Teresa Branco
Physiologiste de l'exercice
Directrice de TO BE.
« Comment éviter de prendre du poids pendant la ménopause ? »
C'est une question que de nombreuses femmes se posent avant même de ressentir les premiers signes de la transition hormonale, et à juste titre. Mieux vaut prévenir que guérir. La prise de poids pendant la ménopause est courante, elle est physiologiquement compréhensible, mais avec une approche adaptée, elle est en grande partie évitable.
Pourquoi a-t-on tendance à prendre du poids à la ménopause ?
La prise de poids que connaissent de nombreuses femmes pendant la ménopause n'est pas uniquement due à une alimentation plus riche ou à un manque d'activité physique. Elle implique des mécanismes hormonaux et métaboliques spécifiques qui agissent simultanément :
- Diminution de la dépense énergétique au repos : des études métaboliques ont montré que la dépense énergétique diminue pendant la transition ménopausique, même lorsque l'apport calorique reste constant ;
- Redistribution des graisses : l'œstrogène dirige les graisses vers les zones sous-cutanées (hanches, cuisses). Lorsque son taux diminue, les graisses s'accumulent de préférence dans la zone abdominale viscérale ;
- Augmentation de la résistance à l'insuline : la baisse du taux d'œstrogènes altère la réponse des cellules à l'insuline, ce qui entrave le métabolisme du glucose et favorise le stockage des graisses ;
- Perte de masse musculaire : la sarcopénie qui accompagne le vieillissement s'accélère à la ménopause, et la masse musculaire est un facteur déterminant du métabolisme de base.
Une revue systématique publiée en 2014 dans le Journal of Obesity, qui a analysé les interventions axées sur le mode de vie pendant la transition ménopausique, a conclu qu’il était possible de contrôler son poids à ce stade grâce à des interventions structurées agissant sur ces mécanismes, même si elle n’a identifié que trois études éligibles, ce qui souligne la nécessité de poursuivre les recherches.
Que faire pour ne pas prendre de poids pendant la ménopause ?
D'après les données disponibles, voici les stratégies les plus efficaces :
- Entraînement de musculation régulier : deux à trois séances d'entraînement de résistance par semaine permettent de préserver la masse musculaire, d'améliorer la sensibilité à l'insuline et d'augmenter la dépense énergétique. Il s'agit probablement de l'intervention liée au mode de vie la plus efficace pour prévenir la prise de poids pendant la ménopause ;
- Un apport suffisant en protéines à chaque repas : un apport suffisant en protéines (environ 1,2 g/kg de poids corporel/jour, soit 20 à 30 g par repas) contribue à préserver la masse musculaire, à réguler l'appétit et à stabiliser la glycémie ;
- Maîtrise des glucides raffinés : les régimes à faible charge glycémique aident à gérer la résistance à l'insuline, en réduisant les pics d'insuline qui favorisent le stockage des graisses ;
- Fibres alimentaires : un apport quotidien de 25 à 30 g de fibres favorise le microbiote intestinal, contribue à la régulation de l'appétit et améliore les marqueurs de la résistance à l'insuline ;
- Un sommeil de qualité : le manque de sommeil augmente le taux de cortisol et modifie les marqueurs de la faim (leptine et ghréline), favorisant ainsi la prise de poids abdominale. L'hygiène du sommeil est un facteur thérapeutique important pendant la ménopause ;
- Gestion du stress : un taux chronique de cortisol favorise l'accumulation de graisse viscérale et aggrave la résistance à l'insuline. Les techniques de gestion du stress, qu'elles soient formelles (méditation, yoga) ou informelles (pauses régulières, soutien social), contribuent à atténuer cet effet.
Une étude contrôlée servant de référence
Un essai clinique randomisé publié en 2025 dans le Journal of Mid-life Health a évalué 160 femmes en périménopause : le groupe d'intervention a suivi un programme associant un régime hypocalorique riche en protéines et en fibres à une activité physique et à un accompagnement psychologique. Au bout de six mois, cette approche intégrée a entraîné des réductions significatives du poids, de l'IMC, du tour de taille et du pourcentage de graisse corporelle, confirmant ainsi l'importance d'une approche multidisciplinaire et personnalisée.
Pour éviter de prendre du poids à la ménopause, il faut commencer avant l'apparition des premiers symptômes
La période idéale pour mettre en œuvre des changements de mode de vie est la périménopause, c'est-à-dire les années qui précèdent les dernières règles. À ce stade, les mécanismes métaboliques favorisant la prise de poids commencent déjà à se mettre en place, mais la réponse aux interventions est encore plus efficace.
Chez TO BE., nous accompagnons des femmes à différentes étapes de la transition hormonale. L’objectif n’est pas seulement d’éviter de prendre du poids pendant la ménopause, mais aussi de construire une base métabolique et hormonale qui favorise la santé et la longévité.
Remarque : les recommandations contenues dans cet article concernent le mode de vie et s’appliquent de manière générale. Toute évaluation clinique, demande d’analyses ou prescription – y compris de médicaments et de traitement hormonal substitutif – est toujours effectuée par une médecin de l’équipe TO BE., lors d’une consultation. La professeure Teresa Branco, physiologiste de l’exercice et directrice de TO BE., coordonne le programme multidisciplinaire ainsi que le volet consacré à l’activité physique et à la composition corporelle.
À propos de TO BE.
TO BE. est une clinique médicale où la rigueur scientifique s'allie à un modèle de soins intégrés. Grâce à une équipe pluridisciplinaire — réunissant l'endocrinologie, la médecine interne, la nutrition clinique, la physiologie de l'exercice et la médecine de la longévité en bonne santé —, nous répondons de manière personnalisée aux besoins qui ont le plus d'impact sur la santé et la longévité des femmes.
Notre engagement est de transformer la science en qualité de vie. Lors de la transition hormonale, qu’il s’agisse de la périménopause ou de la ménopause, nous accompagnons chaque femme avec un programme personnalisé, fondé sur des données scientifiques et adapté à son étape de vie.
La prise de poids à la ménopause est-elle inévitable ?
Non. C'est un phénomène courant qui s'explique clairement par des facteurs hormonaux et métaboliques, mais grâce à des mesures structurées – musculation, alimentation équilibrée, sommeil et gestion du stress –, il est en grande partie évitable, surtout si l'on commence à mettre en place ces changements dès la périménopause.
Quelle est la mesure la plus efficace pour éviter de prendre du poids pendant la ménopause ?
La pratique régulière de la musculation. Deux à trois séances de musculation par semaine contribuent à préserver la masse musculaire, améliorent la sensibilité à l'insuline et augmentent la dépense énergétique ; il s'agit probablement de l'intervention liée au mode de vie ayant le plus grand impact à ce stade.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer pour éviter de prendre du poids ?
La valeur de référence est d'environ 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, répartis en portions de 20 à 30 g par repas. Cette quantité contribue à préserver la masse musculaire, à réguler l'appétit et à stabiliser la glycémie.
Pourquoi la graisse s'accumule-t-elle davantage au niveau du ventre après la ménopause ?
En effet, la baisse du taux d'œstrogènes modifie la façon dont le corps répartit les graisses. Auparavant, les œstrogènes orientaient les graisses vers les zones sous-cutanées telles que les hanches et les cuisses ; avec leur diminution, les graisses s'accumulent désormais de préférence dans la zone abdominale viscérale.
Le sommeil et le stress ont-ils vraiment un impact sur le poids pendant la ménopause ?
Oui. Le manque de sommeil augmente le taux de cortisol et modifie les hormones de la faim (la leptine et la ghréline), ce qui favorise la prise de poids au niveau abdominal. Le stress chronique a un effet similaire, car il favorise le stockage des graisses viscérales et aggrave la résistance à l'insuline.
Comment puis-je bénéficier d'un programme sur mesure pour cette phase ?
Chez TO BE., l’évaluation est multidisciplinaire et personnalisée, alliant l’endocrinologie, la médecine interne, la nutrition clinique et la physiologie de l’effort. Les recommandations de cet article portent sur le mode de vie et s’appliquent de manière générale. Toute évaluation clinique, demande d’analyses ou prescription – y compris les médicaments et le traitement hormonal substitutif – est toujours effectuée par une médecin de l’équipe TO BE., lors d’une consultation. La professeure Teresa Branco, physiologiste de l'exercice et directrice de TO BE., coordonne le programme multidisciplinaire ainsi que le volet consacré à l'activité physique et à la composition corporelle.
