Cuatro expertos en nutrición y control de peso comparten sus estrategias para no engordar en Navidad.
La Navidad es, por excelencia, una época para comer en exceso, por lo que la tarea de no engordar en Navidad resulta casi imposible. Resistirse a las tentaciones en la mesa -donde reinan los fritos, el exceso de azúcares y harinas refinadas, la sal y el chocolate- puede ser una tarea ardua. La factura es pesada: según la nutricionista Lillian Barros, "si no tenemos ningún tipo de cuidado durante esta época del año, el aumento de peso navideño ronda los tres kilos". La buena noticia es que mantener la línea durante las fiestas no significa necesariamente renunciar a los caprichos placenteros ni contar las calorías de cada dulce. Iara Rodrigues, nutricionista, explica a la revista Prevenir que una de las principales medidas para evitar acumular kilos en estas fechas es recordar la verdadera esencia de la Navidad: "Alejar la atención de la comida y centrarse en las emociones, el contacto social y la transmisión de afecto".
7 estrategias para no engordar en Navidad
"Si no nos cuidamos en esta época del año, el aumento de peso en Navidad ronda los tres kilos"
1. No te saltes el desayuno
"Saltarse el desayuno -una comida que debe incluir hidratos de carbono y proteínas y aportar hasta una cuarta parte de las calorías diarias- puede llevar a comer en exceso por la noche y optar por alimentos de mala calidad", explica Iara Rodrigues. Además, "en situaciones de ayuno prolongado, el organismo se defiende almacenando todas las calorías ingeridas". Por tanto, si no quieres engordar en Navidad, como subraya Lillian Barros, "a pesar de los excesos, no debes cambiar tu rutina alimentaria". Hacerlo, optando por no comer durante el día para compensar por la noche, podría llevarte a perder el control y comer mucho más al final del día."
2. No picar mientras se cocina
"Si estás preparando manjares navideños, evita picar mientras lo haces", aconseja Teresa Branco, fisióloga especialista en control de peso. "Al hacerlo, estás ingiriendo calorías inconscientemente y no tendrás hambre a la hora de cenar, acabando por comer más dulces de postre". Una buena forma de aumentar la sensación de saciedad y no engordar en Navidad es, según Iara Rodrigues, mantenerse hidratado: "Beber litro y medio de agua al día ayuda a controlar el hambre emocional, sobre todo entre horas. Las infusiones y tés son una buena alternativa, siempre que no añadas azúcar". Otra estrategia es cepillarse los dientes: "Mantiene la boca fresca y con sabor a dentífrico, lo que ayuda a eliminar las ganas de comer", sugiere Iara Rodrigues. Lillian Barros también aconseja que, a lo largo del día, "alternes el consumo de alimentos menos saludables con alternativas más equilibradas".
3. Empezar con sopa
"En Nochevieja, empiece las comidas principales con sopa, reduciendo la necesidad de excederse en los platos siguientes", dice Lillian Barros. Según Iara Rodrigues, "este plato permite 'forrar' el estómago, aumentando la sensación de saciedad".
4. Comer a menudo y despacio
"El cerebro tarda unos 15 minutos en recibir el mensaje del cuerpo de que está satisfecho. Procura comer despacio y masticar bien los alimentos, porque cuanto más los desmenuces, más fácil será para tu cuerpo digerir y asimilar los nutrientes", dice Iara Rodrigues. Para evitar sentarte a la mesa con mucha hambre y comer con avidez, no pases más de tres horas sin comer, "come varias veces al día", sugiere Lillian Barros.
"Si lo tuyo son los dulces, evita comer entrantes. Come sólo los dulces o platos que realmente te den placer".
5. Reducir el consumo de bebidas alcohólicas
"Además de ser perjudiciales para la salud, las bebidas alcohólicas son muy calóricas si se consumen en exceso", afirma Iara Rodrigues. Para evitar engordar en Navidad, Teresa Branco explica: "Las calorías que aporta el alcohol son casi imperceptibles, por lo que no te darás cuenta de cuánto engordas. Además, algunas personas tienden a comer más cuando beben alcohol, multiplicando las calorías ingeridas. Evita las bebidas con alcohol y azúcar, como la caipiriña, y decántate siempre por el vino tinto. Para reducir el consumo de estas bebidas, sobre todo en Nochevieja, tómalas sólo durante la comida y entre horas con un vaso de agua".
6. Preparar el plato dulce
"Pon una pequeña porción de cada dulce que quieras probar en un plato de postre hasta que te quepa. Si tu objetivo es no engordar en Navidad, esto es lo máximo que debes consumir", dice Lillian Barros. Y elige: "Si lo tuyo son los dulces, evita comer entrantes. Come sólo los dulces o platos que realmente te den placer", sugiere la nutricionista Patrícia Segadães.
7. Compartir las sobras
Debes "retomar tu estilo de vida inmediatamente después de las fiestas. Una buena forma de hacerlo es reduciendo la cantidad de comida que ingieres y ofreciendo las sobras de Navidad a la familia o a los necesitados", recomienda Iara Rodrigues. En cuanto a las cajas de bombones, Teresa Branco sugiere: "Ofrece unas cuantas y quédate con una (de chocolate negro) para comer un bombón al día".
Dulces: las mejores opciones para no engordar en Navidad
Según la nutricionista Iara Rodrigues, éstas son algunas de las opciones menos calóricas.
- Arroz con leche o fideos con leche desnatada
- Gelatina con fruta y leche condensada baja en grasas
- Fruta y macedonia
- Bizcocho y otros pasteles sin grasa en el proceso de cocción
- Puddings con leche desnatada y huevo
- Molotoff
- Tarta de manzana (con poca masa en la base y muchas manzanas cocidas)
Los mejores ejercicios para quemar calorías en Navidad
Si no quieres engordar en Navidad, mantente activo.
- Antes de la fiesta "Haz ejercicio los días previos a la fiesta. Así, lo que comas te servirá para reponer energía en lugar de acumularla", aconseja la nutricionista Iara Rodrigues.
- Durante la fiesta "Ayude en los preparativos: no sólo quemará algunas calorías de más, sino que evitará pasarse el día picoteando", dice la nutricionista Patrícia Segadães. "Después de la comida, proponga un paseo en familia. Sentarse a la mesa no sólo favorece el sedentarismo, sino que hace más difícil resistirse a la tentación", sugiere Iara Rodrigues.
- Después de la fiesta "Vuelve a entrenar. Los mejores ejercicios son los que queman más calorías, como la cinta de correr, caminar o correr por la calle, la bicicleta, la elíptica, el remo o las clases de step o aeróbic. Entrena al menos 30 minutos al día", sugiere Teresa Branco, fisióloga especializada en control de peso.
La mejor manera de no engordar en Navidad
- ¿Pastel de reyes o pastel de reinas?
El bolo-rainha contiene más frutos secos -ricos en vitamina E (un potente antioxidante), ácidos grasos esenciales y fibra, que minimizan la velocidad de absorción del azúcar-, lo que lo convierte en una buena alternativa al bolo-rei, que, al contener fruta confitada, es mucho más azucarado. - ¿Arroz con leche o fideos?
Ambos contienen leche -lo que los hace ricos en proteínas y grasas saturadas-, leche condensada, canela, ralladura de limón y azúcar. Sin embargo, uno tiene como ingrediente principal los fideos vermicelli y el otro el arroz, ambos hidratos de carbono. Tienen alrededor de 230 calorías por cada cien gramos y son muy similares en términos nutricionales. Sin embargo, el arroz con leche tiene la ventaja añadida de no contener gluten. La dosis adecuada es de dos cucharadas o una de cada.
La cantidad justa de dulces para no engordar en Navidad
Con la ayuda de la nutricionista Lillian Barros, descubre cuánto puedes comer de cada dulce sin que se refleje en la báscula.
- Los sueños "Contienen harinas y azúcares refinados, grasas y además están fritos, lo que hace de este dulce una mezcla explosiva a la hora de comer en exceso".
Dosis ideal: Compartir un sueño con otra persona, reduciendo así a la mitad la ingesta de calorías, casi 400 por cada 100 gramos, según la Tabla de Composición de Alimentos del Instituto Nacional de Salud Dr. Ricardo Jorge. - Azevias "Su masa contiene harina refinada, grasa y sal, se fríe -la temperatura del aceite determinará la cantidad final de grasa- y suele recubrirse de azúcar refinado. El relleno puede ser de gila, garbanzo o boniato. Aunque la mejor opción depende de la cantidad de azúcar añadido, el boniato es rico en fibra y naturalmente dulce -lo que permite reducir el azúcar añadido- y el cereal es rico en proteínas y fibra."
Dosis ideal: media acedera. - Filhós "Al igual que la azevia, este dulce se compone de harina refinada, grasa y sal, se fríe -la temperatura del aceite es el factor que determina el contenido total de grasa del filhós- y después se pasa por azúcar refinado. Sin embargo, tiene la desventaja de que no contiene la proteína del grano ni la fibra del boniato".
Porción ideal: un filhó para compartir. - Rodajas doradas "Son dulces fritos y, por tanto, deben consumirse con moderación. Su contenido calórico depende del pan y de la leche (entera, semidesnatada o desnatada) utilizados. Algunas recetas incluyen además leche condensada y jarabe de azúcar, lo que los hace aún más calóricos".
Porción ideal: una rebanada dorada para compartir. - Tronco de Navidad "Es un dulce cubierto de crema de chocolate y relleno de una gran cantidad de azúcar blanco, harinas refinadas y azúcar, lo que lo convierte en una de las peores opciones después de los dulces fritos".
Porción ideal: una rebanada, no más gruesa que un dedo. - Yema de huevo "No sólo contiene muchos huevos, sino que también es rica en azúcar refinado. Aunque la yema de huevo contiene varias vitaminas y minerales importantes, la dosis excesiva de azúcar -utilizada para preparar las yemas, los huevos blandos, el caramelo y la propia mermelada- neutraliza sus beneficios."
Dosis ideal: media loncha del grosor de un dedo y medio.
