Un cigarrillo menos en la mano no tiene por qué significar un kilo más en la báscula. Si crees que dejar de fumar engorda, contrarresta esta idea y toma nota de las estrategias a adoptar antes, durante e incluso después de dejar de fumar.
Aumento del apetito, un metabolismo más lento, un hambre emocional difícil de controlar y, en el caso de las mujeres, una mayor propensión a almacenar grasa. Cuando se decide dejar de fumar, la combinación de factores asociados se convierte en la receta perfecta para ganar peso. Sin embargo, ahora que ya sabe lo que puede ocurrir, le damos una buena noticia: no tiene por qué ser así.
Si dejar de fumar me hace engordar, ¿qué puedo hacer?
Teresa Branco, fisióloga especialista en control de peso, explica a los lectores de la Revista Prevenir cómo no canalizar la necesidad de llenar el vacío dejado por el tabaco en la comida (sobre todo la de mala calidad), sin hacerse ilusiones: "Se necesita fuerza de voluntad y discernimiento para no hacer una sustitución de adicciones."
En muchos casos, dejar de fumar engorda. ¿Por qué?
"Hay varias razones por las que dejar de fumar engorda. Una de ellas (la más común y recurrente) es fisiológica: la nicotina estimula el organismo, haciendo que el metabolismo se acelere, y cuando se deja de fumar, se ralentiza; una de las consecuencias es la ralentización del tránsito intestinal. En segundo lugar, cuando se deja de fumar, las personas son más conscientes de los sabores y olores, lo que aumenta sus ganas de comer.
"Cuando la gente deja de fumar, es más consciente de los sabores y olores, lo que aumenta sus ganas de comer"
En tercer lugar, los ex fumadores siguen teniendo adicción a tener algo en la mano, y a menudo sustituyen el cigarrillo por comida, normalmente crujiente. Por último, está la cuestión emocional: la nicotina es una sustancia adictiva y tiene una acción antidepresiva (cuando los fumadores están nerviosos, fuman un cigarrillo), igual que la comida."
¿Este aumento de peso es común a todos los ex fumadores?
"Aunque existe esta tendencia y la gente debe tener en cuenta que cuando deja de fumar hay muchas posibilidades de ganar peso, no significa que todo el mundo necesite comer por comodidad o por su aumento de apetito. Cada caso es diferente y si, por un lado, el metabolismo tiende a ralentizarse, hay otras hormonas en el organismo que pueden compensar cuando este estímulo deja de existir."
¿Y cómo podemos evitarlo?
"En cuanto a las tendencias fisiológicas (que son más difíciles de controlar por uno mismo), la persona debe acudir a profesionales especializados. Ellos estudiarán su metabolismo y se darán cuenta de las repercusiones que ha tenido la nicotina a nivel hormonal, las sustancias que lo componen y su funcionamiento, y que, en cierto modo, condicionan el gasto de energía y la mayor predisposición a acumularla.
"Los azúcares y los alimentos muy procesados (...) tienden a ser absorbidos mucho más rápidamente por el organismo y provocan la sensación inmediata de placer que promueve el tabaco"
Por ejemplo, es muy típico que estas personas tengan las glándulas suprarrenales (encima de los riñones) cansadas y es importante restablecer este equilibrio mediante la dieta, la actividad física, la hidratación y, a veces, la suplementación. Esto se debe a que la producción insuficiente o excesiva de estas hormonas puede ralentizar nuestro metabolismo e incluso aumentar la tendencia a acumular grasa."
Para mantener el peso, ¿es mejor dejar de fumar de forma gradual o radical?
"Sería mucho menos agresivo para el organismo pasar de un paquete diario a 15 cigarrillos y luego a diez, cinco, dos y cero, permitiendo así que el metabolismo se adapte, porque, analizando sólo la cuestión fisiológica, es mejor hacerlo gradualmente, permitiendo el destete (como con cualquier tipo de droga o medicamento).
Para controlar el hambre, come alimentos crujientes como frutos secos o zanahorias crudas.
Sin embargo, la mayoría de la gente no puede hacerlo y tiene el control de fumar sólo dos cigarrillos al día, prefiriendo dejar de fumar radicalmente."
Has mencionado un aumento del apetito. ¿Hay algún alimento al que sea más difícil resistirse en esta fase?
"Sí, concretamente los azúcares -que acaban teniendo un estímulo muy similar al de la nicotina a nivel cerebral- y los alimentos muy procesados, que tienden a ser absorbidos mucho más rápidamente por el organismo y provocan la sensación inmediata de placer que promueve el tabaco. Estos alimentos se convierten así en algo adictivo y, al ser ricos en calorías y azúcar, aumentan la predisposición del organismo a acumular más grasa. Los ex fumadores también tienden a picar constantemente fuera de las comidas".
¿Qué estrategias podemos utilizar para combatir estos antojos?
"Lo primero que hay que hacer es darse cuenta de que esto va a ocurrir y, por tanto, estar preparado para resistir. Después, tener estrategias en términos de ejercicio físico y nutrición que compensen el vacío emocional que deja el tabaco. Es fundamental seguir los principios de una dieta sana, es decir, sin alimentos procesados y rica y variada en yogures, carne, pescado, huevos, fruta y todo tipo de verduras. Estos alimentos no sólo ayudan a controlar el peso, sino que también son los más nutritivos y aportan al organismo lo que necesita para funcionar bien (sin carencias). Es más, acaban desviando nuestra atención de los alimentos más procesados y dulces".
¿Y el ejercicio físico?
"Por regla general, las personas que fuman no tienen hábitos de actividad física y, en cierto modo, no están preparadas para ello; fumar les quita esta aptitud. Por ello, al dejar de fumar, animamos a la persona a realizar ejercicio físico regular -con variaciones de intensidad- con el objetivo de acelerar su metabolismo."
Por otro lado, ¿existen alimentos que aumenten las ganas de fumar?
"Aunque ningún alimento nos va a hacer fumar, hay algunos que pueden potenciar indirectamente esta acción. Es el caso del alcohol, que generalmente potencia el deseo de fumar en un ex fumador, ya que las personas tienden a ser menos conscientes de sus actos y a desvalorizarlo todo. Además, beber alcohol y fumar tabaco son dos hábitos fuertemente asociados, por lo que el primero potencia el segundo. El café puede actuar del mismo modo. Además, debido a los mayores niveles de ansiedad, los ex fumadores tienden a no dormir tan bien y a estar más cansados, lo que pone en peligro su capacidad para lograr su objetivo de dejar de fumar".
Si vuelves a fumar, ¿perderás el peso ganado?
"Contrariamente a lo que piensa la mayoría de la gente, volver a fumar no ayudará a adelgazar, porque el cuerpo no se acelera necesariamente y hay adicciones que permanecen. Fumar puede ayudar a una fumadora a mantenerse delgada durante toda su vida, pero si engorda, fumar no la hará más delgada."
¿Te apetece un cigarrillo? No te desquites con la comida
Dejar de fumar suele engordar, pero es posible invertir esta tendencia. "A veces, para evitar comerse un trozo de tarta, la gente se excede con los frutos secos, por ejemplo, comiéndose una bolsa entera. Es importante contrarrestar este hambre emocional y controlar la ansiedad de otra forma que no sea a través de la comida." No obstante, si realmente te apetece comer algo, sigue el consejo de la experta en control de peso:
- "Apuesta por alimentos que realmente te satisfagan, tanto emocional como nutricionalmente".
- "No abuses de los dulces, mejor opta por azúcares más naturales (como el coco o la fruta), sin pasarte".
- "Opta por alimentos con mayor contenido en proteínas y niveles de grasas saludables como huevos, frutos secos, yogur, coco, fruta (con moderación), aguacate, chocolate con alto contenido en cacao, zanahorias".
- "Prueba alimentos crujientes como frutos secos o zanahorias crudas".
