Quatre experts en nutrition et en gestion du poids partagent leurs stratégies pour ne pas prendre de poids à Noël.
Noël est, par excellence, une période de suralimentation, ce qui rend la tâche de ne pas prendre de poids à Noël presque impossible. Résister aux tentations de la table - où règnent fritures, excès de sucre et de farines raffinées, sel et chocolat - peut s'avérer une tâche ardue. La facture est lourde : selon la nutritionniste Lillian Barros, "si l'on ne fait pas attention à cette période de l'année, la prise de poids à Noël est d'environ trois kilos". La bonne nouvelle, c'est que garder la ligne pendant les fêtes de fin d'année ne signifie pas nécessairement renoncer aux plaisirs ou compter les calories de chaque friandise. Iara Rodrigues, nutritionniste, a déclaré au magazine Prevenir que l'une des principales mesures à prendre pour éviter de prendre des kilos cette saison est de se rappeler la véritable essence de Noël : "Ne pensez pas à la nourriture et concentrez-vous sur les émotions, les contacts sociaux et la transmission d'affection".
7 stratégies pour éviter de prendre du poids à Noël
"Si nous ne prenons pas garde à cette période de l'année, la prise de poids à Noël est d'environ trois kilos"
1. Ne sautez pas le petit-déjeuner
"Sauter le petit-déjeuner, un repas qui doit comprendre des glucides et des protéines et apporter jusqu'à un quart de vos calories quotidiennes, peut vous conduire à trop manger le soir et à opter pour des aliments de mauvaise qualité", explique Iara Rodrigues. De plus, "en cas de jeûne prolongé, l'organisme se défend en stockant toutes les calories ingérées". Alors, si vous ne voulez pas grossir à Noël, comme le souligne Lillian Barros, "malgré les excès, il ne faut pas changer ses habitudes alimentaires". En effet, en choisissant de ne pas manger dans la journée pour compenser le soir, on risque de perdre le contrôle et de manger beaucoup plus en fin de journée".
2. Ne pas grignoter en cuisinant
"Si vous préparez les délices de Noël, évitez de grignoter pendant que vous le faites", conseille Teresa Branco, physiologiste spécialisée dans la gestion du poids. "Ce faisant, vous ingérez inconsciemment des calories et vous n'aurez pas faim à l'heure du dîner, ce qui vous amènera à manger encore plus de sucreries au dessert". Un bon moyen d'augmenter la sensation de satiété et de ne pas prendre de poids à Noël est, selon Iara Rodrigues, de s'hydrater : "Boire un litre et demi d'eau par jour aide à contrôler la faim émotionnelle, surtout entre les repas. Les infusions et les thés sont une bonne alternative, à condition de ne pas y ajouter de sucre." Une autre stratégie consiste à se brosser les dents : "Cela permet de garder la bouche fraîche et la saveur du dentifrice, ce qui aide à éliminer l'envie de manger", suggère Iara Rodrigues. Lillian Barros conseille également d'"alterner, tout au long de la journée, la consommation d'aliments moins sains avec des alternatives plus équilibrées".
3. Commencer par une soupe
"La veille de Noël, commencez vos repas principaux par une soupe, ce qui vous évitera d'abuser des plats suivants", explique Lillian Barros. Selon Iara Rodrigues, "ce plat permet de "tapisser" l'estomac, ce qui augmente la sensation de satiété".
4. Manger souvent et lentement
"Il faut environ 15 minutes au cerveau pour recevoir le message de satiété du corps. Essayez de manger lentement et de bien mâcher vos aliments, car plus vous les décomposez, plus il sera facile pour votre corps de digérer et d'assimiler les nutriments", explique Iara Rodrigues. Pour éviter de vous retrouver à table avec une grande faim et de manger goulûment, ne restez pas plus de trois heures sans manger, "mangez plusieurs fois par jour", suggère Lillian Barros.
"Si vous aimez les sucreries, évitez de manger des entrées. Ne mangez que les friandises ou les plats qui vous font vraiment plaisir"
5. Réduire la consommation de boissons alcoolisées
"En plus d'être nocives pour la santé, les boissons alcoolisées sont très caloriques si elles sont consommées en excès", explique Iara Rodrigues. Pour éviter de prendre du poids à Noël, Teresa Branco explique : "Les calories apportées par l'alcool passent presque inaperçues, vous ne vous rendrez donc pas compte de votre prise de poids. De plus, certaines personnes ont tendance à manger plus lorsqu'elles boivent de l'alcool, ce qui multiplie les calories absorbées. Évitez les boissons contenant de l'alcool et du sucre, comme la caipirinha, et privilégiez toujours le vin rouge. Afin de réduire votre consommation de ces boissons, surtout le soir du réveillon, buvez-les uniquement au cours du repas et entre les repas avec un verre d'eau".
6. Préparer l'assiette sucrée
"Mettez une petite portion de chaque friandise que vous voulez goûter dans une assiette à dessert jusqu'à ce qu'elle tienne. Si votre objectif est de ne pas prendre de poids à Noël, c'est le maximum que vous devez consommer", explique Lillian Barros. Et faites des choix : "Si vous aimez les sucreries, évitez de manger des entrées. Ne mangez que les sucreries ou les plats qui vous font vraiment plaisir", suggère la nutritionniste Patrícia Segadães.
7. Partager les restes
Il faut "reprendre son mode de vie immédiatement après les festivités. Une bonne façon de le faire est de réduire la quantité de nourriture consommée et d'offrir les restes de Noël à la famille ou aux personnes dans le besoin", recommande Iara Rodrigues. Quant aux boîtes de chocolats, Teresa Branco suggère : "Offrez-en quelques-unes et gardez-en une (chocolat noir) pour manger un chocolat par jour."
Sucreries : les meilleures options pour éviter de grossir à Noël
Selon la nutritionniste Iara Rodrigues, il s'agit de quelques-unes des options les moins caloriques.
- Riz au lait ou vermicelles au lait écrémé
- Gelée avec des fruits et du lait concentré allégé
- Fruits et salade de fruits
- Gâteau éponge et autres gâteaux sans matière grasse dans le processus de cuisson
- Puddings au lait écrémé et aux œufs
- Molotoff
- Tarte aux pommes (avec un peu de pâte à la base et beaucoup de pommes cuites)
Les meilleurs exercices pour brûler des calories à Noël
Si vous ne voulez pas prendre de poids à Noël, restez actif.
- Avant la fête "Faites de l'exercice dans les jours qui précèdent la fête. Ainsi, ce que vous mangerez servira à refaire le plein d'énergie au lieu de l'accumuler", conseille la nutritionniste Iara Rodrigues.
- Pendant la fête "Aidez à la préparation : non seulement vous brûlerez quelques calories supplémentaires, mais vous éviterez de passer la journée à grignoter", explique la nutritionniste Patrícia Segadães. "Après le repas, proposez une promenade en famille. Rester assis à table ne favorise pas seulement la sédentarité, cela rend aussi plus difficile de résister à la tentation", suggère Iara Rodrigues.
- Après la fête, "reprenez l'entraînement". Les meilleurs exercices sont ceux qui vous font brûler plus de calories - comme le tapis roulant, la marche ou la course dans la rue, le vélo, l'elliptique, le rameur ou les cours de step ou d'aérobic. Entraînez-vous au moins 30 minutes par jour", suggère Teresa Branco, physiologiste spécialisée dans la gestion du poids.
Le meilleur moyen de ne pas grossir à Noël
- Gâteau des rois ou gâteau des reines ?
Le bolo-rainha contient plus de noix - riches en vitamine E (un puissant antioxydant), en acides gras essentiels et en fibres, qui minimisent la vitesse d'absorption du sucre - ce qui en fait une bonne alternative au bolo-rei, qui, parce qu'il contient des fruits confits, est beaucoup plus riche en sucre. - Riz au lait ou vermicelles ?
Les deux contiennent du lait - ce qui les rend riches en protéines et en graisses saturées - du lait concentré, de la cannelle, du zeste de citron et du sucre. Cependant, l'un a pour ingrédient principal des vermicelles et l'autre du riz, tous deux des hydrates de carbone. Ils contiennent environ 230 calories par 100 grammes et sont très similaires sur le plan nutritionnel. Le riz au lait présente toutefois l'avantage de ne pas contenir de gluten. La bonne dose est de deux cuillères à soupe ou d'une cuillère de chaque.
La bonne quantité de sucreries pour éviter de grossir à Noël
Avec l'aide de la nutritionniste Lillian Barros, découvrez quelle quantité vous pouvez manger de chaque sucrerie sans que cela ne se répercute sur la balance.
- Les rêves "contiennent des farines et des sucres raffinés, des graisses et sont également frits, ce qui fait de cette friandise un mélange explosif en matière de suralimentation".
Dose idéale : partager un rêve avec quelqu'un d'autre, ce qui permet de diviser par deux l'apport calorique - près de 400 pour 100 grammes, selon la table de composition des aliments de l'Institut national de la santé Dr Ricardo Jorge. - Azevias "Sa pâte contient de la farine raffinée, de la graisse et du sel, elle est frite - la température de l'huile déterminera la quantité finale de graisse - et est généralement enrobée de sucre raffiné. La garniture peut être composée de gila, de pois chiches ou de patates douces. Bien que la meilleure option dépende de la quantité de sucre ajouté, la patate douce est riche en fibres et naturellement sucrée - ce qui permet de réduire le sucre ajouté - et les céréales sont riches en protéines et en fibres".
Dose idéale : une demi oseille. - Filhós "Comme l'azevia, cette friandise est composée de farines raffinées, de graisse et de sel, elle est frite - la température de l'huile étant le facteur qui détermine la quantité totale de graisse du filhós - et passe ensuite dans du sucre raffiné. Il présente toutefois l'inconvénient de ne pas contenir les protéines du grain ni les fibres de la patate douce".
Portion idéale : un filhó à partager. - Tranches d'or "Il s'agit de friandises frites qui doivent donc être consommées avec modération. Leur contenu calorique dépend du pain et du lait - entier, demi-écrémé ou écrémé - utilisés. Certaines recettes incluent également du lait concentré et du sirop de sucre, ce qui les rend encore plus caloriques".
Portion idéale : une tranche dorée à partager. - Bûche de Noël "Il s'agit d'une friandise recouverte de crème au chocolat et remplie d'une grande quantité de sucre blanc, de farines raffinées et de sucre, ce qui en fait l'une des pires options après les sucreries frites."
Portion idéale : une tranche, pas plus épaisse qu'un doigt. - Œuf lamproie "Non seulement elle contient beaucoup d'œufs, mais elle est également riche en sucre raffiné. Bien que le jaune d'œuf contienne plusieurs vitamines et minéraux importants, la dose excessive de sucre - utilisée pour préparer les jaunes d'œuf, les œufs mollets, le caramel et la confiture elle-même - neutralise ses bienfaits."
Dose idéale : une demi-tranche de l'épaisseur d'un doigt et demi.
