四位营养和体重管理专家分享了他们如何在圣诞节不发胖的策略。
圣诞节是暴饮暴食的最佳时机，因此在圣诞节不发胖几乎是不可能完成的任务。在油炸食品、过量的糖和精制面粉、盐和巧克力横行的餐桌上，抵制诱惑是一项艰巨的任务。营养学家莉莉安-巴罗斯（Lillian Barros）认为，"如果我们在每年的这个时候不采取任何措施，圣诞节体重增加的幅度大约为三公斤"。好消息是，在节日期间保持节制并不一定意味着要放弃美味佳肴或计算每块甜食的卡路里。营养学家伊拉-罗德里格斯（Iara Rodrigues）告诉《预防》杂志，避免在这个季节长胖的主要措施之一是记住圣诞节的真谛："把心思从食物上移开，专注于情感、社交接触和亲情传递"。
避免圣诞节发胖的 7 个策略
"如果我们在每年的这个时候不加注意，圣诞节体重会增加三公斤左右"
1.不要不吃早餐
"Iara Rodrigues 解释说："不吃早餐--这一餐应该包括碳水化合物和蛋白质，并提供多达四分之一的每日热量--会导致你在晚上暴饮暴食，并选择劣质食物。更重要的是，"在长期禁食的情况下，身体会通过储存摄入的所有热量来进行自我保护"。因此，如果你不想在圣诞节发胖，正如莉莲-巴罗斯（Lillian Barros）所强调的，"尽管吃得过多，你也不应该改变你的饮食习惯。这样做，选择白天不吃东西以在晚上弥补，可能会导致你失去控制，在一天结束时吃得更多"。
2.烹饪时不要吃零食
"体重管理生理学家特雷莎-布兰科建议说："如果您正在准备圣诞美食，请避免在准备过程中吃零食。"这样做，你会不自觉地摄入热量，晚餐时就不会感到饥饿，最终会吃更多的甜点。Iara Rodrigues 认为，增加饱腹感、在圣诞节不发胖的一个好办法是保持水分充足："每天喝一升半的水有助于控制情绪上的饥饿感，尤其是在两餐之间。只要不加糖，泡水和茶也是不错的选择"。另一个策略是刷牙："刷牙可以保持口腔清爽，并带有牙膏的味道，有助于消除进食的冲动，"伊拉-罗德里格斯建议道。莉莲-巴罗斯（Lillian Barros）还建议，在一天当中，"交替食用不那么健康的食物和更均衡的替代食物"。
3.先喝汤
"莉莲-巴罗斯（Lillian Barros）说："除夕夜，以汤作为正餐的开端，可以减少在接下来的菜肴中吃得过饱的需要。Iara Rodrigues 认为，"这道菜可以让你的胃'排队'，增加饱腹感"。
4.多吃、慢吃
大脑需要 15 分钟左右才能接收到身体发出的 "满足 "信息。Iara Rodrigues 说："尽量慢慢吃，细嚼慢咽，因为食物分解得越碎，身体就越容易消化和吸收营养。莉莉安-巴罗斯建议说："为了避免坐在餐桌前非常饥饿和贪婪地进食，不要超过三个小时不进食，"一天吃几次"。
"如果你喜欢甜食，就不要吃开胃菜。只吃真正能给你带来愉悦的甜食或菜肴"。
5.少喝含酒精饮料
"伊拉-罗德里格斯（Iara Rodrigues）说："过量饮用酒精饮料不仅有害健康，而且热量很高。为了避免在圣诞节发胖，特雷莎-布兰科解释说："酒精提供的热量几乎不会被察觉，所以你不会意识到自己发胖了多少。更重要的是，有些人在饮酒时往往会吃得更多，从而使摄入的热量成倍增加。避免饮用含酒精和糖分的饮料，如 caipirinha，并经常饮用红葡萄酒。为了减少这些饮料的摄入量，尤其是在除夕夜，只在用餐时喝，中间加一杯水。
6.制作甜盘
"把你想尝的每种甜食都放一小份在甜点盘里，直到合适为止。Lillian Barros 说："如果你的目标是在圣诞节不发胖，这就是你应该摄入的最大限度。做出选择："如果甜食是你的最爱，就不要吃开胃菜。营养学家帕特里西亚-塞加达斯（Patrícia Segadães）建议说："只吃真正能给你带来快乐的甜食或菜肴。
7.分享剩菜
您应该 "在节日过后立即恢复自己的生活方式。一个很好的办法是减少进食量，将圣诞节剩下的食物送给家人或有需要的人"，Iara Rodrigues 建议道。至于巧克力盒，特雷莎-布兰科建议："提供几盒巧克力，保留一盒（黑巧克力），每天吃一块巧克力"。
糖果：避免在圣诞节发胖的最佳选择
营养学家 Iara Rodrigues 认为，这些都是热量较低的选择。
- 用脱脂牛奶制作的米糕或粉丝
- 水果果冻和低脂炼乳
- 水果和水果沙拉
- 在烹饪过程中不含脂肪的海绵蛋糕和其他蛋糕
- 脱脂牛奶和鸡蛋布丁
- 莫洛托夫
- 苹果派（底部有小面饼和大量熟苹果）
圣诞节燃烧卡路里的最佳运动
如果不想在圣诞节发胖，那就保持运动。
- 派对前 "在派对前几天多运动。这样，你吃的东西就会用来补充能量，而不是积蓄能量，"营养学家 Iara Rodrigues 建议道。
- 营养学家 Patrícia Segadães 说："在聚会期间，帮忙做一些准备工作：不仅可以消耗掉一些额外的热量，还可以避免一整天都在吃零食"。Iara Rodrigues 建议说："坐在餐桌前不仅会助长久坐不动的生活方式，还会让人更难抵御诱惑。
- 派对结束后，"重新开始训练。最好的运动是那些能让你燃烧更多卡路里的运动--比如跑步机、在街上散步或跑步、骑自行车、椭圆机、划船、踏板操或健美操课程。体重管理生理学家 Teresa Branco 建议说："每天至少训练 30 分钟。
圣诞节不发胖的最佳方法
- 国王蛋糕还是皇后蛋糕？
Bolo-rainha含有更多的坚果--富含维生素 E（一种强效抗氧化剂）、必需脂肪酸和纤维，能最大限度地降低糖分的吸收速度--因此是 Bolo-rei 的理想替代品。 - 米糕还是粉丝？
两者都含有牛奶（因此蛋白质和饱和脂肪含量都很高）、炼乳、肉桂、柠檬皮和糖。不过，一种的主要成分是粉丝，另一种的主要成分是大米，都是碳水化合物。它们每 100 克的热量约为 230 卡路里，营养成分非常相似。不过，米饭布丁的另一个优点是不含麸质。正确的剂量是两勺或各一勺。
适量吃甜食，避免圣诞节发胖
在营养学家莉莲-巴罗斯（Lillian Barros）的帮助下，看看每种甜食您能吃多少而不会反映在体重秤上。
- 梦想"含有精制面粉和糖、脂肪，还经过油炸，这种甜食是暴饮暴食的爆炸性混合物"。
理想剂量：根据里卡多-豪尔赫博士国家健康研究所的食物成分表，与他人分享一个梦，这样可以将卡路里摄入量减半--每 100 克将近 400 卡路里。 - Azevias"它的面团含有精制面粉、脂肪和盐，经过油炸（油温将决定最终的脂肪量），通常裹上精制糖。馅料可以是吉拉、鹰嘴豆或红薯。虽然最佳选择取决于添加糖的量，但红薯纤维含量高，天然甜味，可减少添加糖，谷物蛋白质和纤维含量高"。
理想剂量：半颗苏打。 - Filhós"和 Azevia 一样，这种甜食由精制面粉、脂肪和盐组成，经过油炸--油的温度是决定 Filhós 脂肪总量的因素--然后再经过精制糖。不过，它的缺点是不含谷物的蛋白质和红薯的纤维"。
理想食用量：一份。 - 黄金片"这是一种油炸甜点，因此应适量食用。其热量取决于所用的面包和牛奶（全脂、半脱脂或脱脂）。有些食谱还加入了炼乳和糖浆，使其热量更高。
理想食用量：一片金色的面包，可与他人分享。 - 圣诞原木"这是一种裹着巧克力奶油的甜食，里面有大量的白糖、精制面粉和糖，是继油炸甜食之后最糟糕的选择之一"。
理想剂量： 一片，厚度不超过手指。 - 蛋黄酱"它不仅含有大量鸡蛋，还富含精制糖。虽然蛋黄中含有多种重要的维生素和矿物质，但用于制作蛋黄、软蛋、焦糖和果酱本身的过量糖分却中和了它的益处"。
理想剂量：半片手指半厚的果酱。
