Siete estrategias para controlar los ataques repentinos de hambre sin darse atracones.
Es por la noche, cuando los niveles de serotonina disminuyen y el estrés se acumula, cuando los ataques de hambre suelen producirse con mayor frecuencia. «Algunas personas acaban comiendo de forma compulsiva, otras picotean repetidamente», comenta la profesora Teresa Branco, fisióloga especializada en control de peso, en una entrevista con la revista Prevenir. Los efectos de estos antojos repentinos dependen del comportamiento que se adopte y del tipo de alimentos que se ingieran, pero pueden llevar a consumir, de una sola vez, 2.000 calorías (la cantidad media de calorías que debemos ingerir a lo largo de todo un día). Evítalos poniendo en práctica estos siete sencillos pasos.
7 pasos para controlar los ataques de hambre
1. Empezar bien el día
Tomar un buen desayuno parece contribuir a reducir las ganas de comer a lo largo del día. «Para que el desayuno sea completo, es necesario incluir una pieza de fruta, una buena fuente de proteínas (como un huevo) y una rebanada de pan de centeno», sugiere la profesora Teresa Branco.
2. Favorecer los alimentos saciantes
Tanto los alimentos proteicos como los ricos en grasas saludables nos aportan más saciedad y ayudan a controlar los ataques de hambre: "Ejemplos de alimentos ricos en grasas son los frutos secos, el aguacate, el coco y el queso. Entre las fuentes de proteínas más saciantes están el requesón y las barritas de proteínas", dice la experta.
3. Comer cada tres horas
Así evitarás largos periodos de ayuno y prevendrás el hambre súbita", explica la experta. Para ello, debes hacer al menos cinco o seis comidas al día: desayuno, tentempié de media mañana, comida, tentempié de media tarde, cena y cena.
4. Comer bien
Controla los ataques de hambre optando por alimentos saludables y bajos en calorías. «Si comes con cuchillo y tenedor, combina alimentos ricos en grasa y en proteínas magras, y evita mezclar hidratos de carbono con grasa. Si ingerimos hidratos de carbono, provocamos un aumento de la insulina y todas las calorías de la grasa se depositarán en el tejido adiposo corporal», explica la profesora Teresa Branco.
5. Evitar el azúcar
Los alimentos azucarados o ricos en otros hidratos de carbono son los más demandados cuando surgen los ataques de hambre, ya que llegan más fácilmente alcerebro. Si te apetece algo dulce, «opta por una pieza de fruta con canela y yogur, una gelatina con yogur, una barrita proteica sin azúcar o un trozo de chocolate negro con más del 70 % de cacao», sugiere la profesora Teresa Branco.
6. Encontrar una distracción
Si sientes hambre, sal de casa o haz algo que te mantenga alejado de la nevera. "Si no puedes resistirte, puedes adelantar la hora de tu próxima comida", sugiere la experta.
7. Aprender de los errores
Lo ideal después de haber tenido un ataque de hambre que no has podido resistir es aumentar la actividad física y tener pensamientos positivos del tipo "aunque he tenido este episodio, mañana no lo tendré porque voy a hacer actividad física".
¿Sigues teniendo hambre de repente?
Si sigue sintiendo punzadas de hambre aunque coma alimentos ricos en grasas y proteínas, aumente un poco el contenido de carbohidratos.
