Кетогенная диета, предполагающая строгое ограничение углеводов, прославилась тем, что позволяет похудеть в рекордно короткие сроки. Однако она также может вызвать гормональный дисбаланс, дефицит витаминов и (даже) повышенный аппетит.
Успех этой диеты начинается не с потери веса. Разработанная в 1920-х годах, кетогенная диета с тех пор используется в медицине как альтернативная терапия для прекращения припадков у детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Примерно у половины детей, соблюдающих ее, значительно уменьшается количество эпилептических приступов, а у каждого седьмого они прекращаются вовсе, говорится на сайте WebMD.
Эффективность кетогенной диеты для снижения веса была обнаружена совсем недавно, в 2012 году, в ходе исследования, проведенного Джанфранко Каппелло, профессором хирургии в Университете Сапиенца в Риме. После того как 19 000 добровольцев были посажены на жидкую кетогенную диету с питанием через носовую трубку, каждый участник потерял в среднем девять килограммов, и большинству удалось сохранить эту потерю в течение как минимум года.
"Сегодня различные версии этой диеты (с реальными продуктами) описываются в книгах, блогах и постах на Facebook", - пишет U.S. News & World Report, который в своем ежегодном рейтинге Best Diets U.S. News, проанализировав эффективность и безопасность 40 диет, поместил Keto Diet - диету, основанную на принципах кетогенной диеты, - на 39-е место. Тереза Бранко, физиолог по контролю веса, объясняет плюсы и минусы этой высокобелковой диеты и все меры предосторожности, которые следует соблюдать, если вы действительно хотите применить ее на практике.
Как работает кетогенная диета?
Это высокобелковая диета, основанная на продуктах, богатых белками и жирами (насыщенными и ненасыщенными), но ее главная особенность - резкое ограничение углеводов, вызывающее химический процесс, называемый кетозом, который позволяет быстрее сбросить вес. Когда мы перестаем потреблять углеводы, резко снижается уровень инсулина в крови, что заставляет организм начать вырабатывать кетоновые тела для удовлетворения своих энергетических потребностей. Для выработки этих кетоновых тел организм использует жиры, что приводит к потере веса.
Как проходит день питания?
В традиционной диете около 50-60 процентов дневного рациона составляют углеводы; в кетогенной диете доля углеводов составляет всего пять-десять процентов, то есть около 20-40 граммов в день при рационе в 2000 калорий. Питание в основном состоит из источников белка и жира, таких как мясо, рыба, яйца, бекон, сыр и колбасы. Источники белка должны составлять 25 процентов, а источники жира - 65-70 процентов.
"Проанализировав эффективность и безопасность 40 диет, U.S. News & World Report поместил кето-диету - рацион, основанный на принципах кетогенной диеты, - на 39-е место".
Какие продукты запрещены?
Такие продукты, как хлеб, фрукты, йогурт, картофель, рис, макароны, фасоль или нут, сладости, а также цветные овощи, такие как тыква и морковь, обычно содержат большее количество углеводов. В качестве альтернативы вы можете есть овощи с очень низким содержанием углеводов, например зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, кресс-салат, латук, руккола, брокколи и цветная капуста).
Какие источники жира следует выбирать?
Нет никаких ограничений по типу жиров. Даже "наименее полезный" жир - насыщенный - можно употреблять в желаемых количествах. Эта диета характеризуется не количеством калорий, а их типом, который должен быть богат жирами и белками.
Какие продукты мы можем включить в наши закуски?
Поскольку это очень строгая диета, люди в итоге постоянно едят одни и те же продукты. Закуски обычно включают ветчину, сыр, бекон, яйца и тунец. Изредка в них может входить йогурт, содержащий около пяти граммов углеводов.
"Поскольку в нем очень много белка, это может привести к перегрузке почек".
Состоит ли эта диета из разных фаз?
Диета начинается с резкого сокращения углеводов (20 граммов), а ее продолжительность зависит от различных факторов, в частности от адаптации каждого организма и веса, который вы хотите сбросить. Некоторым людям удается придерживаться такого ограничения в течение нескольких недель или даже месяцев. В других случаях люди могут поддерживать такой низкий процент углеводов только в течение трех-четырех недель.
Что отличает эту диету от других, которые также сокращают количество углеводов?
Если вы сокращаете количество углеводов до 60 граммов, вы уже находитесь на высокобелковой диете, но не на кетогенной. Это требует еще большего сокращения количества углеводов, а организм может войти в кетоз только при таком жестком ограничении.
10 процентов кетогенной диеты составляют углеводы. В традиционной диете углеводы занимают от 50 до 60 процентов дневного рациона.
Каковы основные риски кетогенной диеты?
Во-первых, этой диеты очень сложно придерживаться в долгосрочной перспективе, так как она требует большого ограничения углеводов. С другой стороны, поскольку в ней очень много белка, она может привести к перегрузке почек. Необходимое ограничение в питании, которое охватывает все источники углеводов, включая фрукты, крупы, йогурты и некоторые овощи, вызывает водный дисбаланс и может привести к дефициту витаминов и минералов, что может привести к изменениям в работе щитовидной железы. Хотя люди никогда не придерживаются этой диеты в течение длительного времени, всего лишь шестимесячное соблюдение может вызвать все эти изменения.
Как долго можно безопасно придерживаться кетогенной диеты?
У разных людей это происходит по-разному. Люди могут начать процесс кетоза в разное время, и каждый организм реагирует на него по-разному. Поэтому диета должна проходить под наблюдением специалиста, а ее продолжение, за которое я не выступаю, зависит от физиологической реакции каждого организма.
В чем преимущества кетогенной диеты?
Я не вижу в ней особых преимуществ. Хотя в краткосрочной перспективе эта диета способствует большой потере веса, придерживаться ее долгое время очень сложно. Большинство людей бросают диету и вновь набирают сброшенный вес. Исследования показывают, что существует ряд преимуществ, связанных с метаболическими факторами риска, снижением вероятности развития метаболического синдрома и значительным снижением уровня триглицеридов, инсулина и холестерина. Тем не менее, эти преимущества относительны, так как придерживаться этой диеты всю жизнь невозможно.
В каких случаях кетогенная диета противопоказана?
Эта диета противопоказана всем, кто собирается следовать ей без контроля; людям, склонным к потере мышечной массы или желающим ее увеличить; диабетикам; людям с высоким уровнем мочевой кислоты; тем, у кого проблемы с суставами, и/или тем, кто склонен к расстройствам пищевого поведения. Такие диеты могут спровоцировать расстройства пищевого поведения.
"Как только вы снова вводите в рацион продукты, запрещенные диетой, велика вероятность набора веса. Есть даже исследования, которые показывают тенденцию к набору веса".
Кому может быть полезна эта диета?
Люди, которые хотят быстро похудеть, и те, кто уже знает, что хорошо контролирует свой вес и тип пищи, которую они едят. Некоторые исследования также показали, что такой подход может быть полезен для борьбы с эпилепсией. Другие исследования показывают, что такой тип питания может увеличить среднюю продолжительность жизни. Однако для таких утверждений необходимо больше научных доказательств. Самым большим преимуществом является быстрая потеря веса, что может быть интересно, например, для людей, которым нужно быстро похудеть, чтобы оставаться мотивированными.
Как скоро вы увидите результаты?
Согласно исследованиям, первые результаты заметны уже через два-четыре дня. Однако потеря веса, которая происходит на начальном этапе диеты, часто связана с потерей воды, а не жира. Если диета соблюдается, очевидно, что люди начинают сжигать жир, и тогда может произойти устойчивая потеря веса, но это зависит от способности каждого человека строго придерживаться диеты.
Долговечны ли результаты?
Обычно нет. Как только вы снова введете в рацион продукты, запрещенные диетой, велика вероятность набора веса. Есть даже исследования, которые показывают тенденцию к набору веса.
Кетогенная диета: следите за этими признаками
Кетогенная диета может вызывать некоторые побочные эффекты, о которых следует проконсультироваться с диетологом, рекомендует Тереза Бранко, физиолог по контролю веса.
- Головокружение
- Тремор
- Холодный пот
- Гипогликемия
- Усталость
- Раздражительность
- Отсутствие концентрации
- Трудности с засыпанием
- Снижение аппетита
{ Незаменимый уход }
Вы действительно хотите сесть на эту диету?
Тереза Бранко, физиолог, специализирующаяся на контроле веса, делится с Revista Prevenir шестью мерами предосторожности, которые вам (действительно) необходимо соблюдать.
- Садитесь на эту диету под наблюдением специалиста, чтобы узнать, как долго вы сможете продлить диету.
- Пейте много воды, около 1,5-2 литров в день. Питьевая вода необходима, чтобы компенсировать водный дисбаланс, вызванный этой диетой.
- Принимайте бикаборнат натрия каждый день натощак, чтобы ощелочить организм. Все высокобелковые диеты делают организм более кислотным, а более кислотное тело очень быстро стареет.
- Отдайте предпочтение жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины, яйцам и авокадо. Это отличные источники белка и полезных жиров.
- Ешьте чаще и больше сытных продуктов, таких как орехи, нежирные сыры, авокадо и яйца.
- Немного увеличьте количество углеводов (например, до 40 граммов), если вы испытываете дефицит энергии. Галитоз (неприятный запах изо рта) и очень концентрированная моча - другие признаки того, что в организме вырабатывается слишком много кетоновых тел.
