Teresa Branco
Fisiologista do Exercício
Diretora da TO BE.
Quando se fala em perder peso, é natural pensar primeiro nos quilos que gostaríamos de ver desaparecer da balança. Mas será que uma perda de peso só é eficaz quando é rápida ou muito expressiva? A investigação científica mostra-nos que não. Mesmo mudanças graduais podem ter um impacto importante na saúde, sobretudo quando são acompanhadas de hábitos que se conseguem manter ao longo do tempo. Mais do que atingir um determinado número, importa compreender o que está a mudar no organismo, como evolui a composição corporal e de que forma essas mudanças contribuem para o bem-estar e a qualidade de vida.
Perder 5% do peso já pode fazer diferença
É frequente associarmos uma melhoria significativa da saúde a grandes perdas de peso. No entanto, os benefícios podem começar muito antes disso. Num estudo publicado na revista Cell Metabolism, Magkos et al. observaram que uma redução de aproximadamente 5% do peso corporal em pessoas com obesidade esteve associada a melhorias na sensibilidade à insulina, incluindo no fígado e nos músculos. Ou seja, o organismo passou a responder melhor a uma hormona essencial para regular o açúcar no sangue.
Os investigadores verificaram ainda que perdas de peso superiores podiam proporcionar benefícios adicionais. Ainda assim, estes resultados ajudam a colocar os objetivos em perspetiva: para uma pessoa com 90 kg, uma redução de cerca de 4,5 kg pode já representar um passo relevante para a saúde, mesmo que a mudança na balança pareça modesta.
Uma perda de cerca de 5% do peso pode melhorar a resposta à insulina; o estudo de prevenção da diabetes incluiu uma meta de cerca de 7% e 150 minutos de atividade física por semana.
E quando se perde mais peso?
Em alguns casos, uma redução de peso mais acentuada pode trazer vantagens adicionais. Um exemplo é o Diabetes Prevention Program, um importante estudo sobre a prevenção da diabetes tipo 2 em pessoas com risco elevado de desenvolver a doença. O programa incluiu mudanças no estilo de vida, com o objetivo de perder aproximadamente 7% do peso inicial e realizar pelo menos 150 minutos de atividade física por semana. Os participantes do grupo de intervenção no estilo de vida apresentaram uma redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2.
É importante lembrar que estes valores são referências de investigação e não metas universais. Cada pessoa tem um ponto de partida, necessidades e uma evolução próprias. Por isso, perder peso de forma eficaz não se resume a chegar a um resultado: envolve encontrar uma estratégia adequada e possível de manter.
Porque é tão difícil manter o peso perdido?
Quem já perdeu peso e mais tarde recuperou alguns quilos sabe que manter o resultado pode ser um desafio tão grande como alcançá-lo. E há razões biológicas que ajudam a explicar esta dificuldade. Num estudo publicado no New England Journal of Medicine, Sumithran et al. observaram que, mesmo mais de um ano após uma perda de peso significativa, persistiam alterações em hormonas envolvidas na regulação da fome e da saciedade. Estas mudanças podem contribuir para um aumento do apetite e tornar a manutenção do peso mais exigente.
Outro estudo, realizado com participantes do programa televisivo The Biggest Loser, identificou alterações no gasto energético do organismo vários anos depois da perda de peso. Estes resultados não significam que recuperar peso seja inevitável, mas mostram que a gestão do peso é influenciada por mecanismos complexos e não depende apenas da força de vontade.
Recuperar algum peso significa que o plano falhou?
Nem sempre. O peso corporal pode oscilar ao longo do tempo e a recuperação de alguns quilos não apaga os progressos já alcançados. Uma revisão sistemática publicada no BMJ, que reuniu 45 estudos e quase 8.000 participantes, concluiu que as intervenções de acompanhamento podem ajudar a limitar a recuperação do peso perdido, embora não a eliminem por completo.
Esta evidência reforça a importância de olhar para a gestão do peso como um processo contínuo. Depois da fase inicial, pode ser necessário rever rotinas, adaptar objetivos e encontrar novas formas de lidar com as dificuldades do dia a dia. Manter os resultados também faz parte dos cuidados de saúde.
Qual é a melhor dieta para perder peso de forma eficaz?
É comum encontrar recomendações muito diferentes sobre o que comer para emagrecer. Mas será que existe uma abordagem alimentar claramente superior às restantes? O estudo DIETFITS, publicado no JAMA, acompanhou mais de 600 adultos durante 12 meses e comparou duas estratégias: uma alimentação saudável com menor teor de gordura e outra com menor teor de hidratos de carbono. No final, os resultados de perda de peso foram semelhantes entre os grupos. Isto sugere que, mais do que seguir uma dieta considerada ideal para todos, importa construir uma alimentação equilibrada, ajustada às preferências, ao estado de saúde e à rotina de cada pessoa.
O acompanhamento faz realmente diferença?
Alterar hábitos alimentares e de atividade física implica muitas vezes adaptar rotinas que estão enraizadas há anos. É por isso que o acompanhamento pode ter um papel importante. No estudo POUNDS Lost, a participação nas sessões de acompanhamento esteve associada a melhores resultados de perda de peso. Também no estudo DiRECT, uma maior participação no programa esteve relacionada com resultados mais favoráveis.
Isto não significa que o número de consultas, por si só, determine o sucesso. O valor do acompanhamento está sobretudo na possibilidade de compreender o que está a funcionar, reconhecer obstáculos, ajustar o plano à evolução de cada pessoa e procurar soluções antes que as dificuldades se transformem em desistência.
E o exercício?
A atividade física tem benefícios que vão muito além das calorias gastas ou dos quilos perdidos. As recomendações do American College of Sports Medicine destacam a sua importância na prevenção do aumento de peso e na manutenção dos resultados. Dependendo dos objetivos e da condição física, pode ser útil aumentar gradualmente a quantidade de movimento ao longo da semana.
O treino de força merece também atenção, porque pode ajudar a preservar a massa muscular durante a perda de peso. Esta é uma dimensão importante da composição corporal: manter músculo contribui para a força, a mobilidade e a autonomia, especialmente com o avançar da idade. Assim, mesmo quando a balança parece mudar pouco, o exercício pode estar a produzir melhorias relevantes para a saúde.
O peso não deve ser o único indicador
O número apresentado na balança é apenas uma parte da avaliação. Duas pessoas com o mesmo peso podem ter composições corporais e necessidades de saúde muito diferentes. Em 2024, a European Association for the Study of Obesity (EASO) defendeu uma avaliação mais abrangente da obesidade, que não se limite ao Índice de Massa Corporal (IMC) e considere também a distribuição da gordura corporal e o impacto na saúde e na vida diária.
Em 2025, uma comissão internacional publicou na The Lancet Diabetes & Endocrinology uma proposta na mesma linha, sublinhando as limitações de utilizar o IMC isoladamente. Na prática, isto significa que a evolução do peso deve ser interpretada em conjunto com outros indicadores clínicos e com a forma como a pessoa se sente e funciona no quotidiano.
Como a TO BE. pode ajudar
Na TO BE. Clínica By Teresa Branco, a gestão do peso é abordada por uma equipa multidisciplinar, tendo em conta a realidade de cada pessoa. Para além do peso, são considerados aspetos como a composição corporal, os hábitos alimentares, a atividade física, a massa muscular, o contexto clínico e os objetivos individuais. Esta visão abrangente permite enquadrar a perda de peso numa perspetiva de saúde e de bem-estar a longo prazo.
Marque a sua consulta de diagnóstico
Se pretende compreender melhor os fatores que podem estar a influenciar o seu peso e perceber que abordagem faz sentido para si, pode marcar uma consulta de diagnóstico. A avaliação com uma médica da equipa permite conhecer o seu contexto clínico e identificar os passos seguintes mais adequados.
Sobre a TO BE.
A TO BE. Clínica By Teresa Branco desenvolve uma abordagem multidisciplinar centrada na saúde, na composição corporal e na longevidade saudável. A definição de qualquer tratamento pressupõe uma avaliação clínica e um diagnóstico prévios.
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Este artigo apresenta informação geral e não substitui uma avaliação médica individual nem constitui uma recomendação de tratamento. Qualquer tratamento é precedido de avaliação clínica e de diagnóstico prévio por uma médica da equipa.
