Когда мы плохо питаемся, организм защищается, вырабатывая противовоспалительные вещества. Если вредные привычки в питании постоянны, организм уже не в состоянии выводить эти вещества, и противовоспалительный процесс не срабатывает. Тереза Бранко, специалист по контролю веса, выявляет риски такого сценария, объясняет, как их избежать, и указывает на преимущества противовоспалительной диеты.
"Прежде чем заболеть, организм проявляет симптомы того, что что-то не в порядке, и это может означать, что он переходит в состояние воспаления", - говорит Тереза Бранко, физиолог из компании Weight Management и автор книги Anti-inflammation: Reduce Inflammation to Lose Weight and Gain Health(Lua de Papel). В результате "организм становится несбалансированным, что способствует развитию различных заболеваний, в том числе увеличению веса, которое может быть спровоцировано неправильным питанием, - объясняет специалист в интервью Revista Prevenir, - и такие состояния, как усталость и отсутствие энергии, уныние, плохая работа кишечника, задержка жидкости, бессонница, боли в суставах или голове, являются обычным явлением". Многие люди ошибочно игнорируют эти признаки или учатся жить с ними, считая их возрастными, и не обращаются к врачу, закрепляя это состояние".
Отличное интервью с Терезой Бранко, физиологом из компании Weight Management
Что значит "воспаленное тело"?
Воспаление возникает, когда организм вырабатывает воспалительные вещества (такие как гомоцистеин, ферритин, интерлейкин-6, холестерин, триглицериды и мочевая кислота), не имея возможности их вывести, и они остаются на высоком уровне, потому что в нем нарушен баланс, делающий организм более уязвимым для действия патогенных микроорганизмов. Очень важно осознать это, поскольку мы постоянно подвергаемся вторжению воспалительных веществ, например, через загрязнение окружающей среды и, прежде всего, через пищу. Пытаясь защититься, организм выделяет противовоспалительные вещества, но если не бороться с хроническим присутствием этих агрессоров, они также становятся вредными. Если противовоспалительный процесс не удается, это может привести к заболеваниям, в частности к избыточному весу или ожирению, а также к аутоиммунным заболеваниям, болезням суставов или раку, в последнем случае потому, что пища является проводником патологий в желудочном и кишечном трактах.
Как диагностируется проблема?
Анализ крови - самый распространенный способ оценить параметры этих воспалительных веществ и определить, повышены ли они, а у некоторых людей уровень этих веществ, особенно холестерина, триглицеридов и мочевой кислоты, хронически неконтролируем. Задача состоит в том, чтобы выявить источник проблемы, который часто связан с систематическим употреблением продуктов, вызывающих воспаление, и, как следствие, избыточным весом.
Воспаление также заметно на теле?
Это может быть еще одним доказательством воспаления, так как увеличение окружности талии (102 см и более у мужчин, 88 см у женщин) в сочетании с высоким индексом массы тела (25 и более) свидетельствует о наличии висцерального (абдоминального) жира, который отвечает за выработку многих воспалительных веществ. Однако всегда необходимо полное обследование.
"Основной рацион большинства людей недостаточно богат, и при дефиците витаминов или минералов рекомендуется принимать добавки", - утверждает Тереза Бранко, физиолог из Gestão do Peso".
Какие пищевые привычки усиливают воспаление в организме?
Употребление сахара, одного из самых сильных возбудителей воспаления, поскольку он вызывает инсулинорезистентность, - один из главных врагов организма. Переработанные продукты, такие как фастфуд, представляют собой еще одну угрозу, поскольку содержат большое количество добавок, усилителей вкуса и консервантов. Глютен и продукты, богатые этим белком (макароны, хлеб, мука или печенье), а также промышленные дрожжи также вредны и вызывают воспаление.
Способствует ли употребление алкоголя развитию воспаления или только при превышении определенного количества?
Это зависит от напитков. Например, бокал красного вина в день может оказать противовоспалительное действие. Но в избытке все алкогольные напитки вредны. Если у вас жирная печень, то даже одна капля вредна.
В книге вы говорите о том, что "избыток жировой ткани/жира отвечает за изменения в физиологии организма". Значит ли это, что снижение веса оказывает противовоспалительное действие?
Без сомнения. По умолчанию организм с большим количеством жировой массы подвержен чрезмерной выработке воспалительных веществ, и по мере ее увеличения клетки становятся менее здоровыми. Однако похудеть или сократить количество калорий недостаточно, чтобы побороть воспаление, необходимо добавить такие стратегии, как индивидуальное потребление определенных противовоспалительных веществ. Для этого необходимо осознать, что пища может выступать в качестве лекарства и сама по себе является лечением.
"Мужской пол - это синоним меньшей жировой массы и большей мышечной массы, которая ускоряет метаболизм. При ограничении калорий мужчины теряют больше веса", - объясняет Тереза Бранко.
Правда или миф, что углеводы вызывают сильное воспаление?
Я бы не сказал, что их так уж много. При правильном выборе и употреблении в правильных количествах они даже могут быть противовоспалительными и структурировать организм, как киноа, овес или сладкий картофель, особенно для тех, кто регулярно занимается спортом и хорошо контролирует свой вес. Быстроусвояемые углеводы, такие как сладости, представляют собой одну из самых больших угроз.
С другой стороны, является ли вегетарианская или веганская диета союзником для организма?
Если она сбалансирована, то да, потому что в большинстве случаев такой тип питания не является сбалансированным и может привести к недостатку витаминов, минералов, аминокислот или белка. Чтобы избежать этого, следует компенсировать дисбаланс, принимая, например, фолиевую кислоту, магний или добавки с витаминами D и B12.
В книге вы указываете на прерывистое голодание и кетогенную диету как на диеты, способствующие снятию воспаления. В чем их преимущества?
Оба способа могут быть противовоспалительными, но нужно оценить, являются ли организмы "кандидатами" на получение этих преимуществ. В случае с прерывистым голоданием одни люди чувствуют пользу, другие - нет, поскольку оно может усиливать склонность к эмоциональному перееданию в моменты переедания. Также необходимо оценить, есть ли случаи гипогликемии, регулярно ли вы занимаетесь спортом, каков ваш образ жизни и энергозатраты, поскольку только так можно определить индивидуальные потребности и степень воспаления.
Независимо от диеты, кто теряет вес эффективнее: мужчины или женщины?
В целом, у мужчин более быстрый метаболизм. Даже если речь идет о мужчине и женщине с одинаковым весом, мужской вес означает меньшую жировую массу и большую мышечную массу, что ускоряет метаболизм, поскольку мужчины ежедневно тратят больше энергии. Поэтому при ограничении калорий мужчины теряют больше веса.
"Организм, который уже имеет лишний вес, более подвержен этому процессу, поскольку потеря/набор веса изменяет некоторые вещества, что приводит к склонности к набору веса", - говорит Тереза Бранко.
Начиная с 40 лет многие люди набирают лишний вес и безуспешно пытаются похудеть. Или же они теряют вес, но быстро набирают его снова. Почему так происходит?
В том или ином возрасте это происходит потому, что не было эффективного изменения образа жизни, поскольку были приняты лишь временные модели поведения, а значит, когда они возвращаются к прежнему образу жизни, то набирают вес. Следует также иметь в виду, что организм, уже имеющий избыточный вес, более подвержен этому процессу, поскольку потеря/набор веса изменяет некоторые вещества, что приводит к тенденции к набору веса. Затем, начиная с 40 лет, мужчины и женщины испытывают гормональные изменения и дефицит, которые снижают эффективность метаболизма. Кроме того, жизненные обстоятельства могут привести к малоподвижному образу жизни, который также вызывает набор веса, что затрудняет выход из этого порочного круга.
У женщин гормональные изменения более сложные...
Да, женщины особенно страдают, особенно в области половых гормонов, что может привести к воспалительным процессам, в частности к набору веса. В частности, недостаток прогестерона в сочетании с выработкой большого количества эстрогенов (женских половых гормонов) - процесс, известный как эстрогеновое доминирование, который происходит с 40 лет, - делает этот эффект снежным комом.
Из вашего опыта работы в офисе, что заставляет нас набирать вес?
Большинство людей, которые хотят похудеть, делают это из-за воспалительных, малопитательных и высококалорийных диет. Второй причиной является малоподвижный образ жизни. Также существует проблема стресса и тревоги, которая значительно усилилась в связи с пандемией, заставляя людей питаться эмоционально и, чаще всего, неправильно.
Как добиться сбалансированного снижения веса?
Проведение ассертивной диагностики, чтобы выявить причины, которые привели к набору веса, будь то гормональные нарушения или недостаток витаминов и минералов. Для этого необходимо оценить метаболизм и эмоциональный профиль каждого человека. Только после этого можно разработать индивидуальную стратегию питания, включающую гормональную модуляцию, добавки, физическую активность и, при необходимости, медикаменты.
"Индивидуальные физические упражнения - не самый эффективный метод [для похудения]. Но здоровое похудение возможно только при соблюдении противовоспалительной диеты в сочетании с регулярной физической активностью", - говорит Тереза Бранко.
Можно ли похудеть без физических упражнений?
Да, но одни только физические упражнения - не самый эффективный метод. При хорошей работе наш метаболизм отвечает за потерю большей части калорий, больше, чем при физических нагрузках, и, потребляя меньше калорий, мы будем худеть. Но здоровая потеря веса возможна только при соблюдении противовоспалительной диеты и регулярной физической активности. Только так можно гарантировать сохранение мышечной и костной массы, а также кардиореспираторной способности.
Верите ли вы, что можно постоянно питаться здоровой пищей?
Прививая себе здоровые привычки и внедряя позитивные стратегии, мы всегда сможем питаться правильно. Мы должны понять, что здоровое питание - это не фастфуд и не безалкогольные напитки. Это игра с едой и со своим здоровьем. Вы должны научиться любить так называемые противовоспалительные продукты, и когда вы сознательно измените свой рацион, результаты будут налицо.
Противовоспалительные продукты
Тереза Бранко, специалист по контролю веса, объясняет, что нужно есть, чтобы избежать воспаления.
- Овощи "Богатые витаминами, минералами и клетчаткой, они считаются антиоксидантами. Например, кейл, капуста или брокколи богаты сульфураном - веществом, которое защищает организм и является противораковым".
- Фрукты "Если они являются источником витамина С и флавоноидов, как, например, цитрусовые, то это антиоксидант. Яблоки, киви, папайя и манго также являются противовоспалительными союзниками. Вишня, ежевика и черника, богатые антоцианами, борются с хроническим воспалением".
- Рыба и мясо "Морской окунь, скумбрия, сардины и тунец богаты омега-3, мощным противовоспалительным средством. Мясо, если оно хорошего качества, особенно говядина или птица, богато витамином B12, железом и фолиевой кислотой".
- Яйца "Помимо того, что они являются источником витамина D, они содержат все незаменимые аминокислоты для организма".
Эндокринные разрушители: они повсюду и вызывают воспаление
"Известные как ксеноэстрогены, эндокринные разрушители - это вещества, присутствующие в окружающей среде, будь то продукты питания, косметика или пластиковая упаковка, которые молекулярно похожи на человеческие гормоны. Это позволяет им "встраиваться" в гормональные рецепторы, вызывая воспаление и заболевания, например, увеличение веса", - объясняет Тереза Бранко.
- Самые распространенные: "Тяжелые металлы, такие как ртуть (рыба), мышьяк (вода), пестициды (фрукты и овощи) и акриламид (продукты, подвергшиеся воздействию высоких температур), являются наиболее распространенными среди продуктов, связанных с едой".
Острое и хроническое воспаление: Тереза Бранко объясняет различия
"Воспалительный процесс может быть разовым (острым) и зависеть от внешнего агента", - объясняет Тереза Бранко, физиолог из отдела контроля веса. "В случае травмы, раны, бактерии или вируса организм пытается защититься, выделяя противовоспалительные вещества, и может преодолеть это естественным путем или с помощью лекарств. Когда этого не происходит, заболевание может привести к летальному исходу или перерасти в хроническое состояние", - предупреждает он. "Например, при воспалении мочевого пузыря или зуба уровень CRP (С-реактивного белка, вырабатываемого печенью для защиты организма) повышается, но снижается по мере лечения и устранения воспаления. При хроническом процессе этот белок многократно повышается, что часто случается у людей с избыточным весом".
