Siete estrategias para controlar los ataques repentinos de hambre sin darse atracones.
Es por la noche, cuando los niveles de serotonina descienden y el estrés se acumula, cuando los ataques de hambre tienden a producirse con más frecuencia. "Algunas personas acaban comiendo compulsivamente, otras pican repetidamente", comenta Teresa Branco, fisióloga especializada en control de peso, en conversación con la revista Prevenir. Los efectos de estos antojos repentinos dependen del comportamiento adoptado y del tipo de alimento ingerido, pero pueden llevar al consumo de 2.000 calorías de una sola vez (la media de calorías que deberíamos ingerir a lo largo de todo un día). Evítalos poniendo en práctica estas siete sencillas medidas.
7 pasos para controlar los ataques de hambre
1. Empezar bien el día
Tomar un buen desayuno parece ayudar a reducir los ataques de hambre a lo largo del día. "Un buen desayuno debe incluir una pieza de fruta, una buena fuente de proteínas (como huevos) y una rebanada de pan de centeno", sugiere Teresa Branco.
2. Favorecer los alimentos saciantes
Tanto los alimentos proteicos como los ricos en grasas saludables nos aportan más saciedad y ayudan a controlar los ataques de hambre: "Ejemplos de alimentos ricos en grasas son los frutos secos, el aguacate, el coco y el queso. Entre las fuentes de proteínas más saciantes están el requesón y las barritas de proteínas", dice la experta.
3. Comer cada tres horas
Así evitarás largos periodos de ayuno y prevendrás el hambre súbita", explica la experta. Para ello, debes hacer al menos cinco o seis comidas al día: desayuno, tentempié de media mañana, comida, tentempié de media tarde, cena y cena.
4. Comer bien
Controle los ataques de hambre optando por alimentos sanos y bajos en calorías. "Si come con cuchillo y tenedor, combine alimentos ricos en grasas y proteínas magras y evite mezclar hidratos de carbono con grasas. Si comemos hidratos de carbono, provocamos un aumento de la insulina y todas las calorías de la grasa se depositarán en el tejido adiposo del cuerpo", explica Teresa Branco.
5. Evitar el azúcar
Los alimentos azucarados o ricos en otros hidratos de carbono son los que más apetecen cuando aprieta el hambre, porque llegan más fácilmente al cerebro. Si te apetece un capricho dulce, "opta por una pieza de fruta con canela y yogur, una gelatina con yogur, una barrita de proteínas sin azúcar o un trozo de chocolate negro con más del 70 por ciento de cacao", sugiere Teresa Branco.
6. Encontrar una distracción
Si sientes hambre, sal de casa o haz algo que te mantenga alejado de la nevera. "Si no puedes resistirte, puedes adelantar la hora de tu próxima comida", sugiere la experta.
7. Aprender de los errores
Lo ideal después de haber tenido un ataque de hambre que no has podido resistir es aumentar la actividad física y tener pensamientos positivos del tipo "aunque he tenido este episodio, mañana no lo tendré porque voy a hacer actividad física".
¿Sigues teniendo hambre de repente?
Si sigue sintiendo punzadas de hambre aunque coma alimentos ricos en grasas y proteínas, aumente un poco el contenido de carbohidratos.
