La situation de pandémie dans laquelle nous nous trouvons exige que nous restions protégés et résilients, et pour cela nous avons plus que jamais besoin d'adopter des stratégies saines qui conviennent à chacun d'entre nous. Lisez ici les suggestions de l'équipe de professionnels de l'Institut Prof Teresa Branco.
Notre système immunitaire est constitué d'un vaste ensemble de mécanismes chimiques et biologiques qui ont évolué pour défendre notre organisme contre d'éventuelles menaces. Un mode de vie sain et adapté à chacun est fondamental pour avoir un système immunitaire protégé et c'est l'une des principales raisons pour lesquelles certaines personnes sont plus résistantes que d'autres face à une même menace.
Les soins préventifs par l'hygiène et le lavage des mains et des objets ou ustensiles utilisés, le maintien d'une distance sociale et l'évitement des lieux bondés ne nous sont pas inconnus et nous les connaissons tous. Mais que pouvons-nous faire d'autre ?
Outre toutes les précautions d'hygiène mentionnées ci-dessus, il est également important de souligner qu'un mode de vie sain , basé sur notre alimentation, l'exercice, un sommeil régulier et le contrôle de notre profil hormonal, vitaminique et minéral, joue un rôle clé dans la réponse de notre système immunitaire.
Un régime qui nous protège
Antioxydants
Notre organisme produit naturellement différents types d'antioxydants. Néanmoins, leur consommation régulière a un impact positif sur la prévention du stress oxydatif et des radicaux libres produits par notre organisme. Les radicaux libres sont des molécules très instables car elles ont une distribution d'"énergie" déséquilibrée et cherchent donc à se stabiliser. Pour ce faire, ils cherchent de l'énergie dans nos cellules et dans les molécules saines, les détruisant au passage. Les antioxydants sont des substances très protectrices car ils ont la capacité de dynamiser volontairement les radicaux libres, les aidant à devenir automatiquement plus stables et les empêchant ainsi d'endommager les cellules saines.
Les antioxydants sont présents dans la plupart des fruits et légumes. Les antioxydants les plus courants sont les vitamines C (nous expliquerons leur rôle plus en détail ci-dessous) et E (huiles végétales, noix, graines, légumes à feuilles vertes et germes de blé), les minéraux tels que le sélénium (noix du Brésil), le zinc (huîtres, viande, soja, noix), le manganèse (fruits de mer, thé vert, haricots) et le cuivre (abats, huîtres, noix), noix), le manganèse (fruits de mer, thé vert, haricots) et le cuivre (abats, huîtres, noix), et d'autres substances telles que les caroténoïdes (fruits et légumes orange et vert foncé) et les flavonoïdes (aliments rouges et orange tels que la citrouille ou les tomates). Il existe de nombreux autres antioxydants, dont certains sont produits par l'organisme lui-même, comme le glutathion, l'acide alpha lipoïque et la coenzyme Q-10. D'autres aliments riches en antioxydants sont les baies d'açai, le thé (en particulier le thé vert - matcha), les aliments fonctionnels tels que la spiruline, la poudre d'herbe de blé et la chlorelle, qui peuvent être ajoutés aux smoothies aux fruits.
- Le rôle de la vitamine C
La vitamine C n'est pas produite par notre corps. Les fruits et légumes à forte teneur en vitamine C sont disponibles tout au long de l'année. Parmi les aliments naturellement riches en vitamine C, citons : les fraises et les fruits rouges tels que les framboises, les myrtilles, les mûres, l'acérola, les agrumes, les kiwis, les brassicacées telles que le chou, le chou frisé et le brocoli. La dose idéale de vitamine C est discutée, mais selon l'avis médical, 60 à 90 mg par jour suffisent pour un adulte.
Il est important de souligner que la prise de vitamine C ne réduit pas l'incidence des rhumes et des grippes. La vitamine C aide notre organisme à mieux réagir aux traitements et à se rétablir plus rapidement. Cette vitamine aide les globules blancs à combattre les infections, stimule la production de phagocytes dans les cellules et améliore le fonctionnement des lymphocytes T. Les phagocytes sont utilisés pour combattre les agents pathogènes, tandis que les lymphocytes T sont utilisés pour combattre les agents pathogènes. Les phagocytes sont utilisés pour combattre les agents pathogènes, tandis que les lymphocytes T sont des cellules fondamentales de notre système immunitaire.
Outre les aliments mentionnés ci-dessus, il existe des "super-aliments" qui contiennent beaucoup de vitamine C, tels que le camu camu, l'acérola, le baobab, les baies de Goji et les champignons Reishi.
Anti-inflammatoires
- Curcuma
Il est devenu de plus en plus populaire car, en plus de renforcer le système immunitaire, sa consommation a été associée à la prévention de certaines maladies, telles que la maladie d'Alzheimer. Cette épice est à la base du curry et est également connue sous le nom de "curcuma". Il s'agit d'une petite racine qui ressemble visuellement au gingembre. Sa puissance est due à sa teneur en curcumine, qui a un énorme pouvoir anti-inflammatoire.
Il est conseillé d'en prendre 5 g par jour (1 cuillère à café), mais il faut savoir que le curcuma est mal assimilé par l'organisme. Il existe donc quelques astuces pour en favoriser l'absorption:
- Le curcuma ne doit pas être cuit pendant de longues périodes à des températures élevées afin de ne pas perdre ses propriétés.
- La curcumine (substance active du curcuma) étant liposoluble, il convient de la prendre en association avec des aliments ayant une certaine teneur en matières grasses. Quelques gouttes d'huile de coco ou d'huile d'olive suffisent pour favoriser son assimilation ;
- La curcumine n'est activée qu'en présence de pipérine, la substance active du poivre noir ;
- Gingembre
Il a des propriétés anti-inflammatoires et contient un ingrédient actif appelé gengirol, un puissant antioxydant, et contribue à renforcer le système immunitaire. Il est riche en minéraux importants, notamment en magnésium, en fer, en zinc et en manganèse. Sa saveur aromatique et épicée rend le gingembre très polyvalent. Il convient parfaitement aux plats sucrés et salés, ainsi qu'aux mélanges avec d'autres épices.
- Oméga-3
Les acides gras oméga-3 : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) se trouvent dans les poissons gras tels que le saumon, le thon, les sardines, le maquereau et dans les noix, le chia et les graines de lin. Plusieurs études montrent que ces acides gras améliorent la réponse immunitaire cellulaire.
L'importance des pré et probiotiques
Un mode de vie inadéquat, qui comprend des niveaux élevés de stress et une alimentation pauvre en nutriments, peut entraîner une dysbiose du microbiote intestinal, affectant non seulement la santé gastro-intestinale, mais aussi le bien-être général. non seulement la santé gastro-intestinale, mais aussi le bien-être général.
Dans nos intestins, nous avons un grand nombre de bactéries qui devraient être en "équilibre". Lorsque cet équilibre est rompu, la perméabilité intestinale augmente et les différents éléments qui devraient être évacués de notre corps par les selles entrent en contact avec la circulation sanguine, ce qui peut entraîner des inflammations et des modifications du système immunitaire. Les pré et probiotiques sont essentiels à la santé intestinale et à la prévention de la perte de cette barrière protectrice.
- Prébiotiques
Il s'agit de nutriments non digérés, essentiellement des fibres telles que l'inuline, l'oligofructose, les fructooligosaccharides et le polydextrose, qui sont naturellement présents dans les aliments. N'étant ni digérés ni absorbés dans l'intestin grêle, ils vont, par fermentation par les bactéries bénéfiques du côlon (gros intestin), constituer leur substrat alimentaire et ainsi stimuler leur croissance et/ou l'activité du microbiote.
Les prébiotiques améliorent les signes de constipation, réduisent le risque de maladies du côlon telles que les diverticules et le cancer, contribuent à l'immunité de l'organisme et à l'absorption du calcium.
- Probiotiques
Il s'agit de micro-organismes vivants qui, en quantités adéquates, confèrent des avantages pour la santé de l'hôte. Les probiotiques les plus couramment utilisés sont les bactéries des genres lactobacillus et bifidobacterium. Leur présence contribue à moduler le microbiote intestinal par le développement de bactéries bénéfiques, qui agissent en empêchant la prolifération des bactéries pathogènes (nocives). Ce processus favorise la barrière de défense naturelle de l'intestin.
Ils sont présents dans différents types d'aliments fermentés et sont capables de maintenir leur activité entre la production et la consommation. Les laits fermentés, tels que les yaourts et autres boissons lactées acidifiées, et le kéfir sont une source privilégiée de probiotiques, mais les fromages à pâte dure (avec un degré de fermentation plus élevé) et les préparations culinaires où la fermentation naturelle est utilisée sont également de bonnes sources, telles que les cornichons fermentés dans de l'eau et du sel marin, la choucroute fermentée non pasteurisée, le soja fermenté (tel que celui que l'on trouve dans la soupe miso et dans le tempeh).
L'exercice physique comme promoteur de l'immunité
L'activité physique est également un excellent facteur de protection pour les organismes soumis à des menaces. Pratiqués régulièrement, la musculation et les exercices cardio-vasculaires agissent en faveur de la santé, notamment contre les maladies respiratoires.
À ce stade, l'exercice doit être pratiqué en plein air, dans un environnement spacieux et sans contact avec d'autres personnes. Il est également possible de le faire à la maison.
Dormir pour se renforcer
Malgré tous les soucis, le sommeil doit être réparateur car c'est pendant le sommeil que notre système immunitaire se rétablit. Un organisme privé de sommeil fonctionne moins bien. La mélatonine, l'hormone du sommeil, la valériane et le gaba peuvent aider à réguler le sommeil de manière naturelle.
Contrôle de notre profil hormonal, vitaminique et minéral minéraux
Les déséquilibres hormonaux, vitaminiques et minéraux peuvent fortement contribuer à la fragilité du système immunitaire. La régulation des taux d'hormones, de vitamines et de minéraux est essentielle pour que l'organisme puisse se protéger en cas d'agression. La régulation de ces paramètres doit être effectuée par un médecin spécialiste et par le biais d'analyses cliniques et d'autres tests diagnostiques.
