Actualmente se reconoce la importancia del intestino en la regulación del peso y la salud. Una microbiota sana es un requisito previo para una buena gestión del peso.
La microbiota está formada por miles de bacterias que viven en nuestros intestinos y que ahora se consideran un órgano, tal es su importancia para la salud de un organismo.
En los últimos años ha habido varias publicaciones que asocian la microbiota intestinal, antes conocida como flora intestinal, con la obesidad y la tendencia a engordar por aumento de la masa grasa.
Las investigaciones científicas en este campo han demostrado que un cambio en la composición de la microbiota puede provocar un aumento de la masa grasa corporal porque hay una mayor eficacia a la hora de almacenar la energía que nos proporcionan los alimentos, incluida la fibra. Básicamente, es como si aprovecháramos y almacenáramos toda la energía que nos proporciona un alimento en forma de grasa.
¿Qué bacterias viven en el intestino y están relacionadas con el peso?
Existen varios tipos de bacterias, y el filo bacteriano Firmicutes parece aumentar la predisposición al aumento de la masa grasa corporal, mientras que el filo Bacteroides se asocia a un efecto protector en relación con el aumento de la masa grasa corporal.
Los Firmicutes aumentan la energía utilizada a partir de los alimentos y aportan ácidos grasos de cadena corta que modelan el metabolismo hepático (hígado) y del tejido adiposo, favoreciendo el aumento de la masa grasa. Se sabe que en la obesidad hay una preponderancia relativa del filo Firmicutes frente al Bacteroides, y se ha demostrado en un estudio científico (Gut Microbiota from Twins Discordant for Obesity Modulate Metabolism in Mice Science, 2013) que con la misma dieta e ingesta calórica, los animales trasplantados con microbiota obesa ganan más peso que los ratones con flora intestinal magra. Este estudio también descubrió que una dieta rica en grasas y azúcares poco saludables promueve una microbiota similar a la de una persona obesa, con una mayor importancia relativa de Firmicutes y una menor proporción de Bacteroides.
La microbiota intestinal modula la concentración de ciertos neurotransmisores como la serotonina y el GABA -a través de una bacteria llamada Akkermansia- que influyen en el control del hambre y la saciedad, lo que conduce al control del peso. Así, una disminución de la Akkermansia parece disminuir la concentración de serotonina y GABA, lo que provoca una disminución de la saciedad y un aumento del hambre, incrementando así la ingesta de alimentos y, en consecuencia, el aumento de peso. Así pues, la investigación científica de las dos últimas décadas ha puesto de relieve la importancia del papel de la microbiota en el control del peso, confirmando que una intervención adecuada en el control del peso pasa por idear estrategias que promuevan un intestino sano.
Desequilibrio de la microbiota intestinal
La disbiosis intestinal, que se caracteriza por la inflamación de este órgano, consiste en un desequilibrio entre el número de bacterias patógenas no saludables y el número de bacterias saludables, lo que provoca un conjunto de síntomas como..:
- Fatiga crónica
- Cambios digestivos
- Estreñimiento
- Distensión abdominal - vientre hinchado
- Flatulencias
- Enfermedades inflamatorias y/o enfermedades del sistema inmunitario
Hay una serie de factores que aumentan el desequilibrio de la microbiota intestinal, como por ejemplo
- Gluten
- Leche
- Antibióticos
- Antiácidos: dificultan la digestión de las proteínas
- Estrés
- Toxinas/Xenobióticos
- Manipulación genética
- Azúcar
- Alimentos procesados
- Edulcorantes
- Aditivos alimentarios
- Refrescos
- Alimentos FODMAP (por ejemplo, cebollas, ajo, algunos tipos de fibra, etc.)
¿Cómo evaluamos los cambios en el microbioma?
Como siempre en salud, el primer paso es realizar un buen diagnóstico.
Evaluar el ADN de tu microbiota (a través de tus heces) nos permite entender la salud de tu intestino y por qué tienes diversos síntomas que te restan calidad de vida. En nuestro Instituto ponemos a tu disposición un kit para evaluar el microbioma, que puede ser enviado directamente a tu domicilio y que posteriormente será recogido y analizado en el laboratorio. Tras el diagnóstico, se te prescribirá una terapia personalizada, que incluirá un plan dietético específico y un plan de suplementación personalizado.
Factores que contribuyen al equilibrio de la microbiota
Aunque algunos de los factores que contribuyen a su desequilibrio son bien conocidos, los estudios han demostrado qué puede ayudar a equilibrar la microbiota. Algunos ejemplos son:
- Prebióticos: son nutrientes no digeridos, esencialmente fibras, como la inulina, la oligofructosa, los fructooligosacáridos y la polidextrosa, presentes de forma natural en los alimentos. Al no ser digeridos ni absorbidos en el intestino delgado, constituirán el sustrato de su alimentación y estimularán así el crecimiento y/o la actividad de su microbiota;
- Probióticos - se encuentran en varios tipos de alimentos fermentados como el kéfir en leche o agua, miso, tempeh, kombucha, chucrut, pikles;
- Polifenoles: son sustancias naturales que proceden esencialmente de frutas y bebidas de origen vegetal, como el té de cacao, el té verde, los frutos rojos, los cítricos y el açaí;
- Caldo de huesos: rico en fósforo, magnesio, calcio y colágeno;
- Vinagre de sidra de manzana: aumenta la acidez estomacal;
- Puré de manzana;
- Mantequilla ghee: sin lactosa ni caseína;
- Aceite de coco - rico en Vit E y ácido láurico, se considera un antifúngico;
- Aléo vera;
- Jengibre: tiene acción antiinflamatoria;
- Aceite de semillas de calabaza: aumenta la producción de ácido estomacal;
- Plátano verde
¿Son los probióticos y los complementos alimenticios una solución?
Los probióticos son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud. Su consumo contribuye a la modulación de la microbiota intestinal, mediante el desarrollo de bacterias beneficiosas que actúan impidiendo la proliferación de bacterias patógenas (perjudiciales). Los probióticos más utilizados para equilibrar la microbiota y que parecen favorecer un mejor control del peso son:
- Lactobacilos gasseri;
- Lactobacilli helveticus;
- Lactobacilli rhamnosus;
- Bifidobacterium animalis
Además de los probióticos, ciertos ácidos grasos también desempeñan un papel fundamental. Es el caso, por ejemplo, del ácido butirato, que reduce la inflamación y estimula las hormonas de la saciedad, lo que permite controlar el hambre y, en consecuencia, el peso. La mantequilla ghee es un ejemplo de uno de los alimentos que contiene este tipo de ácido graso y debe formar parte de la dieta para favorecer la salud intestinal.
Cuando se trata de suplementos, es importante tener en cuenta que la decisión de tomarlos debe tomarla un especialista de la salud, que tendrá que evaluar las necesidades específicas de cada persona para no excederse en la dosis. No obstante, he aquí algunas de las sustancias que más contribuyen al equilibrio:
- Omega 3
- Zinc
- Complejo vitamínico B
- Magnesio
- Cúrcuma
- Propóleo
- Enzimas digestivas
- Berberina
- Q10
- Vit D
- Quercitina
- L- Glutamina
