Siete estrategias para controlar los ataques repentinos de hambre sin darse atracones.
É à noite, quando os níveis de serotonina diminuem e o stresse se acumula, que os ataques de fome tendem a acontecer com mais frequência. «Algumas pessoas acabam por comer compulsivamente, outras vão petiscando repetidamente», comenta a Prof.ª Teresa Branco, fisiologista na gestão de peso, em conversa com a Revista Prevenir. Os efeitos destes apetites súbitos dependem do comportamento adotado e do tipo de alimentos ingeridos, mas podem levar ao consumo, de uma só vez, de 2 mil calorias (o número médio de calorias que devemos ingerir ao longo de um dia inteiro). Evite-os pondo em prática estes sete passos simples.
7 pasos para controlar los ataques de hambre
1. Empezar bien el día
A ingestão de um bom pequeno-almoço parece contribuir para a diminuição dos ataques de fome ao longo do dia. «Para que possamos fazer um bom pequeno-almoço é necessário incluir uma peça de fruta, uma boa fonte proteica (como ovo) e uma fatia de pão de centeio», sugere a Prof.ª Teresa Branco.
2. Favorecer los alimentos saciantes
Tanto los alimentos proteicos como los ricos en grasas saludables nos aportan más saciedad y ayudan a controlar los ataques de hambre: "Ejemplos de alimentos ricos en grasas son los frutos secos, el aguacate, el coco y el queso. Entre las fuentes de proteínas más saciantes están el requesón y las barritas de proteínas", dice la experta.
3. Comer cada tres horas
Así evitarás largos periodos de ayuno y prevendrás el hambre súbita", explica la experta. Para ello, debes hacer al menos cinco o seis comidas al día: desayuno, tentempié de media mañana, comida, tentempié de media tarde, cena y cena.
4. Comer bien
Controle os ataques de fome optando por alimentos saudáveis e pouco calóricos. «Se comer de faca e garfo conjugue alimentos ricos em gordura e em proteína magra e evite misturar hidratos de carbono com gordura. Se ingerirmos hidratos de carbono, fazemos com que a insulina se eleve e todas as calorias da gordura serão depositadas no tecido gordo corporal», explica a Prof.ª Teresa Branco.
5. Evitar el azúcar
Os alimentos açucarados ou ricos noutros hidratos de carbono são os mais procurados quando surgem os ataques de fome porque chegam mais facilmente ao cérebro. Se lhe apetecer um doce, «opte por uma peça de fruta com canela e iogurte, uma gelatina com iogurte, uma barra proteica sem açúcar ou um pedaço de chocolate negro com mais de 70 por cento de cacau», sugere a Prof.ª Teresa Branco.
6. Encontrar una distracción
Si sientes hambre, sal de casa o haz algo que te mantenga alejado de la nevera. "Si no puedes resistirte, puedes adelantar la hora de tu próxima comida", sugiere la experta.
7. Aprender de los errores
Lo ideal después de haber tenido un ataque de hambre que no has podido resistir es aumentar la actividad física y tener pensamientos positivos del tipo "aunque he tenido este episodio, mañana no lo tendré porque voy a hacer actividad física".
¿Sigues teniendo hambre de repente?
Si sigue sintiendo punzadas de hambre aunque coma alimentos ricos en grasas y proteínas, aumente un poco el contenido de carbohidratos.
