La situación de pandemia en la que nos encontramos exige que nos mantengamos protegidos y resilientes, y para ello necesitamos más que nunca adoptar estrategias saludables que se adapten a cada uno de nosotros. Lea aquí las sugerencias del equipo de profesionales del Instituto Prof. Teresa Branco.
Nuestro sistema inmunitario está formado por un enorme conjunto de mecanismos químicos y biológicos que han evolucionado para defender nuestro organismo frente a posibles amenazas. Un estilo de vida saludable y adecuado para cada persona es fundamental para tener un sistema inmunitario protegido y ésta es una de las principales razones por las que algunas personas son más resistentes que otras a una misma amenaza.
Los cuidados preventivos con la higiene y el lavado de manos y de los objetos o utensilios utilizados, mantener la distancia social y evitar los lugares concurridos no nos son desconocidos y todos los conocemos. Pero ¿qué más podemos hacer?
Además de todas las precauciones higiénicas mencionadas anteriormente, también es importante destacar que un estilo de vida saludable , basado en nuestra dieta, ejercicio, sueño regular y control de nuestro perfil hormonal, vitamínico y mineral, desempeña un papel clave en la respuesta de nuestro sistema inmunitario.
Una dieta que nos protege
Antioxidantes
Nuestro organismo produce de forma natural distintos tipos de antioxidantes. Aun así, un consumo regular de los mismos tiene un impacto positivo en la prevención del estrés oxidativo y de los radicales libres que produce nuestro cuerpo. Los radicales libres son moléculas muy inestables porque tienen una distribución de "energía" desequilibrada y, por lo tanto, buscan estabilizarse. Para ello, buscan energía en nuestras células y moléculas sanas, destruyéndolas en el proceso. Los antioxidantes son sustancias muy protectoras porque tienen la capacidad de energizar voluntariamente a los radicales libres, ayudándoles a estabilizarse automáticamente y evitando así que dañen a las células sanas.
Los antioxidantes se encuentran en la mayoría de frutas y verduras. Entre los antioxidantes más comunes se encuentran las vitaminas C (explicaremos su función con más detalle a continuación) y E (aceites vegetales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y germen de trigo), minerales como el selenio (nueces de Brasil), el zinc (ostras, carne, soja, nueces), manganeso (marisco, té verde, judías) y cobre (vísceras, ostras, nueces), y otras sustancias como carotenoides (frutas y verduras de color naranja y verde oscuro) y flavonoides (alimentos rojos y anaranjados como la calabaza o los tomates). Existen muchos otros antioxidantes, algunos de los cuales son producidos por el propio organismo, como el glutatión, el ácido alfa lipoico y la coenzima Q-10. Otros alimentos ricos en antioxidantes son las bayas de acai, el té (especialmente el té verde - matcha), alimentos funcionales como la espirulina, la hierba de trigo en polvo y la chlorella, que pueden añadirse a los batidos de frutas.
- El papel de la vitamina C
Nuestro organismo no produce vitamina C. Las frutas y verduras con alto contenido en vitamina C están disponibles todo el año. Algunos de los alimentos naturalmente ricos en vitamina C son: fresas y frutos rojos como frambuesas, arándanos, moras, acerola, cítricos, kiwi, brásicas como col, col rizada, brécol. La dosis ideal de vitamina C es discutible, pero según la opinión médica de 60 a 90 mg al día es suficiente para un adulto.
Es importante subrayar que tomar vitamina C no reduce la incidencia de los resfriados y la gripe. La vitamina C ayuda a nuestro organismo a responder mejor al tratamiento y a recuperarse más rápidamente. Esta vitamina ayuda a los glóbulos blancos a combatir las infecciones, estimula la producción de fagocitos en las células y mejora el funcionamiento de los linfocitos T. Los fagocitos sirven para luchar contra los agentes patógenos, mientras que los linfocitos T son células fundamentales de nuestro sistema inmunitario.
Además de los alimentos mencionados, hay "superalimentos" que tienen niveles abundantes de vitamina C, como el camu camu, la acerola, el baobab, las bayas de Goji y las setas Reishi.
Antiinflamatorios
- Cúrcuma
Se ha hecho cada vez más popular porque, además de reforzar el sistema inmunitario, su consumo se ha relacionado con la prevención de ciertas enfermedades, como el Alzheimer. Esta especia es la base del curry y también se conoce como "cúrcuma". Consiste en una pequeña raíz visualmente similar al jengibre. Su poder se debe a su contenido en curcumina, que tiene un enorme poder antiinflamatorio.
Se aconseja tomar 5 g al día (1 cucharadita), pero debemos ser conscientes de la mala asimilación de la cúrcuma por nuestro organismo. Por eso hay algunos consejos para potenciar su absorción:
- La cúrcuma no debe cocinarse durante mucho tiempo a altas temperaturas para evitar que pierda sus propiedades.
- La curcumina (el principio activo de la cúrcuma) es liposoluble, por lo que debe tomarse en combinación con alimentos que contengan algo de grasa. Unas gotas de aceite de coco o de oliva bastan para mejorar su asimilación;
- La curcumina sólo se activa en presencia de piperina, la sustancia activa de la pimienta negra;
- Jengibre
Tiene propiedades antiinflamatorias y contiene un ingrediente activo llamado gengirol, un potente antioxidante, además de ayudar a reforzar el sistema inmunitario. Es rico en minerales importantes, como magnesio, hierro, zinc y manganeso. Su sabor aromático y picante hace que el jengibre sea muy versátil. Funciona muy bien en platos dulces y salados y mezclado con otras especias.
- Omega-3
Ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en el pescado azul como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y en las nueces, la chía y las semillas de lino. Varios estudios demuestran que estos ácidos grasos mejoran la respuesta inmunitaria celular.
La importancia de los prebióticos y probióticos
Un estilo de vida inadecuado, que incluye altos niveles de estrés y una dieta nutricionalmente pobre, puede provocar disbiosis de la microbiota intestinal, lo que afecta no sólo a la salud gastrointestinal no sólo la salud gastrointestinal, sino también el bienestar general.
En nuestros intestinos tenemos un gran número de bacterias que deberían estar en "equilibrio". Cuando se pierde este equilibrio, aumenta la permeabilidad intestinal y los diversos elementos que deberían ser excretados de nuestro cuerpo en las heces entran en contacto con el torrente sanguíneo, lo que puede provocar inflamación y cambios en el sistema inmunitario. Los prebióticos y probióticos son esenciales para la salud intestinal y para evitar que se pierda esta barrera protectora.
- Prebióticos
Se trata de nutrientes no digeridos, esencialmente fibras como la inulina, la oligofructosa, los fructooligosacáridos y la polidextrosa, presentes de forma natural en los alimentos. Como no se digieren ni se absorben en el intestino delgado, a través de la fermentación por las bacterias beneficiosas del colon (intestino grueso), constituirán su sustrato alimentario y estimularán así su crecimiento y/o la actividad de la microbiota.
Los prebióticos mejoran los signos de estreñimiento, reducen el riesgo de enfermedades del colon como los divertículos y el cáncer, contribuyen a la inmunidad del organismo y a la absorción del calcio.
- Probióticos
Se trata de microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud del huésped. Los probióticos más utilizados son las bacterias de los géneros lactobacillus y bifidobacterium. Su presencia contribuye a la modulación de la microbiota intestinal mediante el desarrollo de bacterias beneficiosas, que actúan impidiendo la proliferación de bacterias patógenas (nocivas). Este proceso favorece la barrera de defensa intestinal natural.
Se encuentran en varios tipos de alimentos fermentados y son capaces de mantener su actividad entre la producción y el consumo. Las leches fermentadas, como el yogur y otras bebidas lácteas acidificadas, y el kéfir son una fuente primordial de probióticos, pero los quesos duros (con un mayor grado de fermentación) y las preparaciones culinarias en las que se utiliza la fermentación natural también son buenas fuentes, como los encurtidos fermentados en agua y sal marina, el chucrut fermentado sin pasteurizar, la soja fermentada (como la que se encuentra en la sopa de miso y el tempeh).
El ejercicio como promotor de la inmunidad
La actividad física es también un excelente factor de protección en los organismos sometidos a amenazas. Cuando se practican con regularidad, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular favorecen la salud, sobre todo frente a las enfermedades respiratorias.
En esta fase concreta, el ejercicio debe practicarse al aire libre, en entornos amplios y sin contacto con otras personas. Alternativamente, puede hacerse en casa.
Dormir para fortalecerse
A pesar de todas las preocupaciones, el sueño debe ser reparador porque es durante el sueño cuando nuestro sistema inmunitario se restablece. Un organismo privado de sueño funciona peor. La melatonina, la hormona del sueño, la valeriana y el gaba pueden ayudar a regular el sueño de forma natural.
Control de nuestro perfil hormonal, vitamínico y mineral minerales
Los desequilibrios hormonales, vitamínicos y minerales pueden contribuir en gran medida a la fragilidad del sistema inmunitario. Mantener regulados los niveles hormonales, así como los de vitaminas y minerales, es esencial para que el organismo pueda protegerse en situaciones de agresión. La regulación de estos parámetros debe ser llevada a cabo por un médico especialista y mediante análisis clínicos y otras pruebas diagnósticas.
