Lorsque nous mangeons mal, le corps se défend en produisant des substances anti-inflammatoires. Si les mauvaises habitudes alimentaires sont constantes, l'organisme n'est plus capable d'éliminer ces substances et le processus anti-inflammatoire échoue. Teresa Branco, spécialiste en gestion du poids, identifie les risques de ce scénario, explique comment l'éviter et indique les avantages d'un régime anti-inflammatoire.
"Avant de tomber malade, le corps présente des symptômes indiquant que quelque chose ne va pas, ce qui peut signifier qu'il se dirige vers un état d'inflammation", explique Teresa Branco, physiologiste à Weight Management et auteur du livre Anti-inflammation : Réduire l'inflammation pour perdre du poids et retrouver la santé(Lua de Papel). En conséquence, "l'organisme se déséquilibre, ce qui facilite le développement de diverses maladies, y compris la prise de poids, qui peut avoir été alimentée par une mauvaise alimentation", explique la spécialiste dans une interview accordée à Revista Prevenir, "et des états tels que la fatigue et le manque d'énergie, le découragement, un mauvais transit intestinal, la rétention d'eau, l'insomnie ou des maux de tête ou d'articulations sont fréquents". De nombreuses personnes ignorent à tort ces signes ou apprennent à vivre avec eux, les considérant comme liés à l'âge, et ne vont pas chez le médecin, ce qui perpétue cet état."
Excellente interview de Teresa Branco, physiologiste chez Weight Management
Que signifie avoir un corps enflammé ?
On parle d'inflammation lorsque l'organisme produit des substances inflammatoires (telles que l'homocystéine, la ferritine, l'interleukine-6, le cholestérol, les triglycérides et l'acide urique) sans pouvoir les éliminer, et qu'elles restent élevées en raison de déséquilibres qui rendent l'organisme plus vulnérable à l'action des agents pathogènes. Il est très important d'en prendre conscience, car nous sommes constamment soumis à l'invasion de substances inflammatoires, par exemple par la pollution et surtout par l'alimentation. Pour tenter de se défendre, l'organisme libère des substances anti-inflammatoires, mais s'il ne lutte pas contre la présence chronique de ces agresseurs, ceux-ci deviennent également nocifs. Lorsque le processus anti-inflammatoire n'aboutit pas, il peut conduire à des maladies, notamment le surpoids ou l'obésité, mais aussi des maladies auto-immunes, des maladies articulaires ou des cancers, dans ce dernier cas parce que l'alimentation est un vecteur de pathologies au niveau des voies gastriques et intestinales.
Comment le problème est-il diagnostiqué ?
Les analyses de sang sont le moyen le plus courant d'évaluer les paramètres de ces substances inflammatoires et de déterminer s'ils sont élevés. Certaines personnes présentent des niveaux chroniquement incontrôlés de ces substances, en particulier de cholestérol, de triglycérides et d'acide urique. Le défi consiste à déterminer la source du problème, qui est souvent due à la consommation systématique d'aliments inflammatoires et à l'excès de poids qui en découle.
L'inflammation est-elle également visible sur le corps ?
Il peut s'agir d'un autre élément de preuve de l'inflammation, car un tour de taille élevé (102 cm ou plus chez les hommes, 88 cm chez les femmes) combiné à un indice de masse corporelle élevé (25 ou plus) indique l'existence de graisse viscérale (abdominale), qui est responsable de la production de nombreuses substances inflammatoires. Mais un bilan complet est toujours nécessaire.
"Le régime alimentaire de base de la plupart des gens n'est pas assez riche et, en cas de déficit en vitamines ou en minéraux, il est recommandé de prendre des suppléments", explique Teresa Branco, physiologiste à Gestão do Peso.
Quelles sont les habitudes alimentaires qui augmentent l'inflammation dans l'organisme ?
La consommation de sucre, l'un des principaux agents inflammatoires puisqu'il provoque une résistance à l'insuline, est l'un des plus grands ennemis de l'organisme. Les aliments transformés, comme la restauration rapide, sont une autre menace, car ils contiennent beaucoup d'additifs, d'exhausteurs de goût ou de conservateurs. Le gluten et les aliments riches en cette protéine (pâtes, pain, farine ou biscuits), ainsi que les levures industrialisées, sont également nocifs et provoquent des inflammations.
La consommation d'alcool contribue-t-elle à l'inflammation ou seulement si l'on dépasse certaines quantités ?
Cela dépend des boissons. Par exemple, un verre de vin rouge par jour peut être anti-inflammatoire. Mais en excès, toutes les boissons alcoolisées sont nocives. Si vous avez un foie gras, une seule goutte est nocive.
Dans votre livre, vous dites que "l'excès de tissu adipeux/graisse corporelle est responsable de l'altération de la physiologie de l'organisme". Cela signifie-t-il que la perte de poids a un effet anti-inflammatoire ?
Cela ne fait aucun doute. Par défaut, un organisme présentant une masse graisseuse importante est soumis à une production excessive de substances inflammatoires et, au fur et à mesure que celle-ci augmente, les cellules deviennent moins saines. Cependant, il ne suffit pas de perdre du poids ou de réduire les calories pour venir à bout de l'inflammation, il faut y ajouter des stratégies telles que l'apport personnalisé de certaines substances anti-inflammatoires. Pour ce faire, il est essentiel de comprendre que l'alimentation peut agir comme un médicament et qu'elle est le traitement lui-même.
"Le fait d'être un homme est synonyme de moins de masse grasse et de plus de masse musculaire, ce qui accélère le métabolisme. Face à la restriction calorique, les hommes perdent plus de poids", explique Teresa Branco
Est-il vrai ou faux de dire que les glucides sont très inflammatoires ?
Je ne dirais pas tant. Bien choisis et consommés en bonne quantité, ils peuvent même être anti-inflammatoires et structurer l'organisme, comme le quinoa, l'avoine ou la patate douce, surtout pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière et gèrent bien leur poids. Les glucides à absorption rapide, comme les sucreries, constituent l'une des plus grandes menaces.
En d'autres termes, un régime végétarien ou végétalien est-il un allié pour le corps ?
S'il est équilibré, oui, car dans la plupart des cas, ce type d'alimentation ne l'est pas et peut entraîner des carences en vitamines, en minéraux, en acides aminés ou en protéines. Pour éviter cela, il convient de compenser ce déséquilibre par la prise de suppléments d'acide folique, de magnésium ou de vitamines D et B12, par exemple.
Dans votre livre, vous présentez le jeûne intermittent et le régime cétogène comme des régimes qui favorisent la désinflammation. Quels sont leurs avantages ?
Les deux peuvent être anti-inflammatoires, mais nous devons évaluer si les organismes sont "candidats" à ces avantages. Dans le cas du jeûne intermittent, certaines personnes en ressentent les bienfaits, d'autres non, car il peut augmenter la tendance à manger de manière émotionnelle aux heures de repas. Il faut également évaluer les cas d'hypoglycémie, la pratique d'une activité physique régulière, les habitudes de vie et les dépenses énergétiques, car c'est le seul moyen d'établir des besoins et des degrés d'inflammation personnalisés.
Quel que soit le régime, qui perd le plus efficacement du poids : les hommes ou les femmes ?
En général, les hommes ont un métabolisme plus rapide. Même dans le cas d'un homme et d'une femme de même poids, le fait d'être un homme est synonyme de moins de masse grasse et de plus de masse musculaire, ce qui accélère le métabolisme car les hommes dépensent plus d'énergie au quotidien. Par conséquent, en cas de restriction calorique, les hommes perdent plus de poids.
"Un corps qui a déjà été en surpoids est plus enclin à ce processus, car la perte ou la prise de poids modifie certaines substances, ce qui entraîne une tendance à la prise de poids", explique Teresa Branco.
À partir de 40 ans, de nombreuses personnes prennent du poids et essaient en vain d'en perdre. Ou bien elles perdent du poids mais le reprennent rapidement. Comment cela se fait-il ?
À cet âge ou à d'autres, cela se produit parce qu'il n'y a pas eu de changement effectif de mode de vie, car seuls des comportements transitoires ont été adoptés, ce qui signifie que lorsqu'ils reviennent à leurs habitudes antérieures, ils prennent du poids. Il faut également savoir qu'un corps qui a déjà été en surpoids est plus enclin à ce processus, car la perte/gain de poids modifie certaines substances, ce qui entraîne une tendance à la prise de poids. Ensuite, à partir de 40 ans, les hommes et les femmes subissent des changements et des déficits hormonaux qui réduisent l'efficacité du métabolisme. De plus, les circonstances de la vie peuvent conduire à la sédentarité, ce qui entraîne également une prise de poids, d'où la difficulté de sortir de ce cercle vicieux.
Chez les femmes, les changements hormonaux sont plus complexes...
Oui, les femmes sont particulièrement touchées, notamment dans le domaine des hormones sexuelles, ce qui peut entraîner des processus inflammatoires, en particulier une prise de poids. En particulier, le manque de progestérone combiné à la production d'une grande quantité d'œstrogènes (hormones sexuelles féminines), un processus connu sous le nom de dominance œstrogénique, qui se produit à partir de 40 ans, fait boule de neige.
D'après votre expérience au cabinet, qu'est-ce qui nous fait prendre du poids ?
La plupart des personnes qui veulent perdre du poids le font à cause de régimes inflammatoires, peu nutritifs et riches en calories. La sédentarité est la deuxième cause. Il y a aussi la question du stress et de l'anxiété, qui a été fortement accentuée par la pandémie et qui fait que les gens mangent de manière émotionnelle et, le plus souvent, mal.
Comment parvenir à une perte de poids équilibrée ?
Poser un diagnostic affirmatif pour identifier les raisons qui ont conduit à la prise de poids, qu'elles soient hormonales ou dues à un manque de vitamines et de minéraux. Cela nécessite une évaluation du métabolisme et du profil émotionnel de chaque personne. Ce n'est qu'ensuite que des stratégies nutritionnelles personnalisées peuvent être élaborées, en termes de modulation hormonale, de supplémentation, d'activité physique et, le cas échéant, de médicaments.
"L'exercice individuel n'est pas la méthode la plus efficace [pour perdre du poids]. Mais perdre du poids de manière saine n'est possible qu'avec un régime anti-inflammatoire, combiné à une activité physique régulière", explique Teresa Branco.
Est-il possible de perdre du poids sans faire d'exercice ?
Oui, mais l'exercice seul n'est pas la méthode la plus efficace. Lorsqu'il fonctionne bien, notre métabolisme est responsable de la perte de la majorité des calories, plus que lorsque nous faisons de l'exercice, et en mangeant moins de calories, nous perdrons du poids. Mais une perte de poids saine n'est possible qu'avec un régime anti-inflammatoire et une activité physique régulière. C'est la seule façon de garantir la préservation de la masse musculaire et osseuse, ainsi que de la capacité cardio-respiratoire.
Croyez-vous qu'il soit possible de manger sainement tout le temps ?
En adoptant des habitudes saines et en internalisant des stratégies positives, nous serons toujours en mesure de bien manger. Nous devons absolument prendre conscience que manger sainement ne signifie pas manger des fast-foods ou boire des boissons gazeuses. C'est jouer avec la nourriture et avec notre santé. Il faut apprendre à aimer les aliments dits anti-inflammatoires, et lorsque l'on modifie consciemment son alimentation, les résultats se font sentir.
Aliments anti-inflammatoires
Teresa Branco, spécialiste de la gestion du poids, explique ce qu'il faut manger pour éviter l'inflammation.
- Légumes "Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils sont considérés comme des antioxydants. Le chou frisé, le chou et le brocoli, par exemple, sont riches en sulfurane, une substance qui protège l'organisme et est anticancéreuse."
- Les fruits "Lorsqu'ils sont source de vitamine C et de flavonoïdes, comme les agrumes, ce sont des antioxydants. Les pommes, les kiwis, les papayes et les mangues sont également des alliés anti-inflammatoires. Les cerises, les mûres et les myrtilles, riches en anthocyanes, luttent contre l'inflammation chronique."
- Poissons et viandes "Le bar, le maquereau, la sardine et le thon sont riches en oméga-3, un puissant anti-inflammatoire. La viande, lorsqu'elle est de bonne qualité, en particulier le bœuf ou la volaille, est riche en vitamine B12, en fer et en acide folique".
- Œufs "En plus d'être une source de vitamine D, ils contiennent tous les acides aminés essentiels à l'organisme".
Perturbateurs endocriniens : ils sont partout et provoquent des inflammations
"Connus sous le nom de xénoestrogènes, les perturbateurs endocriniens sont des substances présentes dans l'environnement, que ce soit dans les aliments, les cosmétiques ou les emballages plastiques, qui sont moléculairement similaires aux hormones humaines. Cela leur permet de "s'adapter" aux récepteurs hormonaux, ce qui provoque des inflammations et des maladies, telles que la prise de poids", explique Teresa Branco.
- Les plus courants : "Les métaux lourds tels que le mercure (poissons), l'arsenic (eau), les pesticides (fruits et légumes) et l'acrylamide (aliments soumis à des températures élevées) sont les plus courants parmi les produits liés à l'alimentation".
Inflammation aiguë ou chronique : Teresa Branco explique les différences
"Le processus inflammatoire peut être ponctuel (aigu) et dépendre d'un agent extérieur", explique Teresa Branco, physiologiste à la Gestion du poids. "En cas de traumatisme, de blessure, de bactérie ou de virus, l'organisme tente de se défendre en libérant des substances anti-inflammatoires, et peut y remédier naturellement ou à l'aide de médicaments. Lorsque ce n'est pas le cas, la maladie peut être fatale ou se transformer en une affection chronique", prévient-il. "Par exemple, en cas d'inflammation de la vessie ou d'une dent, la CRP (protéine C-réactive, produite par le foie pour défendre l'organisme) augmente, puis diminue lorsque l'inflammation est traitée et éradiquée. Dans un processus chronique, cette protéine augmente de façon répétée, ce qui est souvent le cas chez les personnes en surpoids".
