Menos um cigarro na mão não tem de ser sinónimo de mais um quilo na balança. Se acha que deixar de fumar engorda contrarie esta ideia e tome nota das estratégias a adotar antes, durante e até depois de parar de fumar.
Aumento do apetite, um metabolismo mais lento, uma fome emocional difícil de controlar e, no caso das mulheres, uma maior propensão para armazenar gordura. Quando decide deixar de fumar, a combinação dos fatores que lhe estão associados torna-se a receita perfeita para o aumento do peso. Contudo, agora que já sabe o que pode acontecer, eis a boa notícia: não tem de ser assim.
Se deixar de fumar engorda, o que posso fazer?
Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, ensina aos leitores da Revista Prevenir como não canalizar na comida (especialmente, na de má qualidade) a necessidade de tamponar o vazio deixado pelo cigarro, sem criar, no entanto, ilusões: «É necessário ter força de vontade e discernimento para não fazer uma substituição de vícios».
Em muitos casos, deixar de fumar engorda. Porquê?
«Existem várias razões por que deixar de fumar engorda. Uma delas (a mais comum e recorrente) é de ordem fisiológica: a nicotina promove um estímulo no organismo, levando a que o metabolismo seja mais acelerado, e, ao deixar de fumar, este abranda – uma das consequências é um trânsito intestinal mais lento. Segundo, quando deixam de fumar, as pessoas passam a ter uma maior perceção dos sabores e cheiros, aumentando a vontade de comer.
«Quando deixam de fumar, as pessoas passam a ter uma maior perceção dos sabores e cheiros, aumentando a vontade de comer»
Terceiro, os ex-fumadores continuam a ter o vício de ter algo na mão, substituindo, muitas vezes, o cigarro por comida, geralmente, estaladiça. Por fim, há a questão emocional: a nicotina é uma substância adictiva e tem ação antidepressiva (quando estão nervosos, os fumadores fumam um cigarro), tal como a comida.»
Este aumento do peso é comum a todos os ex-fumadores?
«Embora haja essa tendência e as pessoas devam ter em conta que, ao deixar de fumar, há a forte possibilidade de um aumento do peso, não significa que todas tenham a necessidade de comer por conforto ou pelo aumento do apetite. Cada caso é diferente e, se por um lado, o metabolismo tende a abrandar, existem outras hormonas no organismo que podem fazer uma compensação quando esse estímulo deixa de existir.»
E como podemos evitá-lo?
«Em relação às tendências de ordem fisiológica (mais difíceis de controlar pelo próprio), a pessoa deve recorrer a profissionais especializados. Estes irão estudar o seu metabolismo e perceber quais as repercussões que a nicotina tinha em termos hormonais, das substâncias que o compõem e do seu funcionamento e que, de certa forma, condicionem o gasto de energia e a maior predisposição para a acumular.
«Os açúcares e as comidas muito processadas (…) tendem a ser muito mais rapidamente absorvidas pelo organismo e a provocar a sensação de prazer imediata que o tabaco promove»
Por exemplo, é muito característico destas pessoas terem as glândulas suprarrenais (por cima dos rins) cansadas, sendo importante restabelecer esse equilíbrio através da alimentação, atividade física, hidratação e, por vezes, com suplementação. Isso porque a produção em défice ou excesso dessas hormonas pode diminuir o nosso metabolismo e mesmo aumentar a tendência para acumular gordura.»
Para manter o peso, é melhor deixar de fumar gradualmente ou de forma radical?
«Seria muito menos agressivo para o organismo passar de um maço por dia para 15 cigarros e, depois, para dez, cinco, dois e zero, permitindo, assim, uma adaptação do metabolismo, pois, analisando apenas a questão fisiológica, é melhor fazê-lo de forma gradual, permitindo um desmame (tal como acontece com qualquer tipo de droga ou medicação).
Para controlar a fome, coma alimentos crocantes como frutos secos ou cenoura crua
Contudo, na maioria das pessoas não consegue fazê-lo e ter o controlo de fumar apenas dois cigarros por dia, preferindo parar de fumar de forma radical.»
Referiu que há um aumento do apetite. Existem alimentos aos quais é mais difícil resistir nesta fase?
«Sim, nomeadamente os açúcares – que acabam por ter um estímulo muito semelhante ao da nicotina a nível cerebral – e as comidas muito processadas, que tendem a ser muito mais rapidamente absorvidas pelo organismo e a provocar a sensação de prazer imediata que o tabaco promove. Esta comida torna-se, assim, um pouco viciante e, sendo muito calórica e rica em açúcar, aumenta a predisposição do organismo para acumular mais gordura. Os ex-fumadores tendem também a petiscar constantemente fora das refeições.»
A que estratégias podemos recorrer para combater esses desejos?
«A primeira coisa a fazer é ter consciência que isto vai acontecer e, portanto, estar preparada para conseguir resistir. Depois, ter estratégias ao nível do exercício físico e da nutrição, que compensem o vazio emocional deixado pelo cigarro. É fundamental seguir os princípios de uma alimentação saudável, isto é, sem alimentos processados e rica e variada em iogurtes, carne, peixe, ovo, fruta e todo o tipo de verduras. Estes alimentos não só ajudam a controlar o peso, como são também os mais nutritivos e que vão oferecer ao organismo aquilo que ele precisa para funcionar bem (sem carências ou défices). Além disso, acabam por desviar a nossa atenção dos alimentos mais processados e doces.»
E ao nível do exercício físico?
«Regra geral, as pessoas que fumam não têm hábitos de atividade física e estão, de certo modo, despreparadas para tal; o tabaco tira esta aptidão. Como tal, ao deixar de fumar, incentivamos a pessoa a fazer exercício físico regular – com variações de intensidade –, com o objetivo de lhes acelerar o metabolismo.»
Há, por outro lado, alimentos que aumentam a vontade de fumar?
«Embora nenhum alimento nos vá obrigar a fumar, existem alguns que podem, de forma indireta, potenciar esta ação. É o caso do álcool, que, de uma forma geral potencia o desejo do tabaco num ex-fumador, pois as pessoas tendem a ficar menos conscientes dos seus atos e a desvalorizar tudo. Além disso, beber álcool e fumar tabaco são dois hábitos que estão fortemente associados e, por isso, o primeiro potencia o segundo. O café poderá funcionar da mesma forma. Além disso, devido a níveis de ansiedade mais altos, os ex-fumadores tendem a não dormir tão bem, ficando mais cansados, o que compromete a sua capacidade de levar avante o objetivo de deixar de fumar.»
Ao voltar a fumar, a pessoa irá perder o peso que ganhou?
«Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, voltar a fumar não ajuda a emagrecer, pois o organismo não vai necessariamente acelerar e há vícios que se mantêm. O tabaco pode ajudar uma fumadora a manter-se magra ao longo da vida, mas, se ela engordar, o tabaco não a vai emagrecer.»
Apetece-lhe um cigarro? Não descarregue na comida
Muitas vezes, deixar de fumar engora, mas é possível inverter essa tendência. «Por vezes, para evitar comer uma fatia de bolo, as pessoas exageram, por exemplo, nos frutos secos, comendo um saco inteiro. É importante contrariar esta fome emocional e gerir a ansiedade de outra forma que não através da comida.» Contudo, se lhe apetece mesmo comer algo, siga os conselhos da especialista na gestão do peso:
- «Aposte nos alimentos que realmente a satisfazem, quer do ponto de vista emocional, quer nutricional.»
- «Não se vingue nos doces, optando antes por açúcares mais naturais (como o de coco ou a fruta), sem cair no exagero.»
- «Opte por alimentos com maior teor proteico e com níveis de gordura saudáveis como ovos, frutos secos, iogurtes, coco, fruta (com moderação), abacate, chocolate com alto teor de cacau, cenoura.»
- «Experimente alimentos crocantes, como frutos secos ou cenoura crua.»
