Le régime cétogène, qui restreint fortement l'apport en glucides, est devenu célèbre pour la perte de poids qu'il permet d'obtenir en un temps record. Cependant, il peut également entraîner des déséquilibres hormonaux, des carences en vitamines et (même) une augmentation de l'appétit.
Le succès de ce régime ne se limite pas à la perte de poids. Mis au point dans les années 1920, le régime cétogène est depuis lors utilisé en médecine comme thérapie alternative pour arrêter les crises chez les enfants souffrant d'épilepsie résistante aux médicaments. Environ la moitié des enfants qui suivent ce régime voient leurs crises d'épilepsie diminuer considérablement et un sur sept cesse complètement d'en avoir, peut-on lire sur le site WebMD.
Son efficacité dans la perte de poids a été découverte plus récemment, en 2012, grâce à une étude menée par Gianfranco Cappello, professeur de chirurgie à l'université Sapienza de Rome. Après avoir soumis 19 000 volontaires à un régime cétogène liquide, alimenté par une sonde nasale, les participants ont perdu en moyenne neuf kilos, et la majorité d'entre eux ont réussi à maintenir cette perte pendant au moins un an.
"Aujourd'hui, diverses versions de ce régime (avec de vrais aliments) sont décrites dans des livres, des blogs et des posts Facebook", indique U.S. News & World Report qui, dans son classement annuel Best Diets U.S. News, après avoir analysé l'efficacité et la sécurité de 40 régimes, a placé le Keto Diet - le régime basé sur les principes de la diète cétogène - à la 39e place. Teresa Branco, physiologiste spécialisée dans la gestion du poids, explique les avantages et les inconvénients de l'adoption de ce régime hyperprotéiné et toutes les précautions à suivre si vous souhaitez vraiment le mettre en pratique.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
Il s'agit d'un régime hyperprotéiné basé sur des aliments riches en protéines et en graisses (saturées et insaturées), mais sa principale caractéristique est la restriction sévère des hydrates de carbone, qui induit un processus chimique appelé cétose qui permet de perdre du poids plus rapidement. L'arrêt de la consommation d'hydrates de carbone s'accompagne d'une réduction drastique du taux d'insuline dans le sang, ce qui pousse l'organisme à produire des corps cétoniques pour répondre à ses besoins énergétiques. Pour produire ces corps cétoniques, l'organisme utilise la graisse corporelle, ce qui entraîne une perte de poids.
Comment fonctionne une journée alimentaire ?
Dans un régime traditionnel, environ 50 à 60 % de l'alimentation quotidienne est constituée de glucides ; dans le régime cétogène, le pourcentage de glucides n'est que de 5 à 10 %, ce qui représente environ 20 à 40 grammes par jour dans un régime de 2 000 calories. Les repas sont principalement constitués de sources de protéines et de graisses, telles que la viande, le poisson, les œufs, le bacon, le fromage et les saucisses. Les sources de protéines doivent représenter 25 % et les sources de graisses 65 à 70 %.
"Après avoir analysé l'efficacité et la sécurité de 40 régimes, U.S. News & World Report a placé le Keto Diet - le régime basé sur les principes de la diète cétogène - à la 39e place"
Quels sont les aliments interdits ?
Des aliments tels que le pain, les fruits, les yaourts, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les haricots ou les pois chiches et les sucreries, ainsi que des légumes colorés tels que le potiron et les carottes, qui contiennent généralement une plus grande quantité d'hydrates de carbone. Vous pouvez également consommer des légumes à très faible teneur en glucides, tels que les légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards, cresson, laitue, roquette, brocoli et chou-fleur).
Quelles sont les sources de graisses à privilégier ?
Il n'y a aucune restriction quant au type de graisse. Même la graisse la moins saine, la graisse saturée, peut être consommée dans les quantités souhaitées. Il ne s'agit pas d'un régime caractérisé par le nombre de calories, mais par le type de calories, qui doivent être riches en graisses et en protéines.
Quels types d'aliments pouvons-nous inclure dans nos collations ?
Comme il s'agit d'un régime très restrictif, les gens finissent par manger toujours les mêmes aliments. Les collations comprennent généralement du jambon, du fromage, du bacon, des œufs et du thon. Occasionnellement, ils peuvent inclure un yaourt qui contient environ cinq grammes de glucides.
"Parce qu'il est très riche en protéines, il peut entraîner une surcharge rénale.
Ce régime comporte-t-il différentes phases ?
Le régime commence par une réduction drastique des glucides (20 grammes) et sa continuité dépend de différents facteurs, notamment de l'adaptation de chaque organisme et du poids que l'on souhaite perdre. Certaines personnes parviennent à maintenir cette restriction pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Dans d'autres cas, les personnes ne peuvent maintenir ce faible pourcentage de glucides que pendant trois ou quatre semaines.
Qu'est-ce qui différencie ce régime des autres régimes qui réduisent également les glucides ?
Si vous réduisez les glucides à 60 grammes, vous suivez déjà un régime hyperprotéiné, mais pas un régime cétogène. Cela nécessite une réduction encore plus importante de la quantité d'hydrates de carbone et le corps ne peut entrer en cétose que s'il est soumis à cette restriction sévère.
10 % du régime cétogène est constitué de glucides. Dans un régime traditionnel, les glucides représentent 50 à 60 % de l'alimentation de la journée
Quels sont les principaux risques du régime cétogène ?
D'une part, il s'agit d'un régime très difficile à suivre à long terme, car il exige une grande restriction des hydrates de carbone. D'autre part, comme il est très riche en protéines, il peut entraîner une surcharge rénale. La restriction alimentaire requise, qui concerne toutes les sources de glucides, y compris les fruits, les céréales, les yaourts et certains légumes, provoque un déséquilibre hydrique et peut entraîner des déficits en vitamines et minéraux susceptibles de modifier la fonction thyroïdienne. Bien que l'on n'adopte jamais ce régime sur une longue période, le simple fait de le suivre pendant six mois peut déclencher tous ces changements.
Pendant combien de temps peut-on suivre un régime cétogène en toute sécurité ?
Elle varie considérablement d'une personne à l'autre. Les personnes peuvent commencer le processus de cétose à des moments différents et chaque corps réagit différemment. C'est pourquoi il est essentiel que le régime soit suivi par un spécialiste et que sa poursuite - que je ne préconise pas - dépende de la réponse physiologique de chaque organisme.
Quels sont les avantages du régime cétogène ?
Je ne lui reconnais pas beaucoup d'avantages. Bien que ce régime permette de perdre beaucoup de poids à court terme, il est très difficile de s'y tenir longtemps. La plupart des personnes abandonnent le régime et reprennent le poids perdu. La recherche montre qu'il y a un certain nombre de bénéfices liés aux facteurs de risque métaboliques, réduisant la probabilité du syndrome métabolique et diminuant considérablement les niveaux de triglycérides, d'insuline et de cholestérol. Toutefois, ces bénéfices sont relatifs, car il n'est pas possible de suivre ce régime toute sa vie.
Dans quels cas le régime cétogène est-il contre-indiqué ?
Ce régime est contre-indiqué à toute personne qui envisage de le suivre sans surveillance, aux personnes qui ont tendance à perdre de la masse musculaire ou qui veulent augmenter leur masse musculaire, aux diabétiques, aux personnes ayant un taux d'acide urique élevé, aux personnes souffrant de problèmes articulaires et/ou aux personnes sujettes à des troubles du comportement alimentaire. Ces régimes peuvent en effet déclencher des troubles du comportement alimentaire.
"Dès que l'on réintroduit des aliments interdits par le régime, il y a de fortes chances que l'on prenne du poids. Il y a même des études qui montrent une tendance à la prise de poids"
Qui peut bénéficier de ce régime ?
Les personnes qui veulent perdre du poids rapidement et celles qui savent déjà qu'elles ont un bon contrôle de leur poids et de leur alimentation. Certaines études ont également montré que cette approche peut être bénéfique pour contrôler l'épilepsie. D'autres études montrent que ce type de régime peut prolonger l'espérance de vie moyenne. Toutefois, des preuves scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour étayer ces affirmations. Le plus grand avantage est la perte de poids rapide, ce qui peut être intéressant, par exemple, pour les personnes qui doivent perdre du poids rapidement pour rester motivées.
Dans quel délai peut-on observer des résultats ?
Selon les études, les premiers résultats sont visibles au bout de deux à quatre jours. Cependant, la perte de poids qui se produit dans cette phase initiale du régime est souvent liée à la perte d'eau et non à la perte de graisse corporelle. Si le régime est maintenu, il est évident que l'on commence à brûler des graisses et qu'il peut y avoir une perte de poids durable, mais cela dépendra de la capacité de chaque personne à suivre le régime de manière rigoureuse.
Les résultats sont-ils durables ?
En général, non. Dès que vous réintroduisez des aliments interdits par le régime, il y a de fortes chances que vous preniez du poids. Il existe même des études qui montrent une tendance à la prise de poids.
Régime cétogène : attention aux signes suivants
Le régime cétogène peut entraîner certains effets secondaires que vous devriez vérifier avec votre nutritionniste, recommande Teresa Branco, physiologiste spécialisée dans la gestion du poids.
- Vertiges
- Tremblements
- Sueurs froides
- Hypoglycémie
- Fatigue
- Irritabilité
- Manque de concentration
- Difficultés à s'endormir
- Diminution de l'appétit
{ Soins essentiels }
Voulez-vous vraiment suivre ce régime ?
Teresa Branco, physiologiste spécialisée dans la gestion du poids, partage avec Revista Prevenir six précautions que vous devez (vraiment) suivre.
- Suivez ce régime sous la supervision d'un spécialiste pour voir combien de temps vous pouvez le prolonger.
- Boire beaucoup d'eau, environ 1,5 à 2 litres par jour. Boire de l'eau est indispensable pour compenser le déséquilibre hydrique provoqué par ce régime.
- Prenez du bicabornate de sodium tous les jours à jeun pour alcaliniser votre organisme. Tous les régimes hyperprotéinés rendent l'organisme plus acide et un organisme plus acide vieillit très vite.
- Privilégiez les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines, les œufs et les avocats. Ce sont d'excellentes sources de protéines et de graisses saines.
- Mangez plus souvent et plus d'aliments rassasiants, comme les noix, les fromages gras, les avocats et les œufs.
- Augmentez légèrement la quantité d'hydrates de carbone (jusqu'à 40 grammes, par exemple) si vous souffrez d'un manque d'énergie. L'halitose (mauvaise haleine) et des urines très concentrées sont d'autres signes que le corps produit trop de corps cétoniques.
