Il arrive souvent que nous ne nous en rendions pas compte et que nous mangions sous le coup de l'émotion plutôt que par besoin physiologique. La phase de pandémie dans laquelle nous vivons a considérablement modifié nos modes de vie et augmenté de manière significative le nombre de cas où les gens mangent plus et prennent par conséquent du poids.
La faim est le nom donné à la sensation physiologique par laquelle l'organisme se rend compte qu'il a besoin de nourriture pour maintenir ses activités inhérentes à la vie. De manière "non scientifique", mais plutôt basée sur la pratique clinique, certains auteurs mettent en évidence différents "types de faim", tels que :
- La faim physiologique - il existe des signaux physiologiques qui nous donnent faim, que nous reconnaissons déjà et qui nous incitent à consommer des calories pour répondre à nos besoins énergétiques.
- La faim sociale - la recherche scientifique a suggéré que lorsque nous mangeons ensemble, nous mangeons plus et uniquement parce que "la nourriture est disponible". Cette situation se justifie par le fait que nous concentrons notre attention sur la socialisation et permettons à notre cerveau, qui a par nature tendance à manger, de "passer en pilote automatique". D'autre part, nous avons tendance à imiter inconsciemment le comportement des autres, ce qui peut également nous amener à manger plus que nécessaire ;
- La faim spécifique - elle est liée au plaisir, au désir de goûter un aliment spécifique et nous transporte dans des situations très précises, comme aller à Belém pour manger un pastel de Belém ou à Sintra pour manger un travesseiro ;
- Faim émotionnelle - lorsque des stimuli émotionnels nous incitent à manger, généralement en grande quantité, et surtout des aliments sucrés, gras ou croquants.
Qu'est-ce que la faim émotionnelle ?
La faim émotionnelle est déclenchée par un désir ou un besoin de manger qui est difficile à contrôler et qui s'accompagne du sentiment qu'il doit être satisfait immédiatement, et qui n'est généralement satisfait que par la consommation d'aliments caloriques riches en sucre, en graisses et croquants. Il déclenche également un comportement alimentaire qui se poursuit même après que la sensation de satiété a disparu.
La faim émotionnelle peut être déclenchée, consciemment ou non, comme un moyen d'éviter les émotions douloureuses ou comme un moyen d'obtenir une consolation, un "refuge" et de se calmer. Elle permet également d'évacuer immédiatement une tension, une colère ou une frustration. Les épisodes de prise alimentaire motivés par la faim émotionnelle sont généralement suivis d'une souffrance due au manque de contrôle et à la prise de conscience que le poids peut augmenter.
Stratégies pour lutter contre la faim émotionnelle
- Prenez conscience et reconnaissez que vous mangez sous le coup de l'émotion. Cette prise de conscience sera le premier pas vers la maîtrise de ce comportement alimentaire.
- Essayez de comprendre ce qui déclenche votre faim émotionnelle. C'est l'étape suivante pour comprendre le problème et trouver des moyens plus appropriés de gérer les difficultés émotionnelles qui en sont la cause ;
- Lorsque vous anticipez un épisode de faim émotionnelle ou que vous y êtes confronté, essayez de ne pas penser à la nourriture ;
- Évitez de faire vos courses lorsque vous vous sentez le plus en colère, stressé ou déprimé, afin d'éviter que ces émotions ne déclenchent l'achat d'aliments "réconfortants" ;
- Évitez les régimes restrictifs, car ils entraînent des déficits caloriques qui déclenchent souvent une plus grande réactivité émotionnelle et un désir accru d'aliments caloriques.
- Essayez de dormir suffisamment et de vous reposer, car la fatigue et l'épuisement peuvent rendre difficile le contrôle des comportements alimentaires dysfonctionnels et vous inciter à manger davantage pour obtenir de l'énergie ;
- Occupez-vous d'une tâche ou d'une activité qui vous permet de ne pas penser à la nourriture, par exemple en allant vous promener, en téléphonant à un ami ou en lisant un livre ;
- Faites de l'exercice régulièrement et profitez de ses bienfaits physiques et psychologiques ;
- Pratiquez des exercices de relaxation. La méditation et le yoga peuvent vous aider à mieux gérer le stress et les soucis de la vie quotidienne ;
- Développer un réseau de soutien social afin d'avoir quelqu'un à qui parler et/ou se défouler dans les moments critiques.
L'importance de l'alimentation dans la lutte contre la faim
La nourriture joue d'abord un rôle crucial pour notre organisme et, en cas de faim émotionnelle, il convient d'opter pour un régime apaisant :
- Éviter les aliments transformés/industrialisés ;
- Privilégiez les légumes et les fruits tels que les fruits de la passion, les kiwis, les oranges, les cerises et les légumes vert foncé tels que le chou frisé, les épinards et les brocolis. Les légumes et les fruits sont riches en vitamines, en minéraux et en flavonoïdes, des substances au fort pouvoir antioxydant qui contribuent à réduire la tension artérielle, à détendre et à combattre le stress ;
- Privilégiez les aliments riches en oméga-3 et en protéines. Le thon, le saumon, les sardines, les graines de lin et de chia, les noix et le jaune d'œuf sont riches en acides gras oméga-3 et aident à contrôler le taux de cortisol et participent à la formation des neurones. Ils sont importants pour la transmission de l'influx nerveux, ce qui contribue à améliorer la mémoire.
- Consommez des aliments contenant du tryptophane : œufs, noix, chocolat, poisson, dinde, entre autres. Les aliments riches en tryptophane aident à lutter contre le stress car ils augmentent la production de sérotonine, une hormone qui procure une sensation de bien-être et aide à se détendre ;
- Buvez des tisanes calmantes comme la camomille ou le fruit de la passion ;
- Évitez le sucre ;
- Consommez des aliments riches en vitamine B, tels que la laitue, les avocats, les cacahuètes, les châtaignes, les noix et les céréales complètes, y compris le pain complet, le riz et l'avoine. Les vitamines B contribuent à la production d'énergie dans le corps et améliorent le fonctionnement du système nerveux, ce qui vous aide à vous détendre ;
L'importance d'évaluer et d'équilibrer le profil hormonal
Un déficit hormonal peut être responsable, entre autres symptômes, d'une augmentation de l'appétit et donc d'un excès de poids, voire d'une maigreur. Les hormones liées au schéma de la faim sont :
- DHEA
- Prégnénolone
- Mélatonine
- Oestrogènes
- Progestérone
- Testostérone
- T3 et T4
Les principaux changements hormonaux qui déclenchent la faim sont les suivants :
- Fatigue surrénalienne - manque d'énergie, manque de muscle, dérèglement du taux de sucre, entre autres symptômes ;
- La dominance œstrogénique - manque d'énergie, ballonnements, tension mammaire, prise de poids, entre autres symptômes ;
- Hypothyroïdie clinique et subclinique - manque d'énergie, ballonnements, prise de poids, entre autres symptômes.
Le rôle des hormones dans la régulation de la faim est en effet essentiel, c'est pourquoi il convient d'analyser le profil hormonal à l'aide de tests de laboratoire et, le cas échéant, de procéder à une supplémentation hormonale adaptée à chaque situation. La supplémentation en hormones bioidentiques est l'une des options valables de cette thérapie, mais pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas recourir à la modulation hormonale, il existe des suppléments de vitamines et de minéraux qui peuvent aider.
Le rôle de la supplémentation en vitamines et minéraux dans la régulation de la faim
Des carences en certaines vitamines et minéraux peuvent contribuer à une moins bonne régulation de la faim. Les carences doivent être évaluées et faire l'objet d'une prescription individuelle.
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