Se, mesmo quando comeu há pouco tempo, sente que só a comida o conforta, pode estar perante uma situação de fome emocional. Aprenda a identificá-la e a combatê-la.
«A fome emocional está associada à necessidade de se comer por conforto e de preencher um vazio através da tranquilidade momentânea que a comida nos dá, não havendo uma necessidade fisiológica de comer, resultante de já estarmos há muitas horas sem fazê-lo», explica Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, diretora do Instituto Teresa Branco. Geralmente, nestes casos, «as pessoas recorrem a alimentos caloricamente muito densos, apaladados e de rápida absorção, muitas vezes, ricos em açúcar e gordura de má qualidade», resultando em sentimentos de frustração, aumento do peso e, possivelmente, no surgimento de doenças.
«Fora das refeições acompanhe a fruta com frutos secos, um ovo ou uma fatia de queijo magro. Se comer uma peça de fruta, como uma maçã, arrisca-se a ter oscilações de açúcar que potenciam os ataques de fome»
Que fatores podem contribuir para que tenhamos ataques de fome?
São, geralmente, as perdas que sofremos constantemente, nas várias adversidades do dia a dia. Estas podem ser grandes – perder um ente querido, ter um desgosto de amor, perder o emprego –, em que, tendencialmente, na fase aguda há até uma perda do apetite; ou menos graves, mas que consomem qualidade de vida e com as quais as pessoas convivem durante anos – não gostar do emprego, estar numa relação infeliz, não gostar do seu corpo. Há uma tendência para atenuar essas perdas com alimentos que nos trazem prazer momentâneo.
Podem estar também associados a deficiências nutricionais?
Sim. Quando o metabolismo está menos potenciado, ou seja, quando há um défice, os processos metabólicos no organismo estão também alterados, o que pode provocar fome sem que haja uma necessidade fisiológica. Gera fome não necessariamente por haver uma perda emocional, mas sim fisiológica, de vitaminas, minerais, hormonas, substâncias importantes no controlo do metabolismo.
Há pessoas mais propensas a ter fome emocional?
A fome emocional é mais comum em pessoas mais ansiosas e impulsivas, que geralmente metabolizam mal os hidratos de carbono e, por isso, têm mais oscilações do açúcar no sangue e dificuldade em mantê-lo estável, o que leva a essa compulsividade. Depois, existem características emocionais, psicológicas, resultantes de algumas vivências que levaram as pessoas a dar muita importância à comida, como uma recompensa ou como fator de penalização, conferindo-lhe uma representação superior ao ponto de acharem que se deixarem de comer certas coisas serão infelizes.
Há fases da vida da mulher em que está mais propensa a tê-los?
Sim. Muitas vezes, nas semanas que antecedem a menstruação, há uma maior propensão devido a alterações hormonais. Isto é mais acentuado quando há uma alteração hormonal que não seria suposto, um desequilíbrio nas hormonas, e que é mais frequente em mulheres mais velhas. Na menopausa é uma situação mais recorrente, exatamente porque nessa altura existe um défice calórico característico da menopausa, que também se pode verificar na pré-menopausa. Também a toma da pílula, por ser um castrador hormonal, pode aumentar a predisposição para ter estes ataques de fome, efeito que é potenciado porque, muitas vezes, esses anticoncecionais podem levar a um controlo menos bom dos açúcares.
«Pessoas que têm uma prática muito regular da atividade física têm, geralmente, um maior controlo sobre os impulsos para comer», afirma Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso
Em que alturas do dia costumam surgir?
A fome emocional ocorre, geralmente, ao final do dia, quando se chega a casa após o trabalho ou depois de jantar, pois é, muitas vezes, a altura em que as pessoas relaxam. Há também uma tendência para que aconteça ao domingo, por ser um dia usualmente mais depressivo.
E pode ser potenciado por hábitos de vida?
Uma alimentação desregrada, de uma forma geral, assim como uma vida sujeita a níveis de stresse elevados por longos períodos de tempo podem contribuir para que se acentue. Passar longos períodos do dia sem comer em quem já tem esta predisposição é também um gatilho para que esses ataques de fome surjam.
Perante um ataque de fome, há alimentos que tendemos a desejar mais?
Normalmente, os que são ricos em gordura – muitas vezes, de má qualidade, como as transformadas e as saturadas –, alimentos com farinhas muito processadas, aditivos e substâncias apaladadas, artificiais, que fazem com que desenvolvamos um vício. São também geralmente alimentos ricos em açúcar, que promove uma alteração a nível cerebral, que é gerador de prazer momentâneo e que nos leva a ter mais tendência para procurar esses alimentos. Podem ser desde snacks salgados, bolos de pastelaria a alimentos embalados e, por vezes, até o pão.
Quando surge um ataque de fome, como podemos evitar cometer erros?
Primeiro que tudo, devemos perceber que temos essa fragilidade e, depois, identificar que situações da nossa vida é que desencadeiam esse tipo de comportamento alimentar. Assim, podemos precaver-nos. Por exemplo, se estamos aborrecidos com a vida e estamos no domingo à tarde em casa sem fazer nada, a probabilidade de ter um ataque de fome é maior e, por isso, o melhor é arranjar um programa que nos ocupe e nos faça sentir bem, como ir ao cinema ou encontrarmo-nos com um amigo. Se não for possível, devemos forçar- -nos em ter, ao longo do dia, refeições fracionadas, constituídas, maioritariamente por gorduras saudáveis e proteína, mais saciantes, evitando os ataques de fome.
«Evite alimentos de índice glicémico elevado, como batata e arroz brancos, que podem potenciar uma alteração dos açúcares e, consequentemente, os ataques de fome», aconselha Teresa Branco
A adoção de um plano alimentar específico para a fome emocional pode ajudar?
É importante passar a mensagem de que este tipo de fome passa muito por questões emocionais que o próprio tem dificuldade em controlar e às quais não pode fugir. É por isso que muitas vezes existe frustração; as pessoas vão ao nutricionista e fazem um plano alimentar, mas depois continuam a ter necessidade de comer por compulsão. Além dos fatores emocionais, também os de ordem metabólica podem contribuir para o surgimento de ataques de fome, algo que só é possível averiguar através de acompanhamento especializado. Quando se trata destes dois cenários, apenas as alterações alimentares não são o suficiente.
O que pode acontecer se cedermos muitas vezes a essa fome?
No imediato, uma grande frustração por não conseguirmos controlar aquilo que comemos e, às vezes, quando é recorrente, pode levar a estados de ansiedade e depressão, o que, por sua vez, pode levar a uma ingestão cada vez maior. Existe, claro, o aumento de peso e, num nível mais avançado, pode haver consequências para a saúde metabólica, com o desenvolvimento de pré-diabetes, diabetes e colesterol e triglicéridos elevados, resultantes de uma alimentação rica em açúcares processados, hidratos de carbono e gorduras menos boas.
E, caso tenhamos cedido, como podemos diminuir o “estrago”?
Fazer exercício físico é a melhor estratégia. A pessoa deve sair de casa e ir gastar calorias para minimizar o impacto daquelas que foram ingeridas em excesso. Por outro lado, esta prática também proporciona bem-estar, tranquilizando. Pode também compensar na refeição seguinte, ingerindo apenas calorias boas e optar por um snack saudável, como uma sopa.
Fome emocional: alimentos que nos saciam
As sugestões de Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, para que faça uma melhor gestão do apetite.
- Refeições principais
«Carne, peixe e ovos (por serem ricos em proteína e gorduras saudáveis), vegetais com baixo índice glicémico.» - Snacks
«Devem ser igualmente ricos em proteína e em gordura, como frutos secos, abacate, ovo cozido, uma fatia de queijo, um queijo mozarela magro com tomates-cherry.»
Alimentos crocantes, mais vontade de comer
«Estudos evidenciam que os alimentos crocantes potenciam mais do que outros o surgimento de ataques de fome. Se comermos batatas fritas, aperitivos crocantes ou pipocas, temos mais tendência para não nos conseguirmos controlar. Devemos, por isso, evitar nem que seja só um ou dois, pois isso pode espoletar um comportamento compulsivo», recomenda Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso.
As melhores opções «Se sente necessidade de trincar, opte por uma cenoura crua ou frutos secos», sugere.
