Coronavírus| Dicas para reforçar o Sistema Imunitário

A situação de pandemia em que nos encontramos exige que nos mantenhamos protegidos e resistentes e para isso é necessário que mais do que nunca adoptemos estratégias saudáveis, adequadas a cada um de nós. Leia aqui as sugestões da equipa de profissionais do Instituto Prof. Teresa Branco.

O nosso sistema imunitário é composto por um conjunto enorme de mecanismos químicos e biológicos que têm vindo a evoluir com a finalidade de defender o nosso corpo de possíveis ameaças. Um estilo de vida saudável e adequado a cada um é fundamental para que tenhamos um sistema imunitário protegido e essa é uma das fortes razões para que alguns sejam mais resistentes do que outros perante a mesma ameaça. 

Os cuidados preventivos com a higiene e lavagem das mãos e dos objetos ou utensílios utilizados, manter a distância social assim como evitar locais com muita gente, são informações que não nos são estranhas e todos nós conhecemos. Mas, o que podemos fazer mais?

Para além de todos os cuidados de higiene referidos, torna-se também importante dar a conhecer que um estilo de vida saudável, alicerçado na nossa alimentação, na prática de exercício, na regularidade do sono, no controlo do nosso perfil hormonal, vitamínico e mineral, tem um papel chave na resposta do nosso sistema imunitário.

Uma alimentação que nos protege

Antioxidantes

O nosso corpo produz naturalmente diferentes tipos de antioxidantes. Ainda assim, uma ingestão regular dos mesmos tem um impacto positivo na prevenção do stress oxidativo e dos radicais livres que o nosso organismo produz. Os radicais livres são moléculas muito instáveis porque têm uma distribuição “energética” desequilibrada e, por isso, procuram tornar-se estáveis. Para tal, procuram energia nas nossas células e moléculas saudáveis, destruindo-as com este processo. Os antioxidantes são substâncias muito protetoras porque têm a capacidade de, voluntariamente, dar energia aos radicais livres, ajudando-os a tornarem-se automaticamente mais estáveis e prevenindo assim que danifiquem as células saudáveis.

Podemos encontrar os antioxidantes na maioria dos frutos e legumes. Os antioxidantes mais comuns incluem as vitaminas C (explicaremos em baixo mais pormenorizadamente o seu papel) e E (óleos vegetais, nozes, sementes, verduras de folhas verdes e gérmen de trigo), minerais como o selénio (castanhas do brasil), zinco (ostras, carnes, soja, frutos secos), manganês (frutos do mar, chá verde, feijão) e cobre (vísceras, ostras, frutos secos), e outras substâncias como os carotenoides (frutas e legumes alaranjados e de cor verde-escura) e os flavonoides (alimentos vermelhos e cor de laranja como a abóbora ou o tomate). Existem muitos outros antioxidantes, alguns dos quais produzidos pelo próprio organismo, como o glutatião, o ácido alfa-lipóico e a coenzima Q-10. Outros alimentos ricos em antioxidantes são as bagas de açaí, o chá (principalmente o verde – matcha) alimentos funcionais como a spirulina, erva de trigo em pó, clorela que podem ser adicionados a batidos de fruta.

  • O papel da Vitamina C

A vitamina C não é produzida pelo nosso corpo. Durante todo o ano temos disponíveis frutas e vegetais com alto teor nesta substância. Alguns dos alimentos que são naturalmente ricos em vitamina C são: morangos e frutos vermelhos como as framboesas, mirtilos, amoras, acerola, frutas cítricas, kiwi, brássicas como repolho, couves, brócolos. A dose ideal de ingestão de vitamina C é discutível, mas segundo a opinião médica 60 a 90 mg por dia é o suficiente para um adulto.

É importante ressalvar que a toma de vitamina C não diminui a incidência de gripes e constipações. A vitamina C ajuda a que o nosso organismo responda de melhor forma ao tratamento e que a recuperação ocorra mais rapidamente. Esta vitamina ajuda os glóbulos brancos a combater infeções, estimula a produção de fagócitos nas células e melhora o funcionamento dos linfócitos T. Os fagócitos são usados para combater agentes patogénicos, enquanto os linfócitos T são células fundamentais do nosso sistema imunitário.

Para além dos alimentos mencionados, existem “superalimentos” que têm teores de vitamina C em doses abundantes como o camu camu, acerola, o baobab, bagas de Goji e os cogumelos Reishi.

Anti-inflamatórios

  • Curcuma

Cada vez mais falada, tornou-se conhecida porque para além de reforçar o sistema imunitário, o seu consumo tem sido associado à prevenção de certas doenças, como o Alzheimer. Esta especiaria está na base do caril e é também conhecida como “açafrão das índias”. Consiste numa pequena raiz visualmente similar ao gengibre. O seu poder deve-se ao seu teor de curcumina que tem um enorme poder anti-inflamatório.

Aconselha-se a ingestão de 5g por dia (1 colher de chá), mas há que que ter em atenção a fraca assimilação que o nosso organismo faz da curcuma. Assim, existem algumas dicas que potenciam esta absorção:

  • A curcuma não deve ser cozinhada por longos períodos e a temperaturas elevadas, para evitar a perda das suas propriedades.
  • A curcumina (substância ativa da curcuma) é lipossolúvel, pelo que a sua ingestão deverá ser feita em combinação com alimentos com algum teor de gordura. Algumas gotas de óleo de coco ou azeite são o suficiente para potenciar a sua assimilação;
  • A curcumina é ativada apenas na presença da piperina, a substância ativa da pimenta-preta;
  • Gengibre

Possui propriedades anti-inflamatórias, e contém um princípio ativo chamado gengirol, potente antioxidante, além de também ajudar no fortalecimento do sistema imunológico. É rico em minerais importantes, nomeadamente magnésio, ferro, zinco e manganês. O seu sabor aromático e picante torna o gengibre muito versátil. Funciona muito bem em pratos doces e salgados e misturado com outras especiarias.

  • Ómega -3

Os ácidos gordos ómega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA) estão presentes em peixes gordos como o salmão, atum, sardinha, cavala e nas nozes, chia, linhaça. Existem vários estudos que revelam que estes ácidos gordos melhoram a resposta da imunidade celular.

A importância dos pré e probióticos

Um estilo de vida desadequado, onde se incluem os níveis elevados de stress e uma alimentação pobre em termos nutricionais, pode levar a que ocorra uma disbiose da microbiota intestinal, condicionando não só a saúde gastrointestinal como o bem-estar geral.

No nosso intestino temos uma quantidade enorme de bactérias, que deveriam estar em “equilíbrio”. Quando esse equilíbrio se perde, verifica-se um aumento da permeabilidade intestinal, havendo um contacto dos vários elementos que deveriam ser excretados do nosso organismo nas fezes, com a corrente sanguínea o que pode originar inflamação e alterações do sistema imunitário. Os pré e próboticos são fundamentais para a saúde intestinal e para prevenir que esta barreira protetora se perca.

  • Prebióticos

São nutrientes não digeridos, essencialmente fibras, tais como a inulina, a oligofrutose, os frutoligossacários e a polidextrose, naturalmente presentes nos alimentos. Como não são digeridos, nem absorvidos no intestino delgado, através da fermentação pelas bactérias benéficas do cólon (intestino grosso), vão constituir o seu substrato alimentar, e assim estimular o seu crescimento e/ou atividade da microbiota.

Os prébióticos melhoram os sinais de obstipação, diminuem o risco de doenças do cólon, tais como divertículos e cancro, contribuem para a imunidade do organismo, para a absorção de cálcio.

  • Probióticos

São microrganismos vivos que, em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro. Os probióticos mais utilizados são as bactérias dos géneros lactobacillus e as bifidobacterium. A sua presença contribui para a modulação da microbiota intestinal, através do desenvolvimento das bactérias benéficas, que atuam impedindo a proliferação das bactérias patogénicas (prejudiciais). Este processo promove a natural barreira defensiva intestinal.

Encontram-se em vários tipos de alimentos fermentados, tendo a capacidade de manter a sua atividade entre a produção e o consumo. Os leites fermentados, tais como o iogurte e outras bebidas lácteas acidificadas e o Kefir são por excelência fonte de probióticos, mas também os queijos de pasta dura (maior grau de fermentação) e preparações culinárias onde a fermentação natural é utilizada, são boas fontes, como os pickles fermentados em água e sal marinho, chucrute fermentada não pasteurizada, soja fermentada (como a que se encontra na sopa de miso e no tempeh).

Exercício como promotor da imunidade

A atividade física é também um excelente fator de proteção em organismos sujeitos a ameaças. O exercício de força e o exercício cardiovascular atuam, quando a sua prática é regular, na promoção da saúde e em particular das doenças respiratórias.

Nesta fase específica o exercício deve ser praticado ao ar livre em ambientes espaçosos e sem contato com outras pessoas. Em alternativa a sua prática poderá ser em casa.

Dormir para fortalecer

Apesar de todas as preocupações, o sono deverá ser reparador pois é durante o sono que o nosso sistema imunitário se restabelece. Um organismo em défice de sono trabalha menos bem. A melatonina, hormona do sono, a valeriana e a gaba podem ajudar de forma natural a regular o sono.

Controlo do nosso perfil hormonal, vitamínico e mineral

Os desequilíbrios hormonais, vitamínicos e minerais podem contribuir fortemente para a fragilidade do sistema imunitário. Manter os níveis hormonais regulados, tal como os níveis de vitaminas e minerais é essencial para que o seu organismo se consiga proteger em situações de agressão. A regulação desses parâmetros deve ser efetuada por um medico especialista e mediante a realização de análises clínicas e outros exames de diagnóstico.

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