Teresa Branco
Fisiologista do Exercício
Diretora da TO BE.
Emagrecer depois da menopausa é possível. Mas o corpo muda e, por isso, a estratégia também deve mudar.
Nesta fase, perder peso não deve significar apenas ver um número mais baixo na balança. É importante perder massa gorda, mas também preservar a massa muscular, proteger os ossos e manter a força e a qualidade de vida.
Por isso, mais do que seguir uma dieta ou aumentar o exercício, é importante perceber o que está a acontecer no organismo e definir uma estratégia adequada a cada mulher.
O que funciona para perder peso na menopausa?
A evidência mostra que a combinação entre alimentação adequada, atividade física e acompanhamento continuado pode ajudar a controlar e a reduzir o peso durante e depois da menopausa.
Há, no entanto, um ponto importante: perder peso é apenas uma parte do processo. Conseguir manter os resultados ao longo do tempo é igualmente importante.
É por isso que soluções muito restritivas ou difíceis de manter tendem a não ser a melhor estratégia. O objetivo deve ser encontrar hábitos que façam sentido para cada mulher e que possam fazer parte da sua rotina a longo prazo.
A alimentação deve ser adaptada
Não existe uma “dieta da menopausa” que funcione para todas as mulheres.
De forma geral, a perda de peso acontece quando existe um consumo energético inferior às necessidades do organismo. Mas, nesta fase, é especialmente importante garantir que essa redução seja feita sem comprometer a massa muscular e a saúde.
Um padrão alimentar equilibrado, como a alimentação mediterrânica, pode ser uma boa base. Mais importante do que seguir regras rígidas é ajustar a alimentação às necessidades, composição corporal, rotina e objetivos de cada pessoa.
Perder peso sem perder músculo
Ao emagrecer, não se perde apenas gordura. Pode perder-se também massa muscular.
E esta questão torna-se ainda mais importante com o avançar da idade, porque a massa muscular tem um papel fundamental na força, mobilidade, metabolismo e autonomia.
Por isso, um plano de perda de peso na menopausa deve procurar preservar o máximo de massa muscular possível.
Dois fatores são particularmente importantes:
- garantir uma ingestão adequada de proteína;
- incluir treino de força de forma regular.
As necessidades de proteína não são iguais para todas as pessoas. Devem ser avaliadas individualmente, tendo em conta fatores como o peso, a composição corporal, a atividade física e o estado de saúde.
E os ossos? Também precisam de atenção
A menopausa é também uma fase importante para a saúde óssea.
A redução dos níveis de estrogénio está associada a uma perda mais rápida de massa óssea, sobretudo nos anos próximos da menopausa. Ao mesmo tempo, uma perda de peso significativa também pode afetar os ossos.
Isto significa que emagrecer nesta fase exige olhar para mais do que a balança.
O exercício tem aqui um papel importante. Em particular, o treino de força e os exercícios realizados com carga adequada podem contribuir para preservar a saúde óssea.
A intensidade e o tipo de treino devem, no entanto, ser definidos de acordo com a condição física e o risco individual de cada mulher.
Qual é o melhor exercício na menopausa?
Não existe um único tipo de exercício que resolva tudo.
O treino de força ajuda sobretudo a preservar e desenvolver massa muscular e pode ter benefícios importantes para os ossos. O exercício aeróbio, como caminhar a um ritmo mais intenso, correr, nadar ou andar de bicicleta, pode ajudar na redução da gordura corporal e abdominal.
Por isso, de forma geral, combinar treino de força e exercício aeróbio tende a ser a estratégia mais completa. Mais importante do que escolher apenas uma modalidade é criar um plano adequado à condição física, aos objetivos e às necessidades de cada mulher.
A terapêutica hormonal ajuda a emagrecer?
Esta é uma dúvida muito frequente.
A resposta mais simples é: a terapêutica hormonal da menopausa não é um tratamento para perder peso.
Também não existe evidência de que provoque um aumento de peso significativo.
Alguns estudos sugerem que poderá ter um efeito favorável na forma como a gordura se distribui no corpo e na forma como o organismo utiliza a insulina, mas esse não é o objetivo principal deste tratamento.
A decisão de iniciar terapêutica hormonal deve ser feita por uma médica, depois de avaliar os sintomas, o estado de saúde, os benefícios e os possíveis riscos para cada mulher.
Não deve ser iniciada com o objetivo de emagrecer.
Jejum intermitente, abdominais e suplementos: funcionam?
Há várias estratégias associadas à perda de peso que continuam a gerar dúvidas.
O jejum intermitente é melhor para emagrecer?
Não necessariamente.
A evidência disponível não mostra uma vantagem relevante do jejum intermitente em relação a outras formas de reduzir a ingestão energética, sobretudo a longo prazo. Pode funcionar para algumas pessoas porque se adapta melhor à sua rotina. Para outras, não.
O mais importante é encontrar uma estratégia alimentar equilibrada e sustentável.
Fazer abdominais elimina a gordura da barriga?
Não.
Treinar os músculos abdominais pode melhorar a sua força, mas não permite escolher o local onde o corpo perde gordura.
A redução da gordura abdominal depende de uma estratégia mais abrangente, que envolve alimentação, atividade física e outros fatores relacionados com a saúde e o estilo de vida.
As isoflavonas de soja ajudam a emagrecer?
Os estudos disponíveis não mostram uma perda de peso relevante associada à suplementação com isoflavonas de soja.
A suplementação também não deve ser encarada como uma solução isolada para o controlo do peso.
E o álcool?
Reduzir o consumo de álcool pode trazer vários benefícios durante a menopausa, nomeadamente ao nível do sono, de alguns sintomas da menopausa e da saúde em geral.
Quanto ao seu impacto direto no peso, a evidência é menos clara do que muitas vezes se assume.
Então, o que realmente importa?
Emagrecer na menopausa é possível, mas nesta fase faz ainda menos sentido olhar apenas para o peso.
Uma estratégia adequada deve considerar vários fatores:
- alimentação ajustada às necessidades individuais;
- proteína suficiente para ajudar a preservar a massa muscular;
- treino de força;
- exercício aeróbio;
- sono e recuperação;
- composição corporal;
- saúde óssea;
- acompanhamento ao longo do tempo.
O objetivo não deve ser simplesmente pesar menos.
Deve ser perder gordura de forma saudável, preservar músculo e força e contribuir para uma melhor saúde e qualidade de vida.
Perguntas frequentes
É mais difícil emagrecer depois da menopausa?
Pode tornar-se mais desafiante, mas é possível.
Nesta fase podem existir alterações na massa muscular, na composição corporal, no sono e na forma como a gordura se distribui. Por isso, estratégias que funcionavam anteriormente podem deixar de produzir os mesmos resultados.
A solução passa por adaptar o plano às novas necessidades do organismo.
A terapêutica hormonal faz emagrecer?
Não.
A terapêutica hormonal da menopausa não é um tratamento para perda de peso. Também não está demonstrado que provoque um aumento significativo de peso.
A sua indicação depende dos sintomas e do perfil clínico de cada mulher e deve ser avaliada por uma médica.
Quanto peso devo perder?
Não existe um número igual para todas as pessoas.
Mesmo perdas moderadas de peso podem trazer benefícios para a saúde em determinadas situações. Mas o objetivo deve ser definido individualmente, considerando não apenas o peso, mas também a composição corporal e o estado de saúde.
Devo evitar treino de força por causa dos ossos?
Não. Pelo contrário, o treino de força pode ser importante para ajudar a preservar músculo e saúde óssea.
Quando existem situações como osteopenia, osteoporose ou outras limitações, o treino deve ser adaptado e devidamente acompanhado.
O jejum intermitente ajuda a emagrecer?
Pode ser uma opção para algumas pessoas, mas não demonstrou ser superior, a longo prazo, a outras estratégias de redução da ingestão energética.
A melhor abordagem é aquela que é adequada à pessoa e que consegue ser mantida ao longo do tempo.
Como funciona na TO BE.
As recomendações apresentadas neste artigo são gerais e não substituem uma avaliação individual.
Na TO BE. Clínica by Teresa Branco, o controlo do peso durante e depois da menopausa é abordado de forma personalizada através de um acompanhamento multidisciplinar, considerando não apenas o peso, mas também fatores como composição corporal, massa muscular, alimentação, exercício e contexto clínico. Qualquer plano de perda de peso deve começar por uma avaliação adequada, que permita compreender as necessidades e os objetivos de cada pessoa. Sempre que existe necessidade de avaliação médica, pedido ou interpretação de análises ou prescrição de medicação, suplementação ou terapêutica hormonal, essa componente é assegurada por uma médica da equipa.
A Prof.ª Teresa Branco, fisiologista do exercício e Diretora da TO BE., acompanha a componente relacionada com a fisiologia, o exercício e a composição corporal, em articulação com os restantes profissionais envolvidos no acompanhamento.
Porque, na menopausa, emagrecer não deve significar apenas perder quilos. Deve significar cuidar da saúde enquanto o corpo muda.
