Cuando comemos mal, el organismo se defiende produciendo sustancias antiinflamatorias. Si los malos hábitos alimentarios son constantes, el organismo ya no es capaz de eliminar estas sustancias y el proceso antiinflamatorio falla. Teresa Branco, especialista en control de peso, identifica los riesgos de este escenario, explica cómo evitarlo e indica los beneficios de una dieta antiinflamatoria.
"Antes de enfermar, el cuerpo muestra síntomas de que algo no está bien, y esto puede significar que está avanzando hacia un estado de inflamación", revela Teresa Branco, fisióloga de Control de Peso y autora del libro Antiinflamación: Reducir la inflamación para perder peso y ganar salud(Lua de Papel). Como consecuencia, "el organismo se desequilibra, facilitando el desarrollo de diversas enfermedades, entre ellas el aumento de peso, que puede haber sido alimentado por una mala alimentación", explica la especialista en una entrevista concedida a la Revista Prevenir, "y son frecuentes estados como el cansancio y la falta de energía, el desánimo, el mal funcionamiento intestinal, la retención de líquidos, el insomnio o los dolores articulares o de cabeza". Muchas personas ignoran erróneamente estos signos o aprenden a convivir con ellos, considerándolos relacionados con la edad, y no acuden al médico, perpetuando este estado."
Gran entrevista con Teresa Branco, fisióloga de Control de Peso
¿Qué significa tener el cuerpo inflamado?
La inflamación se produce cuando el organismo produce sustancias inflamatorias (como la homocisteína, la ferritina, la interleucina-6, el colesterol, los triglicéridos y el ácido úrico) sin poder eliminarlas, y se mantienen elevadas porque existen desequilibrios que hacen que el organismo sea más vulnerable a la acción de los agentes patógenos. Es muy importante que nos demos cuenta de ello, ya que estamos sometidos constantemente a la invasión de sustancias inflamatorias, por ejemplo a través de la contaminación y, sobre todo, de la alimentación. En un intento de defenderse, el cuerpo libera sustancias antiinflamatorias, pero si no combate la presencia crónica de estos agresores, también se vuelven perjudiciales. Cuando el proceso antiinflamatorio no tiene éxito, puede provocar enfermedades, en particular sobrepeso u obesidad, pero también enfermedades autoinmunes, articulares o cáncer, en este último caso porque la alimentación es un vehículo de patologías en los tractos gástrico e intestinal.
¿Cómo se diagnostica el problema?
Los análisis de sangre son la forma más común de evaluar los parámetros de estas sustancias inflamatorias y si están elevados, y algunas personas tienen niveles crónicamente descontrolados de estas sustancias, en particular colesterol, triglicéridos y ácido úrico. El reto consiste en darse cuenta del origen del problema, que a menudo se debe a la ingesta sistemática de alimentos inflamatorios y al consiguiente exceso de peso.
¿La inflamación también es visible en el cuerpo?
Éste puede ser otro indicio de inflamación, ya que un aumento del perímetro de la cintura (102 cm o más en los hombres, 88 cm en las mujeres) combinado con un Índice de Masa Corporal elevado (25 o más), indica la existencia de grasa visceral (abdominal), responsable de la producción de muchas sustancias inflamatorias. Pero siempre es necesaria una evaluación completa.
"La dieta básica de la mayoría de la gente no es suficientemente rica y, si hay déficit de vitaminas o minerales, se recomienda tomar suplementos", argumenta Teresa Branco, fisióloga de Gestão do Peso."
¿Qué hábitos alimentarios aumentan la inflamación del organismo?
El consumo de azúcar, uno de los mayores agentes inflamatorios ya que provoca resistencia a la insulina, es uno de los mayores enemigos del organismo. Los alimentos procesados, como la comida rápida, son otra amenaza, ya que contienen muchos aditivos, potenciadores del sabor o conservantes. El gluten y los alimentos ricos en esta proteína (pasta, pan, harina o galletas), así como las levaduras industrializadas, también son perjudiciales y causan inflamación.
¿El consumo de alcohol contribuye a la inflamación o sólo si se superan ciertas cantidades?
Depende de las bebidas. Por ejemplo, un vaso de vino tinto al día puede ser antiinflamatorio. Pero en exceso, todas las bebidas alcohólicas son perjudiciales. Si tienes el hígado graso, incluso una gota es perjudicial.
En el libro, usted se refiere al "exceso de tejido adiposo/grasa corporal como responsable de producir alteraciones en la fisiología del organismo". ¿Significa esto que perder peso tiene un efecto antiinflamatorio?
No cabe duda. Por defecto, un cuerpo con una gran cantidad de masa grasa está sometido a una producción excesiva de sustancias inflamatorias y, a medida que ésta aumenta, las células se vuelven menos sanas. Sin embargo, perder peso o reducir las calorías no es suficiente para superar la inflamación, ya que hay que añadir estrategias como la ingesta personalizada de determinadas sustancias antiinflamatorias. Para ello, es esencial darse cuenta de que la alimentación puede actuar como un medicamento, y es el propio tratamiento.
"Ser hombre es sinónimo de menos masa grasa y más masa muscular, lo que acelera el metabolismo. Ante la restricción calórica, los hombres pierden más peso", explica Teresa Branco
¿Es cierto o un mito que los carbohidratos son altamente inflamatorios?
Yo no diría tanto. Bien elegidos y consumidos en las cantidades adecuadas, pueden incluso ser antiinflamatorios y estructurar el organismo, como la quinoa, la avena o el boniato, sobre todo para quienes hacen ejercicio regularmente y controlan bien su peso. Los hidratos de carbono de absorción rápida, como los dulces, son una de las mayores amenazas.
En otro sentido, ¿es una dieta vegetariana o vegana un aliado para el cuerpo?
Si es equilibrada, sí, porque en la mayoría de los casos este tipo de dieta no lo es y puede provocar una carencia de vitaminas, minerales, aminoácidos o proteínas. Para evitarlo, debes compensar este desequilibrio tomando, por ejemplo, ácido fólico, magnesio o suplementos de vitamina D y B12.
En el libro, usted señala el ayuno intermitente y la dieta cetogénica como dietas que favorecen la desinflamación. ¿Cuáles son sus beneficios?
Ambos pueden ser antiinflamatorios, pero hay que valorar si los organismos son "candidatos" a estos beneficios. En el caso del ayuno intermitente, algunas personas sienten los beneficios, otras no, ya que puede aumentar la tendencia a comer emocionalmente en los momentos de ingesta. También hay que valorar si hay casos de hipoglucemia, si se hace ejercicio regularmente y los hábitos de vida y gasto energético, ya que sólo así se pueden establecer necesidades y grados de inflamación personalizados.
Independientemente de la dieta, ¿quién pierde peso de forma más eficaz: los hombres o las mujeres?
En general, los hombres tienen un metabolismo más rápido. Incluso en el caso de un hombre y una mujer del mismo peso, ser varón es sinónimo de menos masa grasa y más masa muscular, lo que acelera el metabolismo porque los hombres gastan más energía a diario. Por lo tanto, ante una restricción calórica, los hombres pierden más peso.
"Un cuerpo que ya ha tenido sobrepeso es más propenso a este proceso, ya que la pérdida/ganancia de peso altera ciertas sustancias, lo que provoca una tendencia a engordar", afirma Teresa Branco
A partir de los 40 años, muchas personas aumentan de peso e intentan adelgazar sin éxito. O pierden peso pero lo recuperan rápidamente. ¿A qué se debe?
A esta u otras edades, esto ocurre porque no ha habido un cambio efectivo en el estilo de vida, ya que sólo se han adoptado comportamientos transitorios, lo que hace que cuando se vuelve a la rutina anterior, se engorde. También hay que tener en cuenta que un cuerpo que ya ha tenido sobrepeso es más propenso a este proceso, ya que la pérdida/ganancia de peso altera ciertas sustancias, lo que provoca una tendencia a engordar. Además, a partir de los 40 años, hombres y mujeres experimentan cambios y déficits hormonales que reducen la eficacia del metabolismo. Además, las circunstancias de la vida pueden llevarles a un estilo de vida sedentario, que también les hace ganar peso, por lo que resulta difícil salir de este círculo vicioso.
En las mujeres, los cambios hormonales son más complejos...
Sí, las mujeres se ven especialmente afectadas, sobre todo en el ámbito de las hormonas sexuales, que pueden provocar procesos inflamatorios, en particular un aumento de peso. En concreto, la falta de progesterona combinada con la producción de una gran cantidad de estrógenos (hormonas sexuales femeninas), proceso conocido como dominancia estrogénica, que se produce a partir de los 40 años, hace que este efecto se convierta en una bola de nieve.
Según su experiencia en la consulta, ¿qué nos hace engordar?
La mayoría de las personas que quieren perder peso lo hacen a causa de dietas inflamatorias, poco nutritivas y muy calóricas. El sedentarismo es la segunda causa. También está la cuestión del estrés y la ansiedad, muy acentuada por la pandemia, que hace que la gente coma emocionalmente y, la mayoría de las veces, mal.
¿Cómo conseguir una pérdida de peso equilibrada?
Realizar un diagnóstico asertivo para identificar las razones que han provocado el aumento de peso, ya sean hormonales o debidas a una carencia de vitaminas y minerales. Para ello es necesario evaluar el metabolismo y el perfil emocional de cada persona. Sólo entonces pueden diseñarse estrategias nutricionales personalizadas, en términos de modulación hormonal, suplementación, actividad física y, cuando sea necesario, medicación.
"El ejercicio individual no es el método más eficaz [para adelgazar]. Pero adelgazar de forma saludable sólo es posible con una dieta antiinflamatoria, combinada con actividad física regular", afirma Teresa Branco
¿Es posible adelgazar sin hacer ejercicio?
Sí, pero el ejercicio por sí solo no es el método más eficaz. Cuando funciona bien, nuestro metabolismo se encarga de perder la mayor parte de las calorías, más que cuando hacemos ejercicio, y comiendo menos calorías perderemos peso. Pero una pérdida de peso saludable sólo es posible con una dieta antiinflamatoria y actividad física regular. Sólo así se garantiza la conservación de la masa muscular y ósea, así como de la capacidad cardiorrespiratoria.
¿Cree que es posible comer sano todo el tiempo?
Incorporando hábitos saludables e interiorizando estrategias positivas, siempre podremos comer bien. Tenemos que darnos cuenta de que comer sano no es comer comida rápida o beber refrescos. Eso es jugar con la comida y con nuestra salud. Hay que aprender a que te gusten los llamados alimentos antiinflamatorios, y cuando cambies conscientemente tu dieta, se verán los resultados.
Alimentos antiinflamatorios
Teresa Branco, especialista en control de peso, explica qué comer para evitar la inflamación.
- Verduras "Ricas en vitaminas, minerales y fibra, se consideran antioxidantes. La col rizada, la col y el brócoli, por ejemplo, son ricos en azufre, una sustancia que protege el organismo y es anticancerígena."
- Fruta "Cuando es fuente de vitamina C y flavonoides, como los cítricos, es antioxidante. Las manzanas, el kiwi, la papaya y el mango también son aliados antiinflamatorios. Las cerezas, las moras y los arándanos, ricos en antocianinas, combaten la inflamación crónica".
- Pescado y carne "La lubina, la caballa, las sardinas y el atún son ricos en omega-3, un potente antiinflamatorio. La carne, cuando es de buena calidad, sobre todo la de vacuno o ave, es rica en vitamina B12, hierro y ácido fólico".
- Huevos "Además de ser una fuente de vitamina D, contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo."
Disruptores endocrinos: están por todas partes y causan inflamación
"Conocidos como xenoestrógenos, los disruptores endocrinos son sustancias presentes en el medio ambiente, ya sea en alimentos, cosméticos o envases de plástico, que son molecularmente similares a las hormonas humanas. Esto les permite 'encajar' en los receptores hormonales, dando lugar a inflamaciones y enfermedades, como el aumento de peso", explica Teresa Branco.
- Los más comunes: "Los metales pesados como el mercurio (pescado), el arsénico (agua), los pesticidas (frutas y verduras) y la acrilamida (alimentos sometidos a altas temperaturas) son los más comunes entre los productos relacionados con la alimentación."
Inflamación aguda frente a inflamación crónica: Teresa Branco explica las diferencias
"El proceso inflamatorio puede ser puntual (agudo) y depender de un agente externo", explica Teresa Branco, fisióloga de Control de Peso. "En el caso de un traumatismo, una herida, una bacteria o un virus, el cuerpo intenta defenderse liberando sustancias antiinflamatorias, y puede superarlo de forma natural o con la ayuda de fármacos. Cuando esto no ocurre, puede ser mortal o convertirse en una enfermedad crónica", advierte. "Por ejemplo, cuando tenemos una inflamación en la vejiga o en un diente, la PCR (proteína C reactiva, producida en el hígado para defender al organismo) aumenta, pero disminuye a medida que se trata y erradica la inflamación. En un proceso crónico, esta proteína aumenta repetidamente, lo que suele ocurrir en personas con sobrepeso."
