Осознание того, какой у вас жир и почему он скапливается именно в этой области, может стать ключом к избавлению от него. Узнайте, как сделать живот плоским.
Многие люди задаются вопросом, как добиться плоского живота. "У некоторых людей больше жировых клеток локализуется в области живота, поэтому они легче набирают вес в этой области тела, - объясняет Тереза Бранко изданию Revista Prevenir. Виновата генетика, и мы ничего не можем с этим поделать". Больше всего от диктатуры генов страдают мужчины, "поскольку у них больше жировых клеток в этой области, в то время как у женщин, как правило, больше жировых клеток в области бедер и ягодиц", - объясняет она, хотя некоторые женщины также страдают от избыточного объема в области талии. Для всех них есть решения. Первым шагом является определение типа жира, который накапливается в области живота, и факторов, которые, наряду с генетикой, способствуют появлению этого объема.
Хороший жир, плохой жир
Существует два типа жира на животе: подкожный или висцеральный. Подкожный жир, так называемая "шина", расположен между кожей и мышцами, он мягкий и трудноустранимый. Висцеральный жир находится внутри брюшной полости, рядом с внутренностями, создавая рельефный, но твердый живот. С ним нужно особенно бороться не только потому, что он влияет на фигуру, но и потому, что "он негативно влияет на работу органов, заставляя их вырабатывать вещества в несбалансированном виде", - объясняет Тереза Бранко. К счастью, от нее также "легче всего избавиться, независимо от используемой стратегии", говорит директор Института Терезы Бранко.
Причины
Хотя генетика является основным фактором накопления жира в области живота, есть и другие, которые способствуют его появлению. Если есть генетическая предрасположенность, то необходимо также избыточное потребление калорий, чтобы "накапливался жир, который может быть как висцеральным, так и подкожным", - объясняет Тереза Бранко. Еще один фактор, который необходимо учитывать, - это возраст, связанный со снижением уровня половых гормонов, особенно у женщин, приближающихся к менопаузе: "При снижении уровня эстрогена женщины более склонны к накоплению висцерального жира", - говорит специалист. И наконец, "отсутствие физических упражнений является определяющим фактором в появлении жира в области живота", - заключает она.
Если вздутие живота вызвано расширением брюшной полости в результате расслабления мышц, старайтесь не есть слишком быстро, чтобы уменьшить количество воздуха, попадающего в желудок. Также не следует пить слишком много жидкости во время приема пищи
Напряженный живот
Если и есть один модифицируемый фактор, который особенно сильно влияет на накопление висцерального жира, то это стресс. "При стрессе организм вырабатывает гормон кортизол, который в избытке может привести к накоплению висцерального жира. Это происходит потому, что клетки в этой области тела более эффективно запасают энергию в виде жира, а также более чувствительны к действию кортизола", - объясняет Тереза Бранко, которая советует "не употреблять кофеин и алкоголь, так как они перегружают железы, вырабатывающие гормон стресса".
Сахарная шина
Если вы любите сладкое и имеете подкожный жир на животе, знайте, что отказа от этой привычки может быть достаточно для восстановления фигуры. "Люди с таким типом жира плохо усваивают углеводы, поэтому им следует избегать всех продуктов с высоким содержанием сахара, обработанных мучных изделий и крахмала, поскольку эти продукты способствуют повышению уровня сахара в крови и, как следствие, повышению уровня инсулина, посылающего сигнал о том, что сахар необходимо отложить в виде жира. Он накапливается в основном там, где клетки наиболее чувствительны к действию инсулина - в области живота", - объясняет Тереза Бранко. "Употребление овощей, нежирного мяса и рыбы во время основных приемов пищи поможет уменьшить накопление жира в этих местах", - говорит Тереза Бранко.
"С помощью анализа крови, измеряющего кривую глюкозы в крови, физиолог, занимающийся контролем веса, может понять, как организм человека метаболизирует углеводы, и узнать, какие из них лучше всего подходят для данного профиля".
Ожирение или вздутие живота? Пройдите тест
"Если объем вашему животу придает жир, то над мышцами будет складка, за которую можно ухватиться. Если ваша проблема - вздутие живота, вы заметите выступ, который делает ваш живот очень твердым, но за который вы не можете ухватиться", - объясняет Тереза Бранко.
Как же добиться плоского живота?
Как правило, "вздутие живота связано с плохой работой кишечника и воспалением". Чтобы улучшить проходимость кишечника, необходимо правильно питаться: избегать продуктов, вызывающих газообразование и воспаление, - содержащих лактозу, таких как молоко и сливки, которые вызывают повышенный метеоризм и вздутие живота; продуктов, содержащих глютен, для людей, чувствительных к этому белку, кофе, алкоголь и зеленый чай, которые могут вызвать воспаление в кишечнике, а также богатых жирами и переработанными сахарами, таких как фастфуд, - и принимать пробиотики, чтобы обеспечить организм необходимыми бактериями для здорового кишечника", - объясняет Тереза Бранко. Они содержатся в йогуртах и ферментированных сырах, но также доступны в виде добавок". И не забывайте пить воду. Являясь одним из лучших помощников для кишечного транзита, вода - отличный союзник в деле потери жира на животе".
Роль физических упражнений
Когда вы хотите сбросить жир, физические упражнения могут помочь, особенно если вы хотите бороться с висцеральным жиром, "поскольку жировые клетки, расположенные в этой области, легче метаболизируются и стимулируются физической активностью", - объясняет Тереза Бранко. Помимо того, что физические упражнения способствуют регулярному кишечному транзиту благодаря сокращениям брюшной полости и борьбе со вздутием живота, они также помогают привести мышцы брюшной полости в тонус, что идеально в случае растяжения живота, например, вызванного беременностью, а также справиться со стрессом, который является причиной увеличения количества висцерального жира.
Самое эффективное обучение
Не существует специальных упражнений, которые помогают сбросить жир на животе, потому что "мы не теряем жир локально", объясняет Тереза Бранко, которая рекомендует: "Мы должны выполнять упражнения, которые помогают нам сбросить вес и таким образом избавиться от жира в области живота, так же как мы избавляемся от жира в других областях тела". Лучшими упражнениями для похудения являются сердечно-сосудистые упражнения, которые задействуют почти все тело, "такие как беговая дорожка, езда на велосипеде, плавание, бег и ходьба, при условии интенсивных усилий". С другой стороны, локальные упражнения и силовые тренировки также важны, поскольку они помогают нам набрать мышечную массу, что повышает метаболизм и сжигает больше жира", - объясняет она. В идеале сердечно-сосудистые упражнения должны сочетаться с силовыми тренировками, чтобы добиться наилучших результатов. Упражнения для живота могут помочь только в том случае, "если есть выступ живота, вызванный расслаблением мышц (как при беременности). В этом случае упражнения для живота помогают привести в тонус эту мышцу и, таким образом, потерять некоторый объем в этой области, но не потерять жир именно в этой области".
Меню против живота: как сделать живот плоским
Если вы хотите похудеть в области живота, есть определенные продукты, которых следует избегать, и другие, которые необходимо включать в свой рацион. Примите к сведению:
Избегайте
Сладости, напитки с высоким содержанием сахара, обработанные мучные изделия, крахмал и продукты, содержащие глютен, кофеин и алкоголь.
Умеренный
Углеводы (картофель, рис, макароны), продукты, содержащие клетчатку, молоко и молочные продукты.
Ешьте
Нежирное мясо, рыба и овощи.
