Если даже после еды вы чувствуете, что вас успокаивает только еда, возможно, вы страдаете от эмоционального голода. Узнайте, как его распознать и бороться с ним.
"Эмоциональный голод связан с потребностью поесть для успокоения и заполнения пустоты за счет сиюминутного спокойствия, которое дает нам пища, в то время как физиологическая потребность в еде отсутствует из-за того, что мы не делали этого в течение многих часов", - объясняет Тереза Бранко, физиолог по контролю веса и директор Института Терезы Бранко. Как правило, в таких случаях "люди прибегают к калорийной, вкусной и быстро усваиваемой пище, часто богатой сахаром и жирами низкого качества", что приводит к чувству разочарования, увеличению веса и, возможно, началу заболевания.
"Вне приема пищи дополняйте фрукты орехами, яйцом или кусочком нежирного сыра. Если вы съедите один кусочек фрукта, например яблоко, вы рискуете получить перепады сахара, которые усилят приступы голода".
Какие факторы могут способствовать возникновению приступов голода?
Как правило, это потери, которые мы постоянно переживаем в различных невзгодах повседневной жизни. Они могут быть серьезными - потеря любимого человека, разбитое сердце, потеря работы, - когда в острой фазе обычно наблюдается потеря аппетита; или менее серьезными, но которые снижают качество жизни и с которыми люди живут годами - не нравится работа, несчастливые отношения, не нравится свое тело. Существует тенденция смягчать эти потери с помощью продуктов, которые приносят нам сиюминутное удовольствие.
Могут ли они быть связаны с недостатком питательных веществ?
Да. Когда метаболизм менее интенсивен, другими словами, когда есть дефицит, метаболические процессы в организме также изменяются, что может вызвать голод без физиологической потребности. Это вызывает голод не обязательно из-за эмоциональной потери, но из-за физиологической потери витаминов, минералов, гормонов, важных веществ для контроля метаболизма.
Некоторые люди более склонны к эмоциональному голоду?
Эмоциональный голод чаще встречается у более тревожных и импульсивных людей, которые, как правило, плохо метаболизируют углеводы и поэтому испытывают больше колебаний сахара в крови и с трудом поддерживают его на стабильном уровне, что и приводит к компульсивности. Кроме того, существуют эмоциональные, психологические особенности, обусловленные определенным опытом, который привел к тому, что люди стали придавать большое значение еде, либо как награде, либо как фактору наказания, придавая ей превосходное значение до такой степени, что они думают, что если перестанут есть определенные продукты, то будут несчастны.
Есть ли в жизни женщины этапы, когда она более склонна к ним?
Да. Часто в недели, предшествующие менструации, возникает повышенная склонность к ней из-за гормональных изменений. Это более выражено, когда происходит гормональное изменение, которое не должно происходить, дисбаланс гормонов, что чаще всего встречается у пожилых женщин. В период менопаузы это происходит чаще всего именно потому, что в это время наблюдается дефицит калорий, характерный для менопаузы, который может возникнуть и в период пременопаузы. Кроме того, прием противозачаточных таблеток, поскольку они являются гормональными кастраторами, может повысить предрасположенность к таким приступам голода, и этот эффект усиливается, поскольку эти контрацептивы часто приводят к ухудшению контроля сахара.
"Люди, которые регулярно занимаются физической активностью, обычно лучше контролируют импульсы к еде", - говорит Тереза Бранко, физиолог по контролю веса.
В какое время суток они обычно появляются?
Эмоциональный голод обычно возникает в конце дня, когда вы возвращаетесь домой с работы или после ужина, поскольку именно в это время люди расслабляются. Также есть тенденция к тому, что это происходит по воскресеньям, так как это обычно более депрессивный день.
И можно ли повысить его уровень с помощью привычек, связанных с образом жизни?
Этому может способствовать нездоровое питание в целом, а также жизнь в условиях повышенного стресса в течение длительного времени. Длительное отсутствие еды в течение дня также может спровоцировать приступы голода.
Когда мы испытываем приступ голода, есть ли продукты, которых мы жаждем больше?
Обычно они содержат много жира, часто некачественного, например переработанного и насыщенного, продукты с мукой высокой степени обработки, добавки и ароматизированные искусственные вещества, которые вызывают у нас зависимость. Кроме того, как правило, это продукты с высоким содержанием сахара, что способствует изменениям в мозге, которые вызывают кратковременное удовольствие и заставляют нас стремиться к таким продуктам. Это могут быть самые разные продукты - от соленых закусок и выпечки до упакованных продуктов, а иногда даже хлеб.
Как избежать ошибок во время голодовки?
Прежде всего, нужно осознать, что у нас есть такая слабость, а затем определить, какие ситуации в нашей жизни провоцируют подобное пищевое поведение. Таким образом, мы сможем принять меры предосторожности. Например, если вам скучно жить и вы сидите дома в воскресенье днем, ничего не делая, вы с большей вероятностью испытаете приступ голода, поэтому лучше всего найти программу, которая вас займет и заставит чувствовать себя хорошо, например, сходить в кино или встретиться с другом. Если это невозможно, то следует заставить себя питаться дробно в течение дня, в основном состоять из полезных жиров и белков, которые лучше насыщают и предотвращают приступы голода.
"Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый картофель и рис, которые могут привести к изменению уровня сахара и, как следствие, к приступам голода", - советует Тереза Бранко.
Может ли помочь особый план питания при эмоциональном голоде?
Важно донести до людей мысль о том, что этот тип голода в значительной степени является результатом эмоциональных проблем, которые людям трудно контролировать и от которых они не могут избавиться. Именно поэтому часто возникает разочарование: люди идут к диетологу, составляют план питания, но потом продолжают есть по принуждению. Помимо эмоциональных факторов, возникновению приступов голода могут способствовать и метаболические, что можно выяснить только с помощью специализированного мониторинга. Когда речь идет об этих двух сценариях, одних диетических изменений недостаточно.
Что может случиться, если мы будем слишком часто поддаваться этому голоду?
Сразу же возникает сильное разочарование от того, что мы не можем контролировать то, что едим, и иногда, когда это повторяется, это может привести к состоянию тревоги и депрессии, что, в свою очередь, может привести к тому, что мы будем есть все больше и больше. Конечно, это приводит к увеличению веса, а на более продвинутом уровне может иметь последствия для метаболического здоровья, с развитием преддиабета, диабета и высокого уровня холестерина и триглицеридов, что является следствием диеты, богатой переработанными сахарами, углеводами и меньшим количеством хороших жиров.
И если мы поддались, как уменьшить "ущерб"?
Физические упражнения - лучшая стратегия. Вам нужно выйти из дома и сжечь калории, чтобы минимизировать последствия съеденного. С другой стороны, эта практика также улучшает самочувствие и успокаивает. Вы также можете компенсировать это во время следующего приема пищи, употребляя только полезные калории и выбирая здоровые закуски, например, суп.
Эмоциональный голод: продукты, которые нас удовлетворяют
Физиолог по контролю веса Тереза Бранко советует, как лучше контролировать аппетит.
- Основные блюда
"Мясо, рыба и яйца (так как они богаты белком и полезными жирами), овощи с низким гликемическим индексом". - Перекусы
"Они должны быть в равной степени богаты белками и жирами, например, орехи, авокадо, вареное яйцо, ломтик сыра, нежирный сыр моцарелла с помидорами черри".
Хрустящая еда, больше желания поесть
"Исследования показывают, что хрустящие продукты чаще других провоцируют приступы голода. Если мы едим чипсы, хрустящие закуски или попкорн, мы, скорее всего, не сможем себя контролировать. Поэтому нам следует избегать даже одной-двух порций, так как это может спровоцировать компульсивное поведение", - рекомендует Тереза Бранко, физиолог по контролю веса.
Лучшие варианты "Если вы чувствуете потребность перекусить, отдайте предпочтение сырой моркови или сухофруктам", - советует она.
