Con una severa restricción de hidratos de carbono, la dieta cetogénica se ha hecho famosa por permitir perder peso en un tiempo récord. Sin embargo, también puede provocar desequilibrios hormonales, déficit de vitaminas e (incluso) aumento del apetito.
El éxito de esta dieta no empieza con la pérdida de peso. Desarrollada en la década de 1920, la dieta cetogénica se utiliza desde entonces en medicina como terapia alternativa para detener los ataques en niños con epilepsia resistente a los fármacos. Alrededor de la mitad de los niños que la siguen presentan una gran disminución de los episodios epilépticos y uno de cada siete deja de tenerlos por completo, se lee en el sitio WebMD.
Su eficacia en la pérdida de peso se descubrió más recientemente, en 2012, gracias a un estudio dirigido por Gianfranco Cappello, catedrático de Cirugía de la Sapienza Università di Roma. Tras someter a 19.000 voluntarios a una dieta cetogénica líquida, alimentados a través de una sonda nasal, se produjo una pérdida media de nueve kilos por participante, y la mayoría consiguió mantener esta pérdida durante al menos un año.
"Hoy en día, varias versiones de esta dieta (con comida de verdad) se describen en libros, blogs y posts de Facebook", afirma U.S. News & World Report, que en su clasificación anual, Best Diets U.S. News, tras analizar la eficacia y seguridad de 40 dietas, situó la Dieta Keto -la dieta basada en los principios de la dieta cetogénica- en el puesto 39. Teresa Branco, fisióloga especializada en control de peso, explica los pros y los contras de adoptar esta dieta rica en proteínas y todas las precauciones que debes seguir si realmente quieres ponerla en práctica.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
Es una dieta hiperproteica basada en alimentos ricos en proteínas y grasas (saturadas e insaturadas), pero su principal característica es la severa restricción de hidratos de carbono, que induce un proceso químico llamado cetosis que permite perder peso más rápidamente. Cuando dejamos de consumir hidratos de carbono, se produce una drástica reducción de los niveles de insulina en sangre, lo que hace que el organismo empiece a producir cuerpos cetónicos para satisfacer sus necesidades energéticas. Para producir estos cuerpos cetónicos, el cuerpo utiliza la grasa corporal, lo que conduce a la pérdida de peso.
¿Cómo funciona un día de comida?
En una dieta tradicional, entre el 50% y el 60% de la dieta diaria se compone de hidratos de carbono; en la dieta cetogénica, el porcentaje de hidratos de carbono es sólo del 5% al 10%, lo que representa entre 20 y 40 gramos al día en una dieta de 2.000 calorías. Las comidas se componen principalmente de fuentes de proteínas y grasas, como carne, pescado, huevos, beicon, queso y salchichas. Las fuentes de proteínas deben representar el 25% y las de grasas entre el 65% y el 70%.
"Tras analizar la eficacia y seguridad de 40 dietas, U.S. News & World Report situó a la Dieta Keto -la dieta basada en los principios de la dieta cetogénica- en el puesto 39"
¿Qué alimentos están prohibidos?
Alimentos como el pan, la fruta, el yogur, las patatas, el arroz, la pasta, las alubias o los garbanzos y los dulces; así como verduras de colores como la calabaza y las zanahorias, que suelen tener una mayor cantidad de hidratos de carbono. Como alternativa, puedes comer verduras con un porcentaje muy bajo de hidratos de carbono, como las verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, berros, lechuga, rúcula, brécol y coliflor).
¿Qué fuentes de grasa debemos elegir?
No hay restricciones en cuanto al tipo de grasa. Incluso la grasa "menos saludable" -la saturada- puede consumirse en las cantidades deseadas. No se trata de una dieta caracterizada por el número de calorías, sino por el tipo de calorías, que deben ser ricas en grasas y proteínas.
¿Qué tipo de alimentos podemos incluir en nuestros tentempiés?
Como es una dieta muy restrictiva, la gente acaba comiendo siempre lo mismo. Los tentempiés suelen incluir jamón, queso, beicon, huevos y atún. Ocasionalmente, pueden incluir un yogur que incluye unos cinco gramos de hidratos de carbono.
"Como tiene muchas proteínas, puede provocar una sobrecarga renal"
¿Esta dieta consta de diferentes fases?
La dieta comienza con una reducción drástica de hidratos de carbono (20 gramos) y su continuidad depende de varios factores, en particular de la adaptación de cada organismo y del peso que se quiera perder. Algunas personas son capaces de mantener esta restricción durante varias semanas o incluso meses. En otros casos, las personas sólo pueden mantener este bajo porcentaje de hidratos de carbono durante tres o cuatro semanas.
¿Qué diferencia esta dieta de otras que también reducen los hidratos de carbono?
Si reduces los carbohidratos a 60 gramos, ya estás en una dieta alta en proteínas, pero no estás en una dieta cetogénica. Esto requiere un recorte aún mayor en la cantidad de carbohidratos y el cuerpo sólo puede entrar en cetosis si hay esta restricción severa.
El 10% de la dieta cetogénica se compone de hidratos de carbono. En una dieta tradicional, los carbohidratos ocupan entre el 50 y el 60 por ciento de la comida del día.
¿Cuáles son los principales riesgos de la dieta cetogénica?
En primer lugar, se trata de una dieta muy difícil de seguir a largo plazo, ya que requiere una gran restricción de hidratos de carbono. Por otro lado, al ser muy rica en proteínas, puede provocar una sobrecarga renal. La restricción alimentaria exigida, que abarca todas las fuentes de hidratos de carbono, incluida la fruta, los cereales, el yogur y algunas verduras, provoca un desequilibrio hídrico y puede ocasionar déficits de vitaminas y minerales que pueden provocar cambios en la función tiroidea. Aunque la gente nunca adopta esta dieta durante mucho tiempo, basta con seguirla durante seis meses para desencadenar todos estos cambios.
¿Durante cuánto tiempo podemos mantener la dieta cetogénica de forma segura?
Varía mucho de una persona a otra. Las personas pueden iniciar el proceso de cetosis en momentos diferentes y cada organismo reacciona de forma distinta. Por eso es fundamental que la dieta sea controlada por un especialista y su continuación -que yo no defiendo- depende de la respuesta fisiológica de cada organismo.
¿Cuáles son las ventajas de la dieta cetogénica?
No le reconozco muchos beneficios. Aunque es una dieta que promueve una gran pérdida de peso a corto plazo, es muy difícil seguirla durante mucho tiempo. La mayoría de las personas abandonan la dieta y recuperan el peso perdido. Las investigaciones demuestran que existen una serie de beneficios relacionados con los factores de riesgo metabólico, reduciendo la probabilidad de padecer síndrome metabólico y disminuyendo considerablemente los niveles de triglicéridos, insulina y colesterol. Aun así, estos beneficios son relativos, ya que no es posible seguir esta dieta el resto de la vida.
¿En qué casos está contraindicada la dieta cetogénica?
Esta dieta está contraindicada para cualquier persona que piense seguirla sin supervisión; personas con tendencia a perder masa muscular o que quieran aumentarla; diabéticos; personas con niveles elevados de ácido úrico; personas con problemas articulares y/o propensas a trastornos del comportamiento alimentario. Estas dietas pueden desencadenar además trastornos alimentarios.
"En cuanto se reintroducen alimentos prohibidos por la dieta, hay muchas probabilidades de ganar peso. Incluso hay estudios que muestran una tendencia al aumento de peso"
¿Quién puede beneficiarse de esta dieta?
Personas que quieren perder peso rápidamente y personas que ya saben que tienen un buen autocontrol sobre su peso y el tipo de alimentos que comen. Algunos estudios también han demostrado que este enfoque puede ser beneficioso para controlar la epilepsia. Otros estudios demuestran que este tipo de dieta puede alargar la esperanza media de vida. Sin embargo, se necesitan más pruebas científicas para hacer estas afirmaciones. El mayor beneficio es la pérdida rápida de peso, que puede ser interesante, por ejemplo, para las personas que necesitan perder peso rápidamente para mantenerse motivadas.
¿Cuándo se ven los resultados?
Los estudios afirman que los primeros resultados son visibles al cabo de dos a cuatro días. Sin embargo, la pérdida de peso que se produce en esta fase inicial de la dieta suele estar relacionada con la pérdida de agua y no con la pérdida de grasa corporal. Si la dieta se mantiene, es obvio que la gente empieza a quemar grasa y entonces puede haber una pérdida de peso sostenida, pero dependerá de la capacidad de cada persona para seguir la dieta rigurosamente.
¿Los resultados son duraderos?
Por lo general, no. En cuanto se reintroducen alimentos prohibidos por la dieta, hay muchas probabilidades de ganar peso. Incluso hay estudios que muestran una tendencia al aumento de peso.
Dieta cetogénica: cuidado con estas señales
La dieta cetogénica puede desencadenar algunos efectos secundarios que debes consultar con tu nutricionista, recomienda Teresa Branco, fisióloga especialista en control de peso.
- Mareos
- Temblores
- Sudores fríos
- Hipoglucemia
- Cansancio
- Irritabilidad
- Falta de concentración
- Dificultad para conciliar el sueño
- Disminución del apetito
{ Cuidados esenciales }
¿De verdad quieres hacer esta dieta?
Teresa Branco, fisióloga especializada en control de peso, comparte con la Revista Prevenir seis precauciones que (realmente) debes seguir.
- Sigue esta dieta bajo la supervisión de un especialista para ver cuánto tiempo puedes prolongarla.
- Beba mucha agua, entre 1,5 y 2 litros al día. Beber agua es esencial para compensar el desequilibrio hídrico provocado por esta dieta.
- Tome bicabornato sódico todos los días en ayunas para alcalinizar su organismo. Todas las dietas ricas en proteínas acidifican el organismo y un organismo más ácido envejece muy rápidamente.
- Privilegia el pescado azul, como el salmón, el atún y las sardinas, los huevos y el aguacate. Son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables.
- Come más a menudo y más alimentos saciantes, como frutos secos, quesos grasos, aguacate y huevos.
- Aumente ligeramente la cantidad de hidratos de carbono (a 40 gramos, por ejemplo) si experimenta déficit de energía. La halitosis (mal aliento) y una orina muy concentrada son otros signos de que el organismo está produciendo demasiados cuerpos cetónicos.
