Si, incluso cuando acabas de comer, sientes que sólo la comida te reconforta, puedes estar sufriendo hambre emocional. Aprende a identificarla y a combatirla.
"El hambre emocional está asociada a la necesidad de comer para reconfortarse y llenar un vacío a través de la tranquilidad momentánea que nos proporciona la comida, mientras que no existe una necesidad fisiológica de comer como consecuencia de no haberlo hecho durante muchas horas", explica Teresa Branco, fisióloga especializada en control de peso y directora del Instituto Teresa Branco. Generalmente, en estos casos, "se recurre a alimentos calóricamente densos, palatables y de rápida absorción, a menudo ricos en azúcar y grasas de mala calidad", lo que provoca sentimientos de frustración, aumento de peso y, posiblemente, la aparición de enfermedades.
"Fuera de las comidas, acompaña tu fruta con frutos secos, un huevo o una loncha de queso bajo en grasa. Si comes una sola pieza de fruta, como una manzana, corres el riesgo de tener subidas de azúcar que aumenten los ataques de hambre."
¿Qué factores pueden contribuir a las crisis de hambre?
En general, son las pérdidas que sufrimos constantemente en las diversas adversidades de la vida cotidiana. Pueden ser importantes -perder a un ser querido, tener el corazón roto, perder el trabajo-, en las que suele haber pérdida de apetito en la fase aguda; o menos graves, pero que consumen la calidad de vida y con las que se convive durante años -no gustarte tu trabajo, estar en una relación infeliz, no gustarte tu cuerpo-. Se tiende a mitigar estas pérdidas con alimentos que nos proporcionan un placer momentáneo.
¿Pueden asociarse también a carencias nutricionales?
Sí. Cuando el metabolismo está menos potenciado, o sea, cuando hay un déficit, los procesos metabólicos en el cuerpo también se alteran, lo que puede causar hambre sin que haya una necesidad fisiológica. Provoca hambre no necesariamente porque haya una pérdida emocional, sino porque hay una pérdida fisiológica de vitaminas, minerales, hormonas, sustancias importantes en el control del metabolismo.
¿Hay personas más propensas al hambre emocional?
El hambre emocional es más frecuente en las personas más ansiosas e impulsivas, que generalmente metabolizan mal los hidratos de carbono y, por tanto, tienen más fluctuaciones de azúcar en sangre y dificultad para mantenerla estable, lo que provoca esta compulsividad. Además, existen características emocionales, psicológicas, fruto de ciertas experiencias que han llevado a las personas a dar una gran importancia a la comida, ya sea como recompensa o como factor penalizador, otorgándole una representación superior hasta el punto de pensar que si dejan de comer ciertas cosas serán infelices.
¿Hay etapas en la vida de una mujer en las que es más propensa a ellas?
Sí. A menudo, en las semanas previas a la menstruación, hay una mayor propensión debido a los cambios hormonales. Esto es más pronunciado cuando hay un cambio hormonal que no se supone que ocurra, un desequilibrio en las hormonas, que es más común en las mujeres mayores. Durante la menopausia, esto es más común, precisamente porque en ese momento hay un déficit calórico característico de la menopausia, que también puede ocurrir durante la premenopausia. Además, la toma de la píldora, al ser un castrador hormonal, puede aumentar la predisposición a tener estos ataques de hambre, efecto que se ve potenciado porque estos anticonceptivos pueden llevar a menudo a un peor control del azúcar.
"Las personas que practican actividad física de forma muy regular suelen tener un mayor control sobre los impulsos de comer", afirma Teresa Branco, fisióloga especializada en control de peso.
¿A qué hora del día suelen aparecer?
El hambre emocional suele producirse al final del día, al llegar a casa del trabajo o después de cenar, ya que suele ser el momento en que la gente se relaja. También suele ocurrir los domingos, ya que suele ser un día más deprimente.
¿Y puede potenciarse con hábitos de vida?
Una dieta poco saludable en general, así como una vida sometida a altos niveles de estrés durante largos periodos de tiempo, pueden contribuir a ello. Pasar largos periodos del día sin comer en quienes ya tienen esta predisposición también es un desencadenante para que aparezcan estos ataques de hambre.
Ante un ataque de hambre, ¿hay alimentos que nos apetecen más?
Suelen ser alimentos ricos en grasas -a menudo de mala calidad, como las procesadas y saturadas-, con harinas muy procesadas, aditivos y sustancias aromatizantes y artificiales que nos hacen desarrollar una adicción. También suelen ser alimentos ricos en azúcar, lo que promueve un cambio en el cerebro, que genera placer momentáneo y nos hace más proclives a buscar estos alimentos. Pueden ser desde aperitivos salados y bollería hasta alimentos envasados y, a veces, incluso pan.
Cuando el hambre aprieta, ¿cómo podemos evitar cometer errores?
En primer lugar, tenemos que darnos cuenta de que tenemos esta debilidad y, a continuación, identificar qué situaciones de nuestra vida desencadenan este tipo de comportamiento alimentario. Así podremos tomar precauciones. Por ejemplo, si estamos aburridos de la vida y un domingo por la tarde estamos sentados en casa sin hacer nada, es más probable que nos dé un ataque de hambre, así que lo mejor es buscar un programa que nos ocupe y nos haga sentir bien, como ir al cine o quedar con un amigo. Si esto no es posible, debemos obligarnos a hacer comidas fraccionadas a lo largo del día, compuestas principalmente de grasas saludables y proteínas, que son más saciantes y evitan los ataques de hambre.
"Evite los alimentos con un índice glucémico elevado, como las patatas blancas y el arroz, que pueden provocar una alteración de los azúcares y, en consecuencia, ataques de hambre", aconseja Teresa Branco.
¿Puede ayudar la adopción de un plan dietético específico para el hambre emocional?
Es importante transmitir el mensaje de que este tipo de hambre es en gran medida el resultado de problemas emocionales que a la gente le cuesta controlar y de los que no puede escapar. Por eso suele haber frustración; la gente va al nutricionista y hace un plan de dieta, pero luego sigue necesitando comer por compulsión. Además de los factores emocionales, los metabólicos también pueden contribuir a la aparición de ataques de hambre, algo que sólo puede comprobarse mediante un seguimiento especializado. En estos dos casos, no basta con hacer cambios en la dieta.
¿Qué puede ocurrir si cedemos a esta hambre con demasiada frecuencia?
Inmediatamente, se produce una gran frustración por no poder controlar lo que comemos y, a veces, cuando se repite, puede conducir a estados de ansiedad y depresión, que a su vez pueden llevar a comer más y más. Se produce, por supuesto, un aumento de peso y, en un nivel más avanzado, puede haber consecuencias para la salud metabólica, con el desarrollo de prediabetes, diabetes y colesterol y triglicéridos elevados, resultado de una dieta rica en azúcares procesados, hidratos de carbono y menos grasas buenas.
Y si hemos cedido, ¿cómo podemos reducir el "daño"?
El ejercicio físico es la mejor estrategia. Necesitas salir de casa y quemar calorías para minimizar el impacto del exceso que has comido. Por otra parte, esta práctica también proporciona bienestar y te tranquiliza. También puedes compensarlo en la siguiente comida ingiriendo sólo buenas calorías y optando por un tentempié saludable, como una sopa.
Hambre emocional: alimentos que nos sacian
Sugerencias de la fisióloga Teresa Branco para controlar mejor el apetito.
- Comidas principales
"Carne, pescado y huevos (ya que son ricos en proteínas y grasas saludables), verduras con un índice glucémico bajo". - Bocadillos
"Deben ser igualmente ricos en proteínas y grasas, como frutos secos, aguacate, huevo cocido, una loncha de queso, una mozzarella baja en grasas con tomates cherry".
Comida crujiente, más ganas de comer
"Los estudios demuestran que los alimentos crujientes tienen más probabilidades que otros de desencadenar ataques de hambre. Si comemos patatas fritas, aperitivos crujientes o palomitas, es más probable que seamos incapaces de controlarnos. Por lo tanto, debemos evitar incluso uno o dos, ya que esto puede desencadenar un comportamiento compulsivo", recomienda Teresa Branco, fisióloga especializada en control de peso.
Las mejores opciones "Si sientes la necesidad de picar algo, opta por una zanahoria cruda o un fruto seco", sugiere.
