Fome Emocional: saiba identificar e aprenda a gerir.

São várias as vezes em que não nos apercebemos e comemos por uma questão emocional e não por necessidade fisiológica.⁠ A fase pandémica em que vivemos alterou muito o estilo de vida e fez aumentar significativamente o número de casos de pessoas que passaram a comer mais e que consequentemente aumentaram de peso.

Fome é o nome que se dá à sensação fisiológica pela qual o corpo percebe que necessita de alimento para manter suas actividades inerentes à vida. De uma forma “não científica”, mas mais baseada na prática clínica, alguns autores evidenciam vários “tipos de fome”, tais como:

  • Fome Fisiológica – existem sinais fisiológicos que nos fazem sentir fome, que nós já reconhecemos e que nos motivam a ingerir calorias de forma a suprir as nossas necessidades energéticas.
  • Fome Social – a investigação cientifica tem sugerido que quando comemos acompanhados, comemos em maior quantidade e apenas porque “o alimento está disponível”. Esta situação é justificada porque concentramos a nossa atenção no convívio e deixamos que o cérebro, que por natureza tem tendência para comer, “entre em piloto automático”. Por outro lado, temos tendência a imitar inconscientemente o comportamento dos outros o que também pode levar-nos a comer mais do que o necessário;
  • Fome Específica – está relacionada com o prazer, com o desejo de sentir o gosto de um alimento específico e que nos transporta para situações muito específicas, como por exemplo, ir a Belém comer um pastel de Belém ou a Sintra comer um travesseiro;
  • Fome Emocional – quando existem estímulos emocionais que nos incitam a comer, usualmente em grandes quantidades, e maioritariamente alimentos doces, com gordura ou crocantes.

Afinal, o que é isto da Fome Emocional?

A fome emocional é desencadeada por um desejo ou uma necessidade de comer, difícil de controlar e acompanhada pela sensação de que tem de ser satisfeita imediatamente e, normalmente, é saciada apenas através da ingestão de alimentos calóricos, ricos em açúcar, em gordura e crocantes. Além disso, desencadeia um comportamento de ingestão alimentar que se mantém mesmo após a sensação de se estar cheio.

A fome emocional pode ser desencadeada, consciente ou inconscientemente, como um meio de evitar emoções dolorosas ou uma forma de obter consolo, um “refúgio” e acalmar. Permite ainda descarregar tensão, raiva ou frustração no imediato. Usualmente os episódios de ingestão alimentar motivados pela fome emocional são seguidos de sofrimento pela ausência de controlo e pela percepção de que o peso pode aumentar.

Estratégias para combater a Fome Emocional

  • Tome consciência e reconheça que come emocionalmente. Essa tomada de consciência será o primeiro passo para ultrapassar este comportamento alimentar.
  • Procure perceber o que desencadeia a sua fome emocional. Este é o passo seguinte para compreender o problema e encontrar formas mais adequadas para lidar com as dificuldades emocionais que estão na sua origem;
  • Quando antecipar ou estiver perante a iminência de um episódio de fome emocional, procure desviar a sua mente dos pensamentos acerca da comida;
  • Evite ir às compras quando se sente mais irritado, stressado ou deprimido, para prevenir que estas emoções desencadeiem a compra de “alimentos de consolo”;
  • Evite fazer dietas restritivas, pois estas conduzem a défices calóricos que desencadeiam frequentemente uma maior responsividade emocional e um maior desejo por alimentos calóricos.
  • Procure dormir e descansar o suficiente, pois o cansaço e a fadiga podem dificultar o controlo dos comportamentos alimentares disfuncionais e conduzi-lo a comer mais para obter energia;
  • Ocupe-se com alguma tarefa ou actividade que lhe permita manter-se afastado da comida, como por exemplo dar um passeio, telefonar a um amigo, ler um livro;
  • Pratique exercício físico regularmente e desfrute dos seus benefícios físicos e psicológicos;
  • Pratique exercícios de relaxamento. A meditação e o yoga podem ajudá-lo a gerir melhor o stress e as preocupações da vida diária;
  • Desenvolva uma rede social de apoio para ter com quem falar e/ou desabafar nos momentos críticos.

A importância da alimentação no controlo da fome

A alimentação tem, em primeira instância, um papel crucial para o nosso organismo e nos casos de fome emocional deverá optar por seguir uma dieta tranquilizante, nomeadamente:

  • Evitar alimentos processados / industrializados;
  • Privilegiar os vegetais e frutas como o Maracujá, o kiwi, a laranja, a cereja e os vegetais verdes escuros, como a couve, os espinafres e os brócolos. Os legumes e frutas são ricos em vitaminas, minerais e flavonoides, que são substâncias com alto poder antioxidante e que contribuem para reduzir a pressão arterial, ajudando a relaxar e combater o stress;
  • Privilegiar alimentos ricos em ómega-3 e proteína. O atum, o salmão, a sardinha, as sementes de linhaça e de chia, as nozes e a gema de ovo são ricos em ácidos gordos ómega-3 e ajudam a controlar os níveis de cortisol e participam da formação de neurónios. São importantes para a transmissão de impulsos nervosos, ajudando a melhorar a memória.
  • Ingerir alimentos com triptofano – ovo, nozes, chocolate, peixes, peru, entre outros. Os alimentos ricos em triptofano ajudam a combater o stress porque aumentam a produção de serotonina, uma hormona que dá uma sensação de bem-estar e ajuda a relaxar;
  • Beber chás calmantes como por exemplo o de camomila ou maracujá;
  • Evitar o açúcar;
  • Ingerir alimentos ricos em vitamina B como, Alface, abacate, amendoim, castanha, nozes e cereais integrais, que incluem pão integral, arroz e aveia. As vitaminas do complexo B participam na produção de energia no organismo e ajudam a melhorar o funcionamento do sistema nervoso, auxiliando a relaxar;

A importância de avaliar e equilibrar o perfil hormonal

Um défice hormonal pode ser responsável, entre outros sintomas, pelo aumento do apetite e consequentemente pelo excesso de peso ou até por magreza. As hormonas relacionadas com o padrão da fome são:

  • DHEA
  • Pregnenolona
  • Melatonina
  • Estrogénios
  • Progesterona
  • Testosterona
  • T3 e T4

As principais alterações hormonais que potenciam a fome são:

  • Cansaço adrenal – falta de energia, de músculo, desregulação dos níveis de açúcar, entre outros sintomas;
  • Dominância estrogénica – falta de energia, inchaço, tensão mamária, aumento do peso, entre outros sintomas;
  • Hipotiroidismo clínico e sub clínico – falta de energia, inchaço, aumento do peso, entre outros sintomas.

O papel das hormonas na regulação da fome é de facto essencial e por isso deverá ser analisado o perfil hormonal através de testes laboratoriais e em caso de necessidade deverá ser realizada a suplementação hormonal adequada a cada situação. A Suplementação hormonal bioidêntica é uma das opções válidas nesta terapia contudo, quem não pode ou não quer recorrer à modulação hormonal existem Suplementos Vitaminicos e minerais que podem ajudar.

O papel da Suplementação vitamínica e mineral para regular a fome

As carências de determinadas vitaminas e minerais podem contribuir para uma menos boa regulação da fome. Deverá ser realizada uma avaliação dos défices e consequentemente uma prescrição individualizada.

Quer gerir a sua fome e o seu peso?