Четыре эксперта в области питания и контроля веса делятся своими стратегиями, как не набрать вес к Рождеству.
Рождество - это самое подходящее время для переедания, что делает задачу не набрать вес на Рождество практически невыполнимой. Сопротивляться соблазнам за столом, где царят жареная пища, избыток сахара и рафинированных мучных изделий, соль и шоколад, - задача не из легких. Счет будет тяжелым: по словам диетолога Лилиан Баррос, "если в это время года не предпринимать никаких мер, то рождественский набор веса составит около трех килограммов". Хорошая новость заключается в том, что соблюдать режим во время праздничного сезона не обязательно означает отказываться от приятных лакомств или подсчитывать калории в каждой сладости. Иара Родригес, диетолог, рассказала журналу Prevenir, что один из главных шагов для того, чтобы не набрать лишние килограммы в это время года, - помнить об истинной сути Рождества: "Отвлекитесь от еды и сосредоточьтесь на эмоциях, социальных контактах и передаче привязанности".
7 стратегий, как не набрать вес к Рождеству
"Если не заботиться об этом в течение года, то к Рождеству вес увеличится примерно на три килограмма".
1. Не пропускайте завтрак
"Пропуск завтрака - приема пищи, который должен включать углеводы и белки и обеспечивать до четверти дневной калорийности, - может привести к тому, что вечером вы будете переедать и выбирать некачественную пищу", - объясняет Иара Родригес. Более того, "в условиях длительного голодания организм защищается, запасая все съеденные калории". Поэтому, если вы не хотите набрать вес на Рождество, то, как подчеркивает Лилиан Баррос, "несмотря на излишества, не стоит менять свой режим питания". Если вы решите не есть днем, чтобы компенсировать это ночью, это может привести к тому, что вы потеряете контроль и съедите гораздо больше в конце дня".
2. Не перекусывайте во время приготовления пищи
"Если вы готовите рождественские деликатесы, не перекусывайте во время приготовления", - советует Тереза Бранко, физиолог по контролю веса. "Таким образом вы неосознанно поглощаете калории и не будете голодны во время ужина, в результате чего съедите еще больше сладостей на десерт". По словам Иары Родригес, хороший способ усилить чувство сытости и не набрать вес на Рождество - это оставаться гидратированным: "Выпивать полтора литра воды в день помогает контролировать эмоциональный голод, особенно между приемами пищи. Настои и чаи - хорошая альтернатива, если не добавлять в них сахар". Еще одна стратегия - чистить зубы: "Это сохраняет свежесть во рту и вкус зубной пасты, что помогает устранить желание поесть", - советует Иара Родригес. Лилиан Баррос также советует в течение дня "чередовать употребление менее полезных продуктов с более сбалансированными альтернативами".
3. Начните с супа
"В канун Нового года начинайте основные приемы пищи с супа - это снизит потребность в излишествах в следующих блюдах", - советует Лилиан Баррос. По словам Иары Родригес, "это блюдо позволяет "выстроить" желудок, усиливая чувство сытости".
4. Ешьте часто и медленно
"Мозгу требуется около 15 минут, чтобы получить от тела сигнал о том, что оно удовлетворено. Старайтесь есть медленно и хорошо пережевывать пищу, ведь чем больше вы ее расщепите, тем легче организму будет переварить и усвоить питательные вещества", - говорит Яра Родригес. Чтобы не сидеть за столом очень голодным и не есть с жадностью, не оставайтесь без еды более трех часов, "ешьте несколько раз в день", советует Лилиан Баррос.
"Если сладости - ваш конек, избегайте употреблять их в пищу. Ешьте только те сладости или блюда, которые действительно доставляют вам удовольствие".
5. Сократите потребление алкогольных напитков
"Алкогольные напитки не только вредны для здоровья, но и очень калорийны, если употреблять их в избытке", - говорит Яра Родригес. Чтобы не набрать вес на Рождество, Тереза Бранко объясняет: "Калории, поступающие с алкоголем, почти незаметны, поэтому вы не заметите, как наберете лишний вес. Более того, некоторые люди склонны есть больше, когда пьют алкоголь, что увеличивает количество потребляемых ими калорий. Избегайте напитков с алкоголем и сахаром, таких как кайпиринья, и всегда отдавайте предпочтение красному вину. Чтобы снизить потребление этих напитков, особенно в канун Нового года, пейте их только во время еды, а в перерывах между ними запивайте стаканом воды".
6. Составьте сладкую тарелку
"Положите небольшую порцию каждой сладости, которую вы хотите попробовать, на десертную тарелку, пока она не поместится. Если ваша цель - не набрать вес на Рождество, это максимум, который вы должны употребить", - говорит Лилиан Баррос. И делайте выбор: "Если сладости - ваш конек, избегайте перекусов. Ешьте только те сладости или блюда, которые действительно доставляют вам удовольствие", - советует диетолог Патрисия Сегадаес.
7. Поделитесь остатками еды
Сразу после праздников вам следует "вернуться к привычному образу жизни". Хороший способ сделать это - сократить количество съеденного и отдать остатки рождественской еды родственникам или нуждающимся", - рекомендует Иара Родригес. Что касается коробок конфет, то Тереза Бранко советует: "Предложите несколько, а одну (темный шоколад) оставьте себе, чтобы съедать по одной шоколадке в день".
Сладости: лучшие варианты, чтобы не потолстеть на Рождество
По словам диетолога Иары Родригес, это одни из самых низкокалорийных вариантов.
- Рисовый пудинг или вермишель на обезжиренном молоке
- Желе с фруктами и нежирным сгущенным молоком
- Фрукты и фруктовый салат
- Бисквит и другие торты, в процессе приготовления которых не используется жир
- Пудинги с обезжиренным молоком и яйцом
- Молотофф
- Яблочный пирог (с небольшим количеством теста в основе и большим количеством вареных яблок)
Лучшие упражнения для сжигания калорий на Рождество
Если вы не хотите набрать вес к Рождеству, ведите активный образ жизни.
- Перед вечеринкой "Занимайтесь спортом за несколько дней до вечеринки. Тогда то, что вы съедите, пойдет на восполнение энергии, а не на ее накопление", - советует диетолог Иара Родригес.
- Во время вечеринки "Помогите с приготовлениями: вы не только сожжете лишние калории, но и избежите дневных перекусов", - советует диетолог Патрисия Сегадаес. "После застолья предложите прогуляться всей семьей. Сидение за столом не только способствует малоподвижному образу жизни, но и усложняет борьбу с соблазнами", - советует Иара Родригес.
- После вечеринки "Вернитесь к тренировкам. Лучшие упражнения - те, которые заставляют вас сжигать больше калорий: беговая дорожка, ходьба или бег на улице, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, гребля, занятия степ-аэробикой. Занимайтесь не менее 30 минут в день", - советует Тереза Бранко, физиолог по коррекции веса.
Лучший способ не потолстеть на Рождество
- Королевский торт или торт королевы?
Боло-рейха содержит больше орехов, богатых витамином Е (мощным антиоксидантом), незаменимыми жирными кислотами и клетчаткой, которые снижают скорость усвоения сахара, что делает ее хорошей альтернативой боло-рей, в которой, поскольку она содержит цукаты, гораздо больше сахара. - Рисовый пудинг или вермишель?
Оба они содержат молоко, благодаря чему в них много белка и насыщенных жиров, сгущенное молоко, корицу, лимонную цедру и сахар. Однако в одном случае основным ингредиентом является вермишелевая лапша, а в другом - рис. И то, и другое - углеводы. Они содержат около 230 калорий на сто граммов и очень похожи по питательности. Однако у рисового пудинга есть дополнительное преимущество - он не содержит глютена. Правильная доза - две порционные ложки или по одной.
Правильное количество сладостей, чтобы не потолстеть на Рождество
С помощью диетолога Лилиан Баррос узнайте, сколько вы можете съесть каждой сладости, чтобы это не отразилось на весах.
- Мечты "содержат рафинированные муку и сахар, жиры, а также жареные продукты, что делает эту сладость взрывоопасной смесью, когда дело доходит до переедания".
Идеальная доза: разделите мечту с кем-нибудь еще, тем самым вдвое сократив потребление калорий - почти 400 на 100 граммов, согласно таблице состава продуктов питания Национального института здоровья доктора Рикардо Хорхе. - Азевиас "Его тесто содержит рафинированную муку, жир и соль, обжаривается - температура масла определяет конечное количество жира - и обычно покрывается рафинированным сахаром. Начинкой может быть гила, нут или сладкий картофель. Хотя выбор лучшего варианта зависит от количества добавленного сахара, сладкий картофель содержит много клетчатки и естественно сладкий, что приводит к уменьшению количества добавленного сахара, а зерно содержит много белка и клетчатки".
Идеальная доза: половина щавеля. - Филхос "Как и азевия, эта сладость состоит из рафинированной муки, жира и соли, обжаривается - от температуры масла зависит общее содержание жира в филхосе - и затем пропускается через рафинированный сахар. Однако его недостаток в том, что он не содержит ни белка зерна, ни клетчатки сладкого картофеля".
Идеальная порция: один филхо на двоих. - Золотые ломтики "Это жареные сладости, поэтому их следует есть в меру. Их калорийность зависит от хлеба и молока - полножирного, полуобезжиренного или обезжиренного. В некоторых рецептах в них добавляют сгущенное молоко и сахарный сироп, что делает их еще более калорийными".
Идеальная порция: один золотистый ломтик на двоих. - Рождественское полено "Это сладость, покрытая шоколадным кремом и наполненная большим количеством белого сахара, рафинированной муки и сахара, что делает ее одним из худших вариантов после жареных сладостей".
Идеальная порция: один ломтик толщиной не более пальца. - Яйцо миноги "В нем не только много яиц, но и много рафинированного сахара. Хотя в яичном желтке содержится несколько важных витаминов и минералов, чрезмерное количество сахара, используемого для приготовления желтков, яиц всмятку, карамели и самого джема, нейтрализует его пользу".
Идеальная доза: половина ломтика толщиной в полтора пальца.
