Пандемическая ситуация, в которой мы оказались, требует, чтобы мы оставались защищенными и устойчивыми, а для этого нам как никогда необходимо принять здоровые стратегии, которые подходят каждому из нас. Ознакомьтесь с предложениями команды профессионалов Института профессора Терезы Бранко.
Наша иммунная система состоит из огромного набора химических и биологических механизмов, которые эволюционировали для того, чтобы защищать организм от возможных угроз. Здоровый образ жизни, который подходит каждому, является основой для защищенной иммунной системы, и это одна из главных причин, почему некоторые люди более устойчивы к одной и той же угрозе, чем другие.
Профилактика с помощью гигиены, мытья рук и используемых предметов или посуды, соблюдения социальной дистанции и избегания мест скопления людей - эти меры не являются чем-то незнакомым и известны нам всем. Но что еще мы можем сделать?
Помимо всех вышеперечисленных гигиенических мер предосторожности, важно также подчеркнуть, что здоровый образ жизни, основанный на диете, физических упражнениях, регулярном сне и контроле гормонального, витаминного и минерального профиля, играет ключевую роль в реакции нашей иммунной системы.
Диета, которая нас защищает
Антиоксиданты
Наш организм естественным образом вырабатывает различные виды антиоксидантов. Но даже их регулярное употребление оказывает положительное влияние на предотвращение окислительного стресса и образование свободных радикалов в нашем организме. Свободные радикалы - очень нестабильные молекулы, поскольку они имеют несбалансированное распределение "энергии" и поэтому стремятся стать стабильными. Для этого они ищут энергию в наших клетках и здоровых молекулах, разрушая их в процессе. Антиоксиданты - очень защитные вещества, потому что они способны добровольно заряжать свободные радикалы энергией, помогая им автоматически становиться более стабильными и тем самым не позволяя им повреждать здоровые клетки.
Антиоксиданты содержатся в большинстве фруктов и овощей. К наиболее распространенным антиоксидантам относятся витамины С (об их роли мы расскажем подробнее ниже) и Е (растительные масла, орехи, семечки, зеленые листовые овощи и зародыши пшеницы), минералы, такие как селен (бразильские орехи), цинк (устрицы, мясо, соя, орехи), марганец (морепродукты, зеленый чай, бобы) и медь (субпродукты, устрицы, орехи), а также другие вещества, такие как каротиноиды (оранжевые и темно-зеленые фрукты и овощи) и флавоноиды (красные и оранжевые продукты, например, тыква или помидоры). Существует множество других антиоксидантов, некоторые из которых вырабатываются самим организмом, например глутатион, альфа-липоевая кислота и коэнзим Q-10. Другие продукты, богатые антиоксидантами, - это ягоды акаи, чай (особенно зеленый - матча), функциональные продукты, такие как спирулина, порошок пырея и хлорелла, которые можно добавлять во фруктовые коктейли.
- Роль витамина С
Витамин С не вырабатывается нашим организмом. Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С доступны круглый год. К продуктам, которые от природы богаты витамином С, относятся: клубника и красные фрукты, такие как малина, черника, ежевика, ацерола, цитрусовые, киви, луковичные культуры, такие как капуста, кейл, брокколи. Идеальная доза витамина С является спорной, но, по мнению медиков, 60-90 мг в день вполне достаточно для взрослого человека.
Важно подчеркнуть, что прием витамина С не снижает заболеваемость простудой и гриппом. Витамин С помогает нашему организму лучше реагировать на лечение и быстрее восстанавливаться. Этот витамин помогает белым кровяным тельцам бороться с инфекциями, стимулирует выработку фагоцитов в клетках и улучшает работу Т-лимфоцитов. Фагоциты используются для борьбы с патогенами, а Т-лимфоциты являются основными клетками нашей иммунной системы.
Помимо вышеперечисленных продуктов, существуют "суперфуды", содержащие большое количество витамина С, такие как каму-каму, ацерола, баобаб, ягоды годжи и грибы рейши.
Противовоспалительные средства
- Турмерик
Она становится все более популярной, поскольку, помимо укрепления иммунной системы, ее употребление связано с профилактикой некоторых заболеваний, например болезни Альцгеймера. Эта специя является основой карри и также известна как "куркума". Она состоит из небольшого корня, который визуально похож на имбирь. Ее сила обусловлена содержанием куркумина, который обладает огромной противовоспалительной силой.
Рекомендуется принимать 5 г в день (1 чайная ложка), но мы должны помнить о том, что куркума плохо усваивается нашим организмом. Поэтому есть несколько советов, как повысить усвояемость:
- Чтобы куркума не потеряла свои свойства, ее не следует долго готовить при высоких температурах.
- Куркумин (активное вещество куркумы) является жирорастворимым, поэтому его следует принимать в сочетании с продуктами, содержащими некоторое количество жиров. Достаточно нескольких капель кокосового или оливкового масла, чтобы куркумин лучше усвоился;
- Куркумин активируется только в присутствии пиперина, активного вещества черного перца;
- Имбирь
Он обладает противовоспалительными свойствами и содержит активный ингредиент генгирол, мощный антиоксидант, а также помогает укрепить иммунную систему. Он богат важными минералами, включая магний, железо, цинк и марганец. Ароматный и пряный вкус имбиря делает его очень универсальным. Он прекрасно сочетается со сладкими и солеными блюдами, а также с другими специями.
- Омега-3
Омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) - содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия, а также в грецких орехах, семенах чиа и льна. Ряд исследований показывает, что эти жирные кислоты улучшают клеточный иммунный ответ.
Важность пре- и пробиотиков
Неправильный образ жизни, включающий высокий уровень стресса и неполноценное питание, может привести к дисбиозу кишечной микробиоты, что сказывается не только на здоровье желудочно-кишечного тракта Не только здоровье желудочно-кишечного тракта, но и общее самочувствие.
В нашем кишечнике обитает огромное количество бактерий, которые должны находиться в "равновесии". Когда этот баланс нарушается, проницаемость кишечника повышается, и различные элементы, которые должны выводиться из организма с фекалиями, попадают в кровоток, что может привести к воспалению и изменениям в иммунной системе. Пре- и пробиотики необходимы для здоровья кишечника и предотвращения потери этого защитного барьера.
- Пребиотики
Это непереваренные питательные вещества, по сути, волокна, такие как инулин, олигофруктоза, фруктоолигосахариды и полидекстроза, которые естественным образом присутствуют в пище. Поскольку они не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике, в результате ферментации полезными бактериями толстого кишечника они становятся их пищевым субстратом и, таким образом, стимулируют их рост и/или активность микробиоты.
Пребиотики улучшают состояние при запорах, снижают риск развития заболеваний толстой кишки, таких как дивертикулы и рак, способствуют повышению иммунитета организма и усвоению кальция.
- Пробиотики
Это живые микроорганизмы, которые в достаточном количестве оказывают благотворное влияние на здоровье человека. Наиболее часто используемыми пробиотиками являются бактерии из родов лактобактерий и бифидобактерий. Их присутствие способствует модуляции кишечной микробиоты за счет развития полезных бактерий, которые препятствуют размножению патогенных (вредных) бактерий. Этот процесс способствует созданию естественного защитного барьера кишечника.
Они содержатся в различных видах ферментированных продуктов и способны сохранять свою активность в период между производством и употреблением. Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и другие кисломолочные напитки, а также кефир, являются основным источником пробиотиков, но твердые сыры (с более высокой степенью ферментации) и кулинарные изделия, в которых используется естественное брожение, также являются хорошими источниками, например, соленые огурцы, ферментированные в воде и морской соли, непастеризованная квашеная капуста, ферментированная соя (такая, как в супе мисо и темпе).
Физические упражнения как фактор укрепления иммунитета
Физическая активность также является отличным защитным фактором для организмов, подверженных угрозам. При регулярных занятиях силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения способствуют укреплению здоровья, особенно в борьбе с респираторными заболеваниями.
На этом этапе упражнения следует выполнять на свежем воздухе, в просторной обстановке и без контакта с другими людьми. В качестве альтернативы можно заниматься дома.
Сон для силы
Несмотря на все заботы, сон должен быть спокойным, ведь именно во время сна восстанавливается наша иммунная система. Организм, лишенный сна, работает хуже. Мелатонин, гормон сна, валериана и габа помогают регулировать сон естественным образом.
Контроль гормонального, витаминного и минерального профиля минерал
Гормональный, витаминный и минеральный дисбаланс может в значительной степени способствовать хрупкости иммунной системы. Чтобы организм мог защитить себя в агрессивных ситуациях, необходимо поддерживать гормональный, а также витаминный и минеральный баланс в норме. Регулирование этих параметров должно осуществляться врачом-специалистом с помощью клинических анализов и других диагностических тестов.
