Меньше сигарет в руке - не значит больше килограммов на весах. Если вы думаете, что отказ от курения сделает вас толстым, опровергните эту идею и примите к сведению стратегии, которые следует применять до, во время и даже после отказа от курения.
Повышенный аппетит, замедленный метаболизм, эмоциональный голод, который трудно контролировать, и, в случае с женщинами, большая склонность к откладыванию жира. Когда вы решаете бросить курить, сочетание факторов, связанных с этим, становится идеальным рецептом для набора веса. Однако теперь, когда вы знаете, что может произойти, вот хорошая новость: это не обязательно должно быть так.
Если отказ от курения делает меня толстым, что я могу сделать?
A Prof. Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, ensina aos leitores da Revista Prevenir como não canalizar na comida (especialmente, na de má qualidade) a necessidade de tamponar o vazio deixado pelo cigarro, sem criar, no entanto, ilusões: «É necessário ter força de vontade e discernimento para não fazer uma substituição de vícios».
Во многих случаях отказ от курения делает вас толстым. Почему так?
"Существует несколько причин, по которым отказ от курения приводит к ожирению. Одна из них (самая распространенная и повторяющаяся) - физиологическая: никотин стимулирует организм, заставляя ускорять обмен веществ, а когда вы бросаете курить, он замедляется - одним из последствий этого является замедление кишечного транзита. Во-вторых, когда люди бросают курить, они начинают лучше различать вкусы и запахи, что усиливает желание поесть.
"Когда люди бросают курить, они лучше воспринимают вкусы и запахи, что увеличивает их желание поесть".
В-третьих, бывшие курильщики продолжают испытывать зависимость от того, что у них в руках, часто заменяя сигарету едой, которая обычно хрустит. Наконец, есть и эмоциональный вопрос: никотин - вещество, вызывающее привыкание и обладающее антидепрессивным действием (когда курильщики нервничают, они закуривают сигарету), как и еда".
Такое увеличение веса характерно для всех бывших курильщиков?
"Хотя такая тенденция существует и люди должны помнить, что при отказе от курения существует большая вероятность набора веса, это не означает, что всем нужно есть для комфорта или из-за повышенного аппетита. Каждый случай индивидуален, и если, с одной стороны, метаболизм имеет тенденцию к замедлению, в организме есть другие гормоны, которые могут компенсировать его, когда этот стимул перестает существовать".
И как мы можем избежать этого?
"Что касается физиологических тенденций (которые сложнее контролировать), то здесь следует обратиться к специалистам. Они изучат ваш метаболизм и поймут, какое влияние никотин оказывает на гормоны, вещества, из которых он состоит и как работает, и которые, в некотором роде, обуславливают расход энергии и большую предрасположенность к ее накоплению.
"Сахар и продукты с высокой степенью обработки (...), как правило, гораздо быстрее усваиваются организмом и вызывают немедленное ощущение удовольствия, которое пропагандирует табак".
Например, для таких людей очень типично иметь уставшие надпочечники (над почками), и важно восстановить этот баланс с помощью диеты, физической активности, гидратации и иногда добавок. Это связано с тем, что недостаточная или избыточная выработка этих гормонов может замедлить наш метаболизм и даже увеличить склонность к накоплению жира".
Для поддержания веса лучше бросать курить постепенно или радикально?
"Было бы гораздо менее агрессивным для организма перейти от одной пачки в день к 15 сигаретам, а затем к десяти, пяти, двум и нулю, позволив таким образом метаболизму адаптироваться, потому что, анализируя только физиологический вопрос, лучше делать это постепенно, позволяя отвыкать (как от любого вида наркотиков или лекарств).
Para controlar a fome, coma alimentos crocantes como frutos secos ou cenoura crua.
Однако большинство людей не могут этого сделать, и им достаточно выкуривать всего две сигареты в день, предпочитая бросить курить радикально".
Вы упомянули о повышении аппетита. Есть ли продукты, перед которыми на этом этапе труднее устоять?
"Да, а именно: сахар - который в итоге оказывает на мозг воздействие, сходное с никотином, - и продукты с высокой степенью обработки, которые, как правило, гораздо быстрее усваиваются организмом и вызывают немедленное ощущение удовольствия, которое вызывает табак. Такая пища вызывает определенное привыкание, а высокое содержание калорий и сахара усиливает предрасположенность организма к накоплению жира. Бывшие курильщики также склонны постоянно перекусывать вне приема пищи".
Какие стратегии мы можем использовать для борьбы с этой тягой?
«A primeira coisa a fazer é ter consciência que isto vai acontecer e, portanto, estar preparada para conseguir resistir. Depois, ter estratégias ao nível do exercício físico e da nutrição clínica, que compensem o vazio emocional deixado pelo cigarro. É fundamental seguir os princípios de uma alimentação saudável, isto é, sem alimentos processados e rica e variada em iogurtes, carne, peixe, ovo, fruta e todo o tipo de verduras. Estes alimentos não só ajudam a controlar o peso, como são também os mais nutritivos e que vão oferecer ao organismo aquilo que ele precisa para funcionar bem (sem carências ou défices). Além disso, acabam por desviar a nossa atenção dos alimentos mais processados e doces.»
А как насчет физических упражнений?
"Как правило, курящие люди не имеют привычки к физической активности и в некотором смысле не готовы к ней; курение лишает их этой способности. Поэтому, бросая курить, мы рекомендуем человеку регулярно выполнять физические упражнения - с разной интенсивностью - с целью ускорения метаболизма".
С другой стороны, существуют ли продукты, которые усиливают желание курить?
"Хотя ни один продукт питания не заставит нас курить, есть некоторые, которые могут косвенно усилить это действие. Так обстоит дело с алкоголем, который обычно усиливает желание закурить у бывших курильщиков, поскольку люди склонны хуже осознавать свои действия и обесценивать все. Более того, употребление алкоголя и курение табака - две привычки, которые сильно связаны между собой, поэтому первая усиливает вторую. Кофе может действовать аналогичным образом. Кроме того, из-за повышенного уровня тревожности бывшие курильщики плохо спят и больше устают, что ставит под угрозу их способность достичь своей цели - бросить курить".
Если вы снова начнете курить, сбросите ли вы набранный вес?
"Вопреки мнению большинства людей, возвращение к курению не поможет вам сбросить вес, потому что ваше тело не обязательно ускорится, а зависимость остается. Курение может помочь курильщице оставаться стройной на протяжении всей жизни, но если она набирает вес, курение не сделает ее стройнее".
Хотите выкурить сигарету? Не вымещайте это на еде
Отказ от курения часто приводит к набору веса, но эту тенденцию можно обратить вспять. "Иногда, чтобы не съесть кусок торта, люди перебарщивают с орехами, например, съедают целый пакет. Важно противостоять этому эмоциональному голоду и справляться с тревогой не с помощью еды". Однако если вам действительно хочется съесть что-нибудь, следуйте советам эксперта по контролю веса:
- "Выбирайте продукты, которые действительно удовлетворяют вас как эмоционально, так и питательно".
- "Не балуйте себя сладостями, вместо этого выбирайте более натуральные сахара (например, кокосовый или фруктовый), не перебарщивая".
- "Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и полезных жиров, таким как яйца, орехи, йогурт, кокос, фрукты (в меру), авокадо, шоколад с высоким содержанием какао, морковь".
- "Попробуйте хрустящие продукты, например, орехи или сырую морковь".
