Cuando comemos mal, el organismo se defiende produciendo sustancias antiinflamatorias. Si los malos hábitos alimenticios son constantes, el organismo deja de tener capacidad para eliminar esas sustancias y el proceso antiinflamatorio falla. Teresa Branco, especialista en control del peso, identifica los riesgos de esta situación, explica cómo evitarla y señala los beneficios de una alimentación antiinflamatoria.
«Antes de enfermar, el organismo va dando señales de que algo no va bien, y eso puede significar que se está avanzando hacia un estado de inflamación», revela Teresa Branco, fisióloga especializada en control de peso y autora del libro Antiinflamación: Reduzca la inflamación para perder peso y ganar salud (Lua de Papel). Ante esto, «el cuerpo se desequilibra, lo que facilita el desarrollo de diversas enfermedades, entre ellas el aumento de peso, que puede haberse visto potenciado por una mala alimentación», explica la especialista en una entrevista a la revista Prevenir, «siendo frecuentes estados como el cansancio y la falta de energía, el desánimo, el mal funcionamiento de los intestinos, la retención de líquidos, el insomnio o los dolores articulares o de cabeza. Erróneamente, muchos menosprecian estas señales o aprenden a vivir con ellas, considerándolas propias de la edad, y no acuden al médico, perpetuando así este estado».
Gran entrevista a Teresa Branco, fisióloga especializada en control del peso
¿Qué significa tener el cuerpo inflamado?
Se produce inflamación cuando el organismo genera sustancias inflamatorias (como la homocisteína, la ferritina, la interleucina-6, el colesterol, los triglicéridos y el ácido úrico) sin poder eliminarlas, por lo que sus niveles se mantienen elevados debido a desequilibrios que hacen que el organismo sea más vulnerable a la acción de los agentes patógenos. Es muy importante que seamos conscientes de ello, ya que estamos constantemente expuestos a la invasión de sustancias inflamatorias, por ejemplo, a través de la contaminación y, sobre todo, de la alimentación. En un intento por defenderse, el organismo libera sustancias antiinflamatorias, pero, al no combatir la presencia crónica de estos agresores, estas también se vuelven nocivas. Cuando el proceso antiinflamatorio no tiene éxito, puede generar enfermedades, en particular sobrepeso u obesidad, pero también enfermedades autoinmunes, articulares o cáncer, en este último caso porque los alimentos son un vehículo de patologías en el tracto gástrico e intestinal.
¿Cómo se diagnostica el problema?
Los análisis de sangre son el método más habitual para evaluar los niveles de dichas sustancias inflamatorias y determinar si están elevados; algunas personas presentan valores descontrolados de forma crónica, especialmente en lo que respecta al colesterol, los triglicéridos y el ácido úrico. El reto consiste en identificar el origen del problema, ya que es habitual que la causa sea el consumo habitual de alimentos inflamatorios y el consiguiente sobrepeso.
¿La inflamación también se nota en el cuerpo?
Puede ser otro dato que confirme la inflamación, ya que un perímetro de cintura elevado (en los hombres, igual o superior a 102 cm; en las mujeres, igual o superior a 88 cm), asociado a un índice de masa corporal también elevado (igual o superior a 25), indica la presencia de grasa visceral (abdominal), responsable de la producción de muchas sustancias inflamatorias. Pero siempre es necesario realizar una evaluación completa.
«La alimentación básica de la mayoría de las personas no es lo suficientemente rica y, ante la carencia de vitaminas o minerales, se recomienda tomar suplementos», afirma Teresa Branco, fisióloga de «Gestão do Peso»
¿Qué hábitos alimenticios favorecen la inflamación en el organismo?
El consumo de azúcar, uno de los principales agentes inflamatorios, ya que provoca resistencia a la insulina, es uno de los mayores enemigos del organismo. Los alimentos procesados, como la comida rápida, son otra amenaza, ya que contienen muchos aditivos, potenciadores del sabor o conservantes. El gluten y los alimentos ricos en esta proteína (pasta, pan, productos de harina o galletas), así como los fermentos industriales, también son nocivos y provocan inflamación.
¿El consumo de bebidas alcohólicas contribuye a la inflamación o solo lo hace si se superan ciertas cantidades?
Depende de la bebida. Por ejemplo, una copa de vino tinto al día puede incluso tener efectos antiinflamatorios. Pero, en exceso, todas las bebidas alcohólicas son perjudiciales. Si se padece esteatosis hepática, incluso una gota es perjudicial.
En el libro se menciona que «el exceso de tejido adiposo o grasa corporal es el responsable de provocar alteraciones en la fisiología del organismo». ¿Significa eso que perder peso tiene un efecto antiinflamatorio?
Sin duda. Un cuerpo con un elevado porcentaje de masa grasa, por defecto, está sujeto a una producción excesiva de sustancias inflamatorias y, a medida que esta aumenta, las células se vuelven menos sanas. Pero, atención, perder peso o reducir las calorías no es suficiente para combatir la inflamación, ya que deben añadirse estrategias como la ingesta personalizada de determinadas sustancias antiinflamatorias. Para ello, es fundamental comprender que los alimentos pueden actuar como medicamentos, constituyendo el tratamiento en sí mismo.
«Ser hombre es sinónimo de menos masa grasa y más masa muscular, lo que acelera el metabolismo. Ante una restricción calórica, el hombre pierde más peso», explica Teresa Branco
¿Es cierto o es un mito que los hidratos de carbono son muy inflamatorios?
Yo no diría tanto. Cuando se eligen bien y se consumen en las cantidades adecuadas, pueden incluso tener propiedades antiinflamatorias y ayudar a fortalecer el organismo, como la quinoa, la avena o la batata, sobre todo para quienes practican ejercicio físico con regularidad y controlan bien su peso. En cambio, los hidratos de absorción rápida, como los dulces, son una de las mayores amenazas.
Por otro lado, ¿se puede afirmar que una dieta vegetariana o vegana es beneficiosa para el organismo?
Si es equilibrada, sí; sin embargo, en la mayoría de los casos, este tipo de alimentación no lo es y puede provocar carencias de vitaminas, minerales, aminoácidos o proteínas. Para evitarlo, hay que compensar ese desequilibrio con la ingesta, por ejemplo, de suplementos de ácido fólico, magnesio o vitaminas D y B12.
En el libro se señala que el ayuno intermitente y ladieta cetogénicason regímenes alimenticios que favorecen la reducción de la inflamación. ¿Cuáles son sus beneficios?
Ambos pueden tener efectos antiinflamatorios, pero debemos evaluar si los organismos son «candidatos» a obtener esos beneficios. En el caso delayunointermitente, hay personas que notan ventajas y otras no, ya que puede aumentar la tendencia a comer de forma emocional en los momentos de ingesta. También es necesario evaluar si hay casos de hipoglucemia, si se realiza ejercicio físico con regularidad y cuáles son los hábitos de vida y el gasto energético, ya que solo así se pueden establecer las necesidades personalizadas y los grados de inflamación.
Independientemente de la dieta, ¿quién adelgaza con mayor eficacia: los hombres o las mujeres?
En general, los hombres, ya que tienen un metabolismo más rápido. Incluso en el caso de un hombre y una mujer con el mismo peso, ser hombre es sinónimo de menos masa grasa y más masa muscular, lo que acelera el metabolismo, ya que los hombres gastan más energía a diario. Por eso, ante una restricción calórica, los hombres pierden más peso.
«Un organismo que ya ha tenido sobrepeso es más propenso a ese proceso, ya que la pérdida o el aumento de peso altera algunas sustancias, lo que favorece la tendencia a engordar», afirma Teresa Branco
A partir de los 40 años, muchas personas ganan peso e intentan, sin éxito, adelgazar. O bien pierden peso, pero lo recuperan rápidamente. ¿Por qué?
Ya sea a esta edad o a cualquier otra, esto ocurre porque no se ha producido un cambio real en el estilo de vida, ya que solo se han adoptado hábitos temporales, lo que hace que, al volver a la rutina anterior, se gane peso. También hay que tener en cuenta que un organismo que ya ha tenido sobrepeso es más propenso a este proceso, ya que la pérdida o el aumento de peso altera algunas sustancias, lo que favorece la tendencia a engordar. Además, a partir de los 40 años, tanto hombres como mujeres presentan alteraciones y déficits hormonales, lo que reduce la eficacia del metabolismo. Además, las circunstancias de la vida pueden llevar al sedentarismo y esto también hace que se gane peso, siendo difícil salir de ese círculo vicioso.
En las mujeres, los cambios hormonales son más complejos…
Sí, las mujeres se ven especialmente afectadas, sobre todo en lo que respecta a las hormonas sexuales, lo que puede dar lugar a procesos inflamatorios, en particular al aumento de peso. En concreto, la deficiencia de progesterona, unida a la producción de una elevada cantidad de estrógenos (hormonas sexuales femeninas), un proceso denominado «dominancia estrogénica» que se produce a partir de los 40 años, hace que este efecto se convierta en una especie de «bola de nieve».
Según su experiencia en la consulta, ¿qué nos hace ganar peso?
La mayoría de las personas que quieren adelgazar lo hacen por motivos relacionados con una alimentación inflamatoria, poco nutritiva y muy calórica. El sedentarismo es la segunda causa. También está la cuestión del estrés y la ansiedad, que se ha acentuado mucho con la pandemia, lo que hace que las personas coman por motivos emocionales y, en la mayoría de los casos, de forma poco saludable.
¿Cómo lograr una pérdida de peso equilibrada?
Realizar un diagnóstico preciso para identificar las causas que han provocado el aumento de peso, ya sean de origen hormonal o debidas a una carencia de vitaminas y minerales. Para ello, es necesario evaluar el metabolismo y el perfil emocional de cada persona. Solo entonces se pueden definir estrategias nutricionales personalizadas en cuanto a la regulación hormonal, la suplementación, la actividad física y, cuando sea necesario, la medicación.
«Por sí sola, la actividad física no es el método más eficaz [para perder peso]. Pero adelgazar de forma saludable solo es posible con una dieta antiinflamatoria, combinada con actividad física regular», afirma Teresa Branco
¿Se puede adelgazar sin hacer ejercicio?
Sí, además, el ejercicio físico por sí solo no es el método más eficaz. Cuando funciona bien, nuestro metabolismo es el responsable de la pérdida de la mayoría de las calorías, más que cuando hacemos ejercicio físico, y, al ingerir menos calorías, perdemos peso. Pero adelgazar de forma saludable solo es posible con una alimentación antiinflamatoria, combinada con actividad física regular. Solo así se garantiza la preservación de la masa muscular y ósea, así como de la capacidad cardiorrespiratoria.
¿Crees que es posible comer siempre de forma saludable?
Al incorporar hábitos saludables e interiorizar estrategias positivas, conseguiremos comer bien en todo momento. Sin duda, debemos entender que comer de forma saludable no significa consumir comida rápida ni beber refrescos. Eso es jugar con la comida y con nuestra salud. Hay que aprender a disfrutar de los alimentos denominados antiinflamatorios y, cuando se cambia la dieta de forma consciente, los resultados no tardarán en aparecer.
Alimentos antiinflamatorios
Teresa Branco, especialista en control de peso, nos aconseja qué comer para evitar la inflamación.
- Verduras «Al serricas en vitaminas, minerales y fibra, se consideran antioxidantes. Las coles, el repollo o el brócoli, por ejemplo, son ricos en sulfuro, una sustancia protectora del organismo y con propiedades anticancerígenas».
- Fruta«Cuando es fuente devitamina Cy flavonoides, como los cítricos, actúa como antioxidante. La manzana, el kiwi, la papaya y el mango también son aliados contra la inflamación. Por su parte, las cerezas, las moras o los arándanos, ricos en antocianinas, combaten la inflamación crónica.»
- Pescado y carne «Lalubina, la caballa, la sardina y el atún son ricos en omega-3, un potente antiinflamatorio. Por su parte, la carne, cuando es de buena calidad, y en especial la de vacuno o las aves de corral, es rica en vitamina B12, hierro y ácido fólico.»
- Huevos«Además de ser una fuente de vitamina D, contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo.»
Disruptores endocrinos: están por todas partes y provocan inflamación
«Conocidos como xenoestrógenos, losdisruptores endocrinosson sustancias presentes en el medio ambiente —ya sea en los alimentos, los cosméticos o los envases de plástico— que, desde el punto de vista molecular, son similares a las hormonas humanas. Esto les permite “encajar” en los receptores hormonales, lo que provoca inflamación y enfermedades, como el aumento de peso», explica Teresa Branco.
- Los más comunes:«Los metales pesados como el mercurio (pescado), el arsénico (agua), los pesticidas (fruta y verdura) y la acrilamida (alimentos sometidos a altas temperaturas) son los más frecuentes entre los productos relacionados con la alimentación».
Inflamación aguda frente a crónica: Teresa Branco explica las diferencias
"El proceso inflamatorio puede ser puntual (agudo) y depender de un agente externo", explica Teresa Branco, fisióloga de Control de Peso. "En el caso de un traumatismo, una herida, una bacteria o un virus, el cuerpo intenta defenderse liberando sustancias antiinflamatorias, y puede superarlo de forma natural o con la ayuda de fármacos. Cuando esto no ocurre, puede ser mortal o convertirse en una enfermedad crónica", advierte. "Por ejemplo, cuando tenemos una inflamación en la vejiga o en un diente, la PCR (proteína C reactiva, producida en el hígado para defender al organismo) aumenta, pero disminuye a medida que se trata y erradica la inflamación. En un proceso crónico, esta proteína aumenta repetidamente, lo que suele ocurrir en personas con sobrepeso."
