如果你明明刚吃过饭，却觉得只有食物能让你感到安慰，那你可能正面临“情绪性饥饿”。学会识别并应对这种情况。
“情绪性饥饿源于寻求食物带来的慰藉，以及通过食物带来的短暂平静来填补内心的空虚，这并非因为我们已经多小时未进食而产生的生理性饥饿，”特蕾莎·布兰科（Teresa Branco）解释道。她是体重管理生理学家，同时担任特蕾莎·布兰科研究所的所长。 通常在这种情况下，“人们会选择热量密度高、味道浓郁且易于吸收的食物，这些食物往往富含糖分和劣质脂肪”，从而导致挫败感、体重增加，甚至可能引发疾病。
“在正餐之外，建议将水果搭配坚果、一个鸡蛋或一片低脂奶酪食用。如果只吃一个苹果之类的水果，可能会导致血糖波动，从而加剧饥饿感。”
哪些因素可能导致我们出现饥饿感？
通常，这些是我们日常生活中各种逆境中不断经历的损失。 这些损失可能很大——失去至亲、遭遇情伤、失业——在这些事件的急性期，人们往往甚至会食欲不振；也可能没那么严重，但会侵蚀生活质量，且人们不得不与之共处多年——比如不喜欢工作、身处不幸的感情关系中、对自己的身体不满意。 人们往往倾向于通过食物来缓解这些损失，以获得片刻的愉悦。
这是否也可能与营养不良有关？
是的。当新陈代谢功能减弱，即出现代谢不足时，体内的代谢过程也会发生改变，这可能会引发饥饿感，而这种饥饿感并非源于生理需求。这种饥饿感并非必然由情绪上的缺失引起，而是源于维生素、矿物质、激素等对代谢调控至关重要的物质在生理层面的缺乏。
有些人更容易出现情绪性饥饿吗？
情绪性饥饿在焦虑和冲动型人群中更为常见，这类人通常碳水化合物的代谢较差，因此血糖波动较大且难以维持稳定，从而导致这种强迫性行为。 此外，还有一些源于特定经历的情感与心理特征，导致人们过度重视食物——将其视为奖励或惩罚的工具，赋予食物超乎寻常的象征意义，甚至认为如果不再吃某些食物，自己就会感到不快乐。
女性在人生的某些阶段更容易出现这种情况吗？
是的。通常在月经来潮前的几周，由于激素水平的变化，这种倾向会更加明显。当出现异常的激素变化（即激素失衡）时，这种情况会更为显著，且在年长女性中更为常见。 在更年期，这种情况更为常见，正是因为此时存在更年期特有的热量缺口，这种现象在绝经前期也可能出现。此外，由于避孕药具有激素抑制作用，服用后可能会增加出现这种饥饿感发作的倾向，而且这种效果往往会被放大，因为这些避孕药通常会导致血糖控制效果变差。
“那些坚持规律锻炼的人，通常对进食冲动有更好的控制力，”体重管理专家特蕾莎·布兰科表示
它们通常在一天中的什么时间出现？
情绪性饥饿通常发生在一天结束时，即下班回家后或晚餐之后，因为这时人们往往会放松下来。这种现象也常在周日出现，因为周日通常是情绪较为低落的一天。
这可以通过生活习惯来促进吗？
总体而言，饮食不规律以及长期处于高压力状态的生活方式都可能加剧这一症状。对于已有这种体质的人来说，一天中长时间不进食也会成为引发饥饿发作的诱因。
当饥饿来袭时，我们是否会更想吃某些食物？
通常，这类食物富含脂肪——往往是劣质脂肪，如加工脂肪和饱和脂肪——以及含有高度加工面粉、添加剂和人工调味剂的食物，这些成分会让我们产生依赖。 这类食物通常也富含糖分，糖分会引发大脑化学变化，带来短暂的愉悦感，从而让我们更倾向于寻找这类食物。它们可能包括咸味零食、糕点、包装食品，有时甚至包括面包。
当饥饿感袭来时，我们该如何避免犯错？
首先，我们必须意识到自己存在这种脆弱性，然后找出生活中哪些情况会引发这种饮食行为。这样，我们才能未雨绸缪。 例如，如果对生活感到厌倦，周日下午又在家里无所事事，那么暴饮暴食的概率就会更高。因此，最好安排一些能让我们忙碌起来并感到愉悦的活动，比如去看电影或约朋友见面。 如果做不到，我们应强迫自己在一天中分次进食，餐食主要由更易产生饱腹感的健康脂肪和蛋白质组成，以此避免饥饿发作。
“应避免食用高升糖指数的食物，例如白土豆和白米饭，这些食物可能会导致血糖波动，进而引发饥饿感，”特蕾莎·布兰科建议道
针对情绪性进食制定专门的饮食计划会有帮助吗？
必须明确一点：这种饥饿感很大程度上源于当事人难以控制且无法逃避的情绪问题。正因如此，人们常常感到沮丧；他们去咨询营养师并制定饮食计划，但之后仍会继续出现强迫性进食的冲动。 除了情绪因素外，代谢因素也可能导致饥饿发作，这只有通过专业随访才能查明。面对这两种情况，仅靠调整饮食是远远不够的。
如果我们经常屈服于这种饥饿感，会发生什么？
短期内，无法控制饮食会带来巨大的挫败感；而当这种情况反复发生时，有时甚至会导致焦虑和抑郁，进而可能引发越来越严重的暴食行为。 当然，这会导致体重增加；而在更严重的阶段，还会对代谢健康造成影响，可能引发糖尿病前期、糖尿病以及胆固醇和甘油三酯升高，这些都是由于饮食中富含加工糖、碳水化合物和不健康脂肪所导致的。
那么，如果我们已经妥协了，该如何将“损失”降到最低呢？
进行体育锻炼是最佳策略。人们应该走出家门，通过运动消耗热量，从而减轻过量摄入热量带来的影响。此外，这种做法还能带来身心愉悦，让人感到平静。在下一餐中，也可以通过只摄入有益的热量并选择健康的零食（如汤）来加以平衡。
情绪性饥饿：能让我们感到满足的食物
体重管理生理学家特蕾莎·布兰科关于如何更好地控制食欲的建议。
- 主餐
“肉类、鱼类和鸡蛋（因其富含蛋白质和健康脂肪），以及低升糖指数的蔬菜。”
的零食 “这些零食应同时富含蛋白质和脂肪，例如坚果、牛油果、水煮蛋、一片奶酪，或是搭配樱桃番茄的低脂马苏里拉奶酪。”
口感酥脆的食物，让人更想吃
"研究表明，松脆的食物比其他食物更容易引发饥饿感。如果我们吃了薯片、松脆的零食或爆米花，就更容易无法控制自己。体重管理生理学家 Teresa Branco 建议说："因此，我们应该避免哪怕只是吃一两片，因为这会引发强迫行为。
最佳选择 "如果你觉得有必要大吃一顿，可以选择生胡萝卜或干果，"她建议道。
