Осознание того, какой у вас жир и почему он скапливается именно в этой области, может стать ключом к избавлению от него. Узнайте, как сделать живот плоским.
Многие люди задаются вопросом, как сделать живот плоским. «У некоторых людей в области живота сосредоточено больше жировых клеток, поэтому они склонны набирать вес в этой части тела легче», — объясняет профессор Тереза Бранко в интервью журналу «Prevenir». Виновата генетика, и с этим ничего не поделаешь. Мужчины больше всех страдают от «диктата» генов, «поскольку у них больше жировых клеток в этой области, в то время как у женщин, как правило, больше жировых клеток в области бедер и ягодиц», — поясняет она, хотя некоторые женщины также страдают от избыточного объёма в талии. Для всех них есть решения. Первыми шагами являются определение типа жира, накапливающегося в области живота, и факторов, которые наряду с генетикой способствуют появлению этого объёма.
Хороший жир, плохой жир
Жир в области живота бывает двух видов: подкожный и висцеральный. Подкожный жир, так называемый «жировой валик», располагается между кожей и мышцами, он мягкий и его трудно убрать. Висцеральный жир находится внутри брюшной полости, рядом с внутренними органами, образуя выпуклый, но твердый живот. С ним следует бороться в первую очередь не только потому, что он портит фигуру, но и «потому что он негативно влияет на работу органов, приводя к дисбалансу в выработке ими веществ», — объясняет профессор Тереза Бранко. К счастью, он также «наиболее легко устраняется, независимо от используемой стратегии», — отмечает директор Института Терезы Бранко.
Причины
Хотя генетика является основным фактором накопления жира в области живота, есть и другие, которые способствуют его появлению. Если есть генетическая предрасположенность, то необходимо также избыточное потребление калорий, чтобы "накапливался жир, который может быть как висцеральным, так и подкожным", - объясняет Тереза Бранко. Еще один фактор, который необходимо учитывать, - это возраст, связанный со снижением уровня половых гормонов, особенно у женщин, приближающихся к менопаузе: "При снижении уровня эстрогена женщины более склонны к накоплению висцерального жира", - говорит специалист. И наконец, "отсутствие физических упражнений является определяющим фактором в появлении жира в области живота", - заключает она.
Если вздутие живота вызвано расширением брюшной полости в результате расслабления мышц, старайтесь не есть слишком быстро, чтобы уменьшить количество воздуха, попадающего в желудок. Также не следует пить слишком много жидкости во время приема пищи
Напряженный живот
Если и существует какой-то изменяемый фактор, который особенно влияет на накопление висцерального жира, то это стресс. «В условиях стресса организм вырабатывает гормон кортизол, избыток которого может привести к накоплению висцерального жира. Это происходит потому, что клетки этой области тела более эффективно накапливают энергию в виде жира и также более чувствительны к действию кортизола», — объясняет профессор Тереза Бранко, которая не рекомендует «употреблять кофеин и алкоголь, поскольку они перегружают железы, вырабатывающие гормон стресса».
Сахарная шина
Если вы любите сладкое и у вас есть подкожный жир в области живота, знайте: избавление от этой привычки может оказаться достаточным для восстановления фигуры. «Люди с таким типом жира плохо усваивают углеводы, поэтому им следует избегать всех продуктов, богатых сахаром, рафинированной мукой и крахмалом, поскольку эти продукты вызывают повышение уровня сахара в крови и, как следствие, повышение уровня инсулина, что дает сигнал о необходимости накопления сахара в виде жира. Он накапливается, прежде всего, там, где клетки наиболее чувствительны к действию инсулина, — в области живота», — объясняет профессор Тереза Бранко. «Употребление овощей, нежирного мяса и рыбы во время основных приемов пищи будет способствовать уменьшению накопления жира в этих отложениях», — отмечает Тереза Бранко.
"С помощью анализа крови, измеряющего кривую глюкозы в крови, физиолог, занимающийся контролем веса, может понять, как организм человека метаболизирует углеводы, и узнать, какие из них лучше всего подходят для данного профиля".
Ожирение или вздутие живота? Пройдите тест
«Если объем живота обусловлен жиром, над мышцей будет видна складка, за которую можно ухватиться. Если же проблема заключается в отечности, вы заметите выпуклость, из-за которой живот становится очень твердым, но за которую ухватиться невозможно», — объясняет профессор Тереза Бранко.
Как же добиться плоского живота?
Как правило, «вздутие живота связано с нарушением работы кишечника и его воспалением. Чтобы улучшить перистальтику кишечника, необходимо придерживаться здорового питания: избегать продуктов, вызывающих газообразование и воспаление — тех, что содержат лактозу, в частности молоко и сливки, которые вызывают усиленное газообразование и вздутие живота; продукты с глютеном (для людей с непереносимостью этого белка), кофе, алкоголь и зеленый чай, которые могут вызывать воспаление в кишечнике, а также продукты с высоким содержанием жиров и рафинированного сахара, такие как фаст-фуд — и принимать пробиотики, чтобы обеспечить организм бактериями, необходимыми для здоровья кишечника», — поясняет профессор Тереза Бранко. Они содержатся в йогуртах и ферментированных сырах, но также доступны в виде пищевых добавок. И не забывайте пить воду. Будучи одним из лучших стимуляторов кишечного перистальза, вода является отличным помощником в уменьшении объёма живота.
Роль физических упражнений
Если вы хотите сбросить жир, физические упражнения могут помочь, особенно если речь идет о висцеральном жире, «поскольку жировые клетки, расположенные в этой области, легче усваиваются и стимулируются физической активностью», — объясняет профессор Тереза Бранко. Помимо того, что физические упражнения способствуют регулярному кишечному перистальтизму за счёт вызываемых ими сокращений брюшных мышц, что помогает бороться с вздутием живота, они также помогают укрепить мышцы брюшной полости, что идеально подходит, например, при растяжении брюшной стенки, вызванном беременностью, а также помогают справляться со стрессом, который является причиной накопления висцерального жира.
Самое эффективное обучение
Не существует специальных упражнений, которые помогают сжечь жир на животе, поскольку «жир не сжигается локально», — объясняет профессор Тереза Бранко, которая рекомендует: «Мы должны заниматься физическими упражнениями, которые помогают похудеть, и благодаря этому мы избавляемся от жира в области живота, так же как и от жира в других частях тела». Лучшие упражнения для похудения — это кардиотренировки, задействующие практически всё тело, «такие как беговая дорожка, велотренажер, плавание, бег и ходьба, при условии, что нагрузка интенсивная. С другой стороны, локальные упражнения и силовые тренировки также важны, поскольку помогают нарастить мышечную массу, что ускоряет метаболизм и способствует сжиганию большего количества жира», — поясняет она. Идеальным вариантом для достижения наилучших результатов будет сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями. Что касается упражнений на пресс, то они могут помочь только «в случае выпячивания живота, вызванного расслаблением мышц (например, во время беременности). В этом случае упражнения на пресс помогают тонизировать эту мышцу и, таким образом, уменьшить объем в этой области, но не сжигать жир именно в этой зоне».
Меню против живота: как сделать живот плоским
Если вы хотите похудеть в области живота, есть определенные продукты, которых следует избегать, и другие, которые необходимо включать в свой рацион. Примите к сведению:
Избегайте
Сладости, напитки с высоким содержанием сахара, обработанные мучные изделия, крахмал и продукты, содержащие глютен, кофеин и алкоголь.
Умеренный
Углеводы (картофель, рис, макароны), продукты, содержащие клетчатку, молоко и молочные продукты.
Ешьте
Нежирное мясо, рыба и овощи.
