В настоящее время признана важность кишечника в регулировании веса и здоровья. Здоровая микробиота является предпосылкой для правильного управления весом.
Микробиота состоит из тысяч бактерий, живущих в нашем кишечнике, и теперь считается органом, настолько они важны для здоровья организма.
В последние годы появилось несколько публикаций, в которых кишечная микробиота, ранее известная как кишечная флора, связывается с ожирением и склонностью к набору веса за счет увеличения жировой массы.
Научные исследования в этой области показали, что изменение состава микробиоты может привести к увеличению жировой массы тела, поскольку повышается эффективность хранения энергии, которую дает нам пища, включая клетчатку. По сути, мы как будто используем и храним всю энергию, которую дает нам пища, в виде жира.
Какие бактерии живут в кишечнике и связаны с весом?
Существуют различные типы бактерий, при этом бактерии семейства Firmicutes, по-видимому, повышают предрасположенность к увеличению жировой массы тела, а бактерии семейства Bacteroides оказывают защитный эффект в отношении увеличения жировой массы тела.
Микроорганизмы увеличивают расход энергии из пищи и поставляют короткоцепочечные жирные кислоты, которые влияют на метаболизм печени и жировой ткани, способствуя увеличению жировой массы. Известно, что при ожирении наблюдается относительное преобладание представителей филума Firmicutes по сравнению с Bacteroides. В научном исследовании (Gut Microbiota from Twins Discordant for Obesity Modulate Metabolism in Mice Science, 2013) было показано, что при одинаковом рационе и потреблении калорий пересаженные животные с микробиотой, способствующей ожирению, набирают больший вес, чем мыши с худой кишечной флорой. Это исследование также показало, что диета, богатая вредными жирами и сахарами, способствует формированию микробиоты, схожей с микробиотой человека, страдающего ожирением, с более высокой относительной значимостью Firmicutes и более низкой долей Bacteroides.
Кишечная микробиота модулирует концентрацию некоторых нейротрансмиттеров, таких как серотонин и ГАМК, с помощью бактерий под названием Akkermansia, которые влияют на контроль голода и сытости, что приводит к контролю веса. Таким образом, снижение уровня Akkermansia, по-видимому, уменьшает концентрацию серотонина и ГАМК, что приводит к снижению сытости и повышению чувства голода, а значит, к увеличению потребления пищи и, как следствие, к набору веса. Таким образом, научные исследования последних двух десятилетий подчеркивают важность роли микробиоты в контроле веса, подтверждая, что надлежащее вмешательство в контроль веса включает в себя разработку стратегий, способствующих здоровому кишечнику.
Дисбаланс кишечной микробиоты
Дисбактериоз кишечника, характеризующийся воспалением в этом органе, заключается в нарушении баланса между количеством нездоровых, патогенных бактерий и количеством полезных бактерий, что приводит к появлению ряда симптомов, таких как..:
- Хроническая усталость
- Изменения в пищеварении
- Запор
- Абдоминальная дистензия - вздутие живота
- Флатуленция
- Воспалительные заболевания и/или заболевания иммунной системы
Существует ряд факторов, которые усиливают дисбаланс кишечной микробиоты, например
- Глютен
- Молоко
- Антибиотики
- Антациды - затрудняют переваривание белков
- Стресс
- Токсины/ксенобиотики
- Генетические манипуляции
- Сахар
- Переработанные продукты
- Подсластители
- Пищевые добавки
- Безалкогольные напитки
- Продукты, содержащие FODMAP (например, лук, чеснок, некоторые виды клетчатки и т.д.)
Как оценить изменения в микробиоме?
Как и всегда в здравоохранении, первый шаг - это хорошая диагностика.
Оценка ДНК вашей микробиоты (через ваши фекалии) позволяет нам понять, насколько здоров ваш кишечник и почему у вас возникают различные симптомы, снижающие качество жизни. В нашем институте мы предоставляем набор для оценки микробиома, который можно отправить прямо к вам домой, а затем забрать и проанализировать в лаборатории. После диагностики вам будет назначена индивидуальная терапия, которая включает в себя специальный план питания и индивидуальный план приема добавок.
Факторы, способствующие поддержанию баланса микробиоты
Хотя некоторые факторы, способствующие нарушению баланса, хорошо известны, исследования показали, что может помочь сбалансировать микробиоту. В качестве примеров можно привести:
- Пребиотики - это непереваренные питательные вещества, по сути, волокна, такие как инулин, олигофруктоза, фруктоолигосахариды и полидекстроза, естественно присутствующие в пище. Поскольку они не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике, они составляют ваш пищевой субстрат и тем самым стимулируют рост и/или активность вашей микробиоты;
- Пробиотики - содержатся в различных видах ферментированных продуктов, таких как кефир на молоке или воде, мисо, темпе, комбуча, квашеная капуста, щука;
- Полифенолы - это природные вещества, которые в основном поступают из фруктов и напитков растительного происхождения, таких как чай какао, зеленый чай, красные фрукты, цитрусовые и асаи;
- Костный бульон - богат фосфором, магнием, кальцием и коллагеном;
- Яблочный уксус - повышает кислотность желудка;
- Яблочное пюре;
- Масло гхи - не содержит лактозы и казеина;
- Кокосовое масло - богато витамином Е и лауриновой кислотой, считается противогрибковым средством;
- Алео вера;
- Имбирь - обладает противовоспалительным действием;
- Масло тыквенных семечек - увеличивает выработку желудочной кислоты;
- Зеленый банан
Являются ли пробиотики и пищевые добавки решением проблемы?
Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые в достаточном количестве приносят пользу здоровью. Их употребление способствует модуляции кишечной микробиоты за счет развития полезных бактерий, которые препятствуют размножению патогенных (вредных) бактерий. Пробиотики, наиболее часто используемые для балансировки микробиоты и, как представляется, способствующие лучшему контролю веса, следующие:
- Lactobacilli gasseri;
- Lactobacilli helveticus;
- Lactobacilli rhamnosus;
- Bifidobacterium animalis
Помимо пробиотиков, важную роль играют и некоторые жирные кислоты. Это, например, бутиратовая кислота, которая уменьшает воспаление и стимулирует гормоны сытости, что приводит к контролю голода и, соответственно, веса. Масло гхи - пример одного из продуктов, содержащих этот тип жирных кислот, который должен входить в рацион для поддержания здоровья кишечника.
Когда речь заходит о добавках, важно понимать, что решение об их приеме должен принимать специалист по здоровью, который должен оценить конкретные потребности каждого человека, чтобы не допустить передозировки. Тем не менее, вот некоторые вещества, которые в наибольшей степени способствуют поддержанию баланса:
- Омега 3
- Цинк
- Комплекс витаминов группы В
- Магний
- Турмерик
- Прополис
- Пищеварительные ферменты
- Берберин
- Q10
- Витамин D
- Кверцитин
- L-глутамин
