Мы часто не осознаем этого и едим скорее из эмоций, чем из физиологической потребности. Пандемия, в которой мы живем, сильно изменила наш образ жизни и значительно увеличила количество случаев, когда люди едят больше и, как следствие, набирают вес.
Голод - это название физиологического ощущения, когда организм осознает, что ему необходима пища для поддержания жизнедеятельности, присущей жизни. В "ненаучном" ключе, но больше основываясь на клинической практике, некоторые авторы выделяют различные "типы голода", такие как:
- Физиологический голод - есть физиологические сигналы, которые заставляют нас чувствовать себя голодными, которые мы уже распознаем и которые побуждают нас съесть калории, чтобы удовлетворить наши энергетические потребности.
- Социальный голод - научные исследования показали, что когда мы едим вместе, мы едим больше и только потому, что "еда доступна". Такая ситуация оправдана, поскольку мы концентрируем свое внимание на общении и позволяем нашему мозгу, который по природе своей склонен к перееданию, "перейти на автопилот". С другой стороны, мы склонны бессознательно подражать поведению окружающих, что также может привести к тому, что мы съедим больше, чем нужно;
- Конкретный голод - связан с удовольствием, с желанием попробовать конкретную пищу и переносит нас в очень конкретные ситуации, например, в Белен, чтобы съесть пастель де Белен, или в Синтру, чтобы съесть travesseiro;
- Эмоциональный голод - когда эмоциональные стимулы побуждают нас есть, обычно в больших количествах, и в основном сладкую, жирную или хрустящую пищу.
Что же такое этот "Эмоциональный голод"?
Эмоциональный голод - это трудно контролируемое желание или потребность поесть, сопровождающееся чувством, что его нужно немедленно удовлетворить, и обычно оно удовлетворяется только за счет употребления калорийной пищи с высоким содержанием сахара, жира и хрустящих продуктов. Это также вызывает желание поесть, которое продолжается даже после того, как прошло ощущение сытости.
Эмоциональный голод может быть вызван, сознательно или бессознательно, как средство избегания болезненных эмоций или как способ получить утешение, "убежище" и успокоиться. Он также позволяет немедленно снять напряжение, гнев или фрустрацию. Эпизоды приема пищи, мотивированные эмоциональным голодом, обычно сопровождаются страданиями из-за отсутствия контроля и осознанием того, что вес может увеличиться.
Стратегии борьбы с эмоциональным голодом
- Осознайте и поймите, что вы едите эмоционально. Это осознание станет первым шагом к преодолению такого пищевого поведения.
- Постарайтесь понять, что вызывает ваш эмоциональный голод. Это следующий шаг к пониманию проблемы и поиску более подходящих способов справиться с эмоциональными трудностями, которые ее вызывают;
- Когда вы ожидаете или сталкиваетесь с приступом эмоционального голода, постарайтесь отвлечься от мыслей о еде;
- Не ходите за покупками, когда вы чувствуете себя наиболее раздраженным, напряженным или подавленным, чтобы эти эмоции не спровоцировали покупку "комфортных продуктов";
- Избегайте ограничительных диет, так как они приводят к дефициту калорий, что часто вызывает повышенную эмоциональную реакцию и желание съесть калорийную пищу.
- Старайтесь высыпаться и отдыхать, поскольку усталость и утомление могут затруднить контроль над дисфункциональным пищевым поведением и привести к тому, что вы будете есть больше для получения энергии;
- Займите себя каким-нибудь делом или занятием, которое позволит вам не думать о еде, например, прогуляйтесь, позвоните другу или почитайте книгу;
- Регулярно занимайтесь спортом и наслаждайтесь его физическими и психологическими преимуществами;
- Практикуйте упражнения на расслабление. Медитация и йога помогут вам лучше справляться со стрессом и заботами повседневной жизни;
- Создайте сеть социальной поддержки, чтобы вам было с кем поговорить и/или выговориться в критические моменты.
Важность пищи для борьбы с голодом
Пища в первую очередь играет важную роль для нашего организма, и в случае эмоционального голода вам следует выбрать успокаивающую диету:
- Избегайте обработанных/промышленных продуктов;
- Отдайте предпочтение овощам и фруктам, таким как маракуйя, киви, апельсины, вишня, а также темно-зеленым овощам, таким как капуста, шпинат и брокколи. Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и флавоноидами - веществами, обладающими высокой антиоксидантной силой и помогающими снизить кровяное давление, расслабиться и побороть стресс;
- Отдайте предпочтение продуктам, богатым омега-3 и белком. Тунец, лосось, сардины, семена льна и чиа, грецкие орехи и яичные желтки богаты жирными кислотами омега-3, которые помогают контролировать уровень кортизола и участвуют в формировании нейронов. Они важны для передачи нервных импульсов, способствуя улучшению памяти.
- Употребляйте продукты, содержащие триптофан, - яйца, орехи, шоколад, рыбу, индейку и другие. Продукты, богатые триптофаном, помогают бороться со стрессом, поскольку увеличивают выработку серотонина - гормона, который дает ощущение благополучия и помогает расслабиться;
- Пейте успокаивающие чаи, такие как ромашка или маракуйя;
- Избегайте сахара;
- Ешьте продукты, богатые витамином B, такие как салат-латук, авокадо, арахис, каштаны, грецкие орехи и цельнозерновые крупы, включая цельнозерновой хлеб, рис и овес. Витамины группы В способствуют выработке энергии в организме и улучшают работу нервной системы, помогая вам расслабиться;
Важность оценки и балансировки гормонального профиля
Гормональный дефицит, помимо прочих симптомов, может вызывать повышение аппетита и, как следствие, избыточный вес или даже худобу. К гормонам, связанным с чувством голода, относятся:
- DHEA
- Прегненолон
- Мелатонин
- Эстрогены
- Прогестерон
- Тестостерон
- Т3 и Т4
Основными гормональными изменениями, провоцирующими чувство голода, являются:
- Усталость надпочечников - недостаток энергии, отсутствие мышц, дисрегуляция уровня сахара и другие симптомы;
- Преобладание эстрогена - недостаток энергии, вздутие живота, напряжение молочных желез, увеличение веса и другие симптомы;
- Клинический и субклинический гипотиреоз - недостаток энергии, вздутие живота, увеличение веса и другие симптомы.
Роль гормонов в регулировании чувства голода действительно очень важна, поэтому необходимо проанализировать гормональный профиль с помощью лабораторных тестов и при необходимости провести гормональную терапию, подходящую для каждой конкретной ситуации. Одним из действенных вариантов такой терапии является прием биоидентичных гормонов, однако для тех, кто не может или не хочет прибегать к гормональной модуляции, существуют витаминно-минеральные добавки, которые могут помочь.
Роль витаминно-минеральных добавок в регулировании чувства голода
Дефицит некоторых витаминов и минералов может способствовать ухудшению регуляции чувства голода. Дефицит следует оценивать, а затем назначать препараты в индивидуальном порядке.
Хотите управлять своим голодом и весом?
