, existen suplementos vitamínicos y minerales que pueden ayudar.
El papel de los suplementos de vitaminas y minerales en la regulación del hambre
Las carencias de ciertas vitaminas y minerales pueden contribuir a una peor regulación del hambre. Las carencias deben evaluarse y prescribirse de forma individualizada.
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