Si, alors que vous venez de manger, vous avez l'impression que seule la nourriture vous réconforte, vous souffrez peut-être de faim émotionnelle. Apprenez à l'identifier et à la combattre.
"La faim émotionnelle est associée au besoin de manger pour se réconforter et pour combler un vide grâce à la tranquillité momentanée que nous procure la nourriture, alors qu'il n'y a pas de besoin physiologique de manger parce qu'on ne l'a pas fait pendant de nombreuses heures", explique Teresa Branco, physiologiste spécialisée dans la gestion du poids et directrice de l'Institut Teresa Branco. Généralement, dans ces cas, "les gens ont recours à des aliments caloriquement denses, appétissants et rapidement absorbés, souvent riches en sucre et en graisses de mauvaise qualité", ce qui entraîne un sentiment de frustration, une prise de poids et, éventuellement, l'apparition de maladies.
"En dehors des repas, accompagnez les fruits de noix, d'un œuf ou d'une tranche de fromage maigre. Si vous ne mangez qu'un seul fruit, une pomme par exemple, vous risquez d'avoir des sautes de sucre qui déclenchent des crises de faim".
Quels sont les facteurs qui peuvent contribuer aux crises de faim ?
Il s'agit généralement des pertes que nous subissons constamment, dans les diverses adversités de la vie quotidienne. Il peut s'agir de pertes importantes - perte d'un être cher, chagrin d'amour, perte d'emploi - qui s'accompagnent généralement d'une perte d'appétit dans la phase aiguë ; ou de pertes moins graves, mais qui altèrent la qualité de vie et avec lesquelles on vit pendant des années - ne pas aimer son travail, être dans une relation malheureuse, ne pas aimer son corps. Nous avons tendance à atténuer ces pertes par des aliments qui nous procurent un plaisir momentané.
Peuvent-elles également être associées à des carences nutritionnelles ?
Oui. Lorsque le métabolisme est moins puissant, en d'autres termes, lorsqu'il y a un déficit, les processus métaboliques dans le corps sont également modifiés, ce qui peut provoquer la faim sans qu'il y ait un besoin physiologique. La faim n'est pas nécessairement due à une perte émotionnelle, mais à une perte physiologique de vitamines, de minéraux, d'hormones, de substances importantes pour le contrôle du métabolisme.
Certaines personnes sont-elles plus sujettes à la faim émotionnelle ?
La faim émotionnelle est plus fréquente chez les personnes plus anxieuses et impulsives, qui métabolisent généralement mal les hydrates de carbone et ont donc plus de fluctuations de la glycémie et de difficultés à la maintenir stable, ce qui conduit à cette compulsivité. Il y a ensuite les caractéristiques émotionnelles, psychologiques, résultant de certaines expériences qui ont conduit les personnes à accorder une grande importance à la nourriture, soit comme récompense, soit comme facteur de pénalisation, en lui donnant une représentation supérieure au point de penser que si elles cessent de manger certaines choses, elles seront malheureuses.
Y a-t-il des étapes dans la vie d'une femme où elle est plus sujette à ces problèmes ?
Oui. Souvent, dans les semaines précédant la menstruation, il y a une plus grande propension due aux changements hormonaux. Ce phénomène est plus prononcé lorsqu'il y a un changement hormonal qui n'est pas censé se produire, un déséquilibre hormonal, ce qui est plus fréquent chez les femmes plus âgées. Il est plus fréquent pendant la ménopause, précisément parce qu'il y a alors un déficit calorique caractéristique de la ménopause, qui peut également se produire pendant la pré-ménopause. En outre, la prise de la pilule, qui est un castrateur hormonal, peut augmenter la prédisposition à ces crises de faim, un effet qui est renforcé par le fait que ces contraceptifs peuvent souvent entraîner un moins bon contrôle des sucres.
"Les personnes qui pratiquent très régulièrement une activité physique contrôlent généralement mieux leurs pulsions alimentaires", explique Teresa Branco, physiologiste spécialisée dans la gestion du poids.
À quelle heure de la journée apparaissent-ils habituellement ?
La faim émotionnelle survient généralement en fin de journée, lorsque vous rentrez du travail ou après le dîner, car c'est souvent le moment où les gens se détendent. Elle a également tendance à se manifester le dimanche, car c'est généralement un jour plus déprimant.
Et peut-elle être stimulée par des habitudes de vie ?
Une alimentation malsaine en général, ainsi qu'une vie soumise à des niveaux élevés de stress pendant de longues périodes, peuvent y contribuer. Le fait de passer de longues périodes de la journée sans manger chez ceux qui ont déjà cette prédisposition est également un facteur déclenchant de l'apparition de ces crises de faim.
En cas de fringale, y a-t-il des aliments dont nous avons davantage envie ?
Ils sont généralement riches en graisses - souvent de mauvaise qualité, comme les graisses transformées et saturées -, contiennent des farines hautement transformées, des additifs et des substances aromatisées et artificielles qui nous poussent à développer une dépendance. Il s'agit aussi généralement d'aliments riches en sucre, qui provoquent un changement dans le cerveau, ce qui génère un plaisir momentané et nous rend plus enclins à rechercher ces aliments. Il peut s'agir d'en-cas salés, de pâtisseries, d'aliments emballés et parfois même de pain.
Lorsque la faim frappe, comment éviter de commettre des erreurs ?
Tout d'abord, nous devons prendre conscience de notre faiblesse et identifier les situations de notre vie qui déclenchent ce type de comportement alimentaire. Ainsi, nous pourrons prendre des précautions. Par exemple, si l'on s'ennuie dans la vie et que l'on reste chez soi le dimanche après-midi à ne rien faire, on a plus de chances d'avoir une fringale, il vaut donc mieux trouver un programme qui nous occupe et nous fasse du bien, comme aller au cinéma ou retrouver un ami. Si ce n'est pas possible, il faut s'astreindre à prendre des repas fractionnés tout au long de la journée, composés principalement de graisses saines et de protéines, qui sont plus rassasiantes et préviennent les crises de faim.
"Évitez les aliments à indice glycémique élevé, comme les pommes de terre blanches et le riz, qui peuvent entraîner une variation des sucres et, par conséquent, des crises de faim", conseille Teresa Branco.
L'adoption d'un régime alimentaire spécifique pour la faim émotionnelle peut-elle aider ?
Il est important de faire passer le message que ce type de faim est en grande partie le résultat de problèmes émotionnels que les gens ont du mal à contrôler et qu'ils ne peuvent pas fuir. C'est la raison pour laquelle il y a souvent de la frustration ; les gens vont chez le nutritionniste et font un plan de régime, mais ils continuent à avoir besoin de manger par compulsion. Outre les facteurs émotionnels, les facteurs métaboliques peuvent également contribuer à l'apparition des crises de faim, ce qui ne peut être vérifié que par un suivi spécialisé. Dans ces deux cas de figure, les changements de régime ne suffisent pas.
Que se passe-t-il si nous cédons trop souvent à cette faim ?
Dans les suites immédiates, il y a une grande frustration de ne pas pouvoir contrôler ce que nous mangeons et parfois, lorsque cela se répète, cela peut conduire à des états d'anxiété et de dépression, qui à leur tour peuvent conduire à manger de plus en plus. Il y a bien sûr une prise de poids et, à un niveau plus avancé, il peut y avoir des conséquences sur la santé métabolique, avec le développement du prédiabète, du diabète et de l'hypercholestérolémie et des triglycérides, résultant d'un régime riche en sucres transformés, en hydrates de carbone et en moins bonnes graisses.
Et si nous avons cédé, comment pouvons-nous réduire les "dégâts" ?
L'exercice physique est la meilleure stratégie. Il faut sortir de chez soi et brûler des calories pour minimiser l'impact des excès alimentaires. D'autre part, cette pratique vous procure du bien-être et vous apaise. Vous pouvez également compenser au repas suivant en ne consommant que de bonnes calories et en optant pour une collation saine, comme une soupe.
Faim émotionnelle : les aliments qui nous rassasient
Les suggestions de Teresa Branco, physiologiste spécialisée dans la gestion du poids, pour mieux gérer l'appétit.
- Repas principaux
"Viande, poisson et œufs (riches en protéines et en graisses saines), légumes à faible indice glycémique. - En-cas
"Ils doivent être également riches en protéines et en graisses, comme les noix, l'avocat, l'œuf dur, une tranche de fromage, une mozzarella allégée avec des tomates cerises".
Aliments croquants, plus d'envie de manger
"Les études montrent que les aliments croquants sont plus susceptibles que les autres de déclencher des crises de faim. Si nous mangeons des chips, des snacks croquants ou du pop-corn, nous risquons de ne pas pouvoir nous contrôler. Il faut donc éviter d'en manger ne serait-ce qu'un ou deux, car cela peut déclencher un comportement compulsif", recommande Teresa Branco, physiologiste spécialisée dans la gestion du poids.
Les meilleures options "Si vous ressentez le besoin de grignoter, optez pour une carotte crue ou un fruit sec", suggère-t-elle.
