Une cigarette de moins dans la main ne signifie pas forcément un kilo de plus sur la balance. Si vous pensez qu'arrêter de fumer fait grossir, contrecarrez cette idée et prenez connaissance des stratégies à adopter avant, pendant et même après l'arrêt.
Un appétit accru, un métabolisme plus lent, une faim émotionnelle difficile à contrôler et, chez les femmes, une plus grande propension à stocker les graisses. Lorsque vous décidez d'arrêter de fumer, la combinaison des facteurs qui y sont associés devient la recette parfaite pour prendre du poids. Cependant, maintenant que vous savez ce qui peut arriver, voici la bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire d'en arriver là.
Si arrêter de fumer me fait grossir, que puis-je faire ?
Teresa Branco, physiologiste spécialisée dans la gestion du poids, explique aux lecteurs de Revista Prevenir comment ne pas canaliser le besoin de combler le vide laissé par la cigarette vers la nourriture (surtout la nourriture de mauvaise qualité), sans se faire d'illusions : "Il faut de la volonté et du discernement pour ne pas faire une substitution des addictions".
Dans de nombreux cas, arrêter de fumer fait grossir. Comment cela se fait-il ?
"Il y a plusieurs raisons pour lesquelles l'arrêt du tabac fait grossir. L'une d'entre elles (la plus courante et la plus récurrente) est physiologique : la nicotine stimule l'organisme, ce qui accélère le métabolisme, et lorsque l'on arrête de fumer, celui-ci ralentit - l'une des conséquences est un ralentissement du transit intestinal. Deuxièmement, lorsqu'on arrête de fumer, on devient plus sensible aux saveurs et aux odeurs, ce qui augmente l'envie de manger.
"Lorsque les gens arrêtent de fumer, ils sont plus sensibles aux saveurs et aux odeurs, ce qui augmente leur envie de manger"
Troisièmement, les ex-fumeurs continuent à avoir une dépendance au fait d'avoir quelque chose dans la main, remplaçant souvent la cigarette par de la nourriture, généralement croustillante. Enfin, il y a la question émotionnelle : la nicotine est une substance qui crée une dépendance et qui a une action antidépressive (lorsque les fumeurs sont nerveux, ils fument une cigarette), tout comme la nourriture".
Cette prise de poids est-elle commune à tous les ex-fumeurs ?
"Bien que cette tendance existe et que les gens doivent garder à l'esprit que lorsqu'ils arrêtent de fumer, il y a une forte possibilité de prise de poids, cela ne signifie pas que tout le monde a besoin de manger pour se réconforter ou à cause d'un appétit accru. Chaque cas est différent et si, d'une part, le métabolisme a tendance à ralentir, il existe d'autres hormones dans le corps qui peuvent compenser lorsque ce stimulus cesse d'exister."
Et comment l'éviter ?
"En ce qui concerne les tendances physiologiques (qui sont plus difficiles à contrôler par soi-même), la personne doit s'adresser à des professionnels spécialisés. Ils étudieront votre métabolisme et se rendront compte des répercussions de la nicotine sur les hormones, les substances qui le composent et son fonctionnement et qui, d'une certaine manière, conditionnent la dépense d'énergie et la plus grande prédisposition à l'accumuler.
"Les sucres et les aliments hautement transformés (...) ont tendance à être absorbés beaucoup plus rapidement par l'organisme et à provoquer la sensation immédiate de plaisir que le tabac promeut"
Par exemple, il est très typique pour ces personnes d'avoir des glandes surrénales fatiguées (au-dessus des reins) et il est important de rétablir cet équilibre par l'alimentation, l'activité physique, l'hydratation et parfois la supplémentation. En effet, la sous-production ou la surproduction de ces hormones peut ralentir notre métabolisme et même augmenter la tendance à accumuler les graisses."
Pour maintenir son poids, vaut-il mieux arrêter de fumer progressivement ou radicalement ?
"Il serait beaucoup moins agressif pour l'organisme de passer d'un paquet par jour à 15 cigarettes, puis à dix, cinq, deux et zéro, permettant ainsi au métabolisme de s'adapter, car, en analysant uniquement la question physiologique, il vaut mieux le faire progressivement, en prévoyant un sevrage (comme pour n'importe quel type de drogue ou de médicament).
Pour contrôler la faim, mangez des aliments croquants comme des noix ou des carottes crues.
Cependant, la plupart des gens ne peuvent pas le faire et ont le contrôle de ne fumer que deux cigarettes par jour, préférant arrêter radicalement de fumer".
Vous avez mentionné une augmentation de l'appétit. Y a-t-il des aliments auxquels il est plus difficile de résister à ce stade ?
"Oui, à savoir les sucres - qui finissent par avoir un stimulus très similaire à celui de la nicotine au niveau du cerveau - et les aliments hautement transformés, qui ont tendance à être absorbés beaucoup plus rapidement par le corps et provoquent la sensation immédiate de plaisir que le tabac promeut. Ces aliments créent donc une certaine dépendance et, étant riches en calories et en sucre, ils augmentent la prédisposition de l'organisme à accumuler davantage de graisse. Les ex-fumeurs ont également tendance à grignoter constamment en dehors des repas".
Quelles stratégies pouvons-nous utiliser pour lutter contre ces envies ?
"La première chose à faire est de réaliser que cela va se produire et donc de se préparer à résister. Ensuite, il faut avoir des stratégies en termes d'exercice physique et d'alimentation qui compensent le vide émotionnel laissé par le tabagisme. Il est essentiel de suivre les principes d'une alimentation saine, c'est-à-dire sans aliments transformés et riche et variée en yaourts, viandes, poissons, œufs, fruits et légumes de toutes sortes. Ces aliments permettent non seulement de contrôler le poids, mais ils sont aussi les plus nutritifs et apportent à l'organisme ce dont il a besoin pour bien fonctionner (sans carences). De plus, ils finissent par détourner notre attention des aliments plus transformés et sucrés".
Qu'en est-il de l'exercice physique ?
"En règle générale, les personnes qui fument n'ont pas d'habitudes en matière d'activité physique et n'y sont, en quelque sorte, pas préparées ; le tabagisme leur enlève cette aptitude. C'est pourquoi, lors de l'arrêt du tabac, nous encourageons la personne à pratiquer un exercice physique régulier - avec des variations d'intensité - dans le but d'accélérer son métabolisme".
D'autre part, existe-t-il des aliments qui augmentent l'envie de fumer ?
"Bien qu'aucun aliment ne nous incite à fumer, certains peuvent favoriser indirectement cette action. C'est le cas de l'alcool, qui renforce généralement l'envie de fumer chez un ex-fumeur, car les gens ont tendance à être moins conscients de leurs actes et à tout dévaloriser. De plus, boire de l'alcool et fumer du tabac sont deux habitudes fortement associées, de sorte que la première potentialise la seconde. Le café peut agir de la même manière. De plus, en raison d'un niveau d'anxiété plus élevé, les ex-fumeurs ont tendance à moins bien dormir et à être plus fatigués, ce qui compromet leur capacité à atteindre leur objectif d'arrêter de fumer".
Si vous recommencez à fumer, perdrez-vous le poids que vous avez pris ?
"Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, se remettre à fumer ne permet pas de perdre du poids, car le corps ne s'accélère pas forcément et des dépendances subsistent. Fumer peut aider une fumeuse à rester mince tout au long de sa vie, mais si elle prend du poids, fumer ne la fera pas maigrir".
Envie d'une cigarette ? Ne vous défoulez pas sur la nourriture
L'arrêt du tabac fait souvent grossir, mais il est possible d'inverser la tendance. "Parfois, pour éviter de manger une part de gâteau, les gens abusent des noix, par exemple en mangeant un sac entier. Il est important de contrer cette faim émotionnelle et de gérer l'anxiété autrement que par la nourriture". Toutefois, si vous avez vraiment envie de manger quelque chose, suivez les conseils de l'expert en gestion du poids :
- "Optez pour des aliments qui vous satisfont vraiment, tant sur le plan émotionnel que nutritionnel.
- "Ne vous laissez pas tenter par les sucreries, mais optez plutôt pour des sucres plus naturels (comme la noix de coco ou les fruits), sans pour autant tomber dans l'excès."
- "Optez pour des aliments plus riches en protéines et en graisses saines, tels que les œufs, les noix, les yaourts, la noix de coco, les fruits (avec modération), l'avocat, le chocolat à forte teneur en cacao et les carottes.
- "Essayez les aliments croquants comme les noix ou les carottes crues.
