¿Cómo evitar engordar durante la menopausia?

Teresa Branco
Fisióloga del ejercicio

Directora de TO BE.

«¿Cómo evitar engordar durante la menopausia?» 

Es una pregunta que muchas mujeres se plantean antes de notar los primeros síntomas de la transición hormonal, y con razón. Prevenir siempre es más sencillo que corregir. El aumento de peso durante la menopausia es habitual, es fisiológicamente comprensible, pero con un enfoque adecuado, se puede evitar en gran medida.

¿Por qué suele producirse un aumento de peso durante la menopausia?

El aumento de peso que experimentan muchas mujeres durante la menopausia no se debe únicamente a que coman más o se muevan menos. Implica mecanismos hormonales y metabólicos específicos que actúan de forma simultánea:

• Reducción del gasto energético en reposo: diversos estudios metabólicos han demostrado que el gasto energético disminuye durante la transición a la menopausia, incluso cuando la ingesta calórica se mantiene constante;
• Redistribución de la grasa: el estrógeno dirige la grasa hacia las zonas subcutáneas (caderas, muslos). Al disminuir su nivel, la grasa se acumula preferentemente en la zona abdominal visceral;
• Aumento de la resistencia a la insulina: la disminución de los niveles de estrógeno afecta a la respuesta de las células a la insulina, lo que dificulta el metabolismo de la glucosa y favorece el almacenamiento de grasa;
• Pérdida de masa muscular: la sarcopenia que acompaña al envejecimiento se acelera durante la menopausia, y la masa muscular es un factor determinante del metabolismo basal.

Una revisión sistemática publicada en 2014 en la revista *Journal of Obesity*, que analizó las intervenciones relacionadas con el estilo de vida durante la transición a la menopausia, concluyó que es posible controlar el peso en esta etapa mediante intervenciones estructuradas que actúen sobre estos mecanismos, aunque solo identificó tres estudios que cumplieran los criterios de inclusión, lo que pone de relieve la necesidad de seguir investigando.

Qué hacer para no engordar durante la menopausia

Según los datos disponibles, estas son las estrategias más eficaces:

• Entrenamiento de fuerza regular: entre dos y tres sesiones de resistencia a la semana conservan la masa muscular, mejoran la sensibilidad a la insulina y aumentan el gasto energético. Probablemente sea la medida de estilo de vida más eficaz para prevenir el aumento de peso durante la menopausia;
• Una cantidad adecuada de proteínas en cada comida: una ingesta suficiente de proteínas (aproximadamente 1,2 g/kg de peso corporal al día, con 20-30 g por comida) ayuda a conservar la masa muscular, a regular el apetito y a estabilizar la glucemia;
• Control de los hidratos de carbono refinados: las dietas con menor carga glucémica ayudan a controlar la resistencia a la insulina, reduciendo los picos de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa;
• Fibra alimentaria: una ingesta de 25-30 g de fibra al día favorece la microbiota intestinal, contribuye a regular el apetito y mejora los marcadores de resistencia a la insulina;
• Sueño de calidad: la falta de sueño aumenta los niveles de cortisol y altera los marcadores del apetito (leptina y grelina), lo que favorece el aumento de peso abdominal. La higiene del sueño es una variable terapéutica en la menopausia;
• Gestión del estrés: el cortisol crónico favorece la acumulación de grasa visceral y agrava la resistencia a la insulina. Las técnicas de gestión del estrés, ya sean formales (meditación, yoga) o informales (pausas regulares, apoyo social), ayudan a mitigar este efecto.

Un estudio controlado como referencia

Un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2025 en la revista *Journal of Mid-life Health* evaluó a 160 mujeres perimenopáusicas: el grupo de intervención siguió un programa que combinaba una dieta hipocalórica rica en proteínas y fibra con actividad física y apoyo psicológico. Al cabo de seis meses, este enfoque integrado dio lugar a reducciones significativas del peso, el IMC, el perímetro de la cintura y el porcentaje de grasa corporal, lo que confirma la importancia de un enfoque multidisciplinar y personalizado.

Evitar el aumento de peso durante la menopausia empieza antes de que aparezcan los primeros síntomas

El momento ideal para introducir cambios en el estilo de vida es la perimenopausia, es decir, los años previos a la última menstruación. En esta fase, los mecanismos metabólicos que favorecen el aumento de peso ya se están desarrollando, pero la respuesta a las intervenciones sigue siendo más sólida.
En TO BE., trabajamos con mujeres en diferentes fases de la transición hormonal. El objetivo no es solo no engordar durante la menopausia, sino construir una base metabólica y hormonal que favorezca la salud y la longevidad.

Nota: Las recomendaciones de este artículo se refieren al estilo de vida y tienen carácter general. Cualquier evaluación clínica, solicitud de análisis o prescripción —incluidos los medicamentos y la terapia hormonal sustitutiva— la realiza siempre una médica del equipo de TO BE. durante la consulta. La profesora Teresa Branco, fisióloga del ejercicio y directora de TO BE., coordina el plan multidisciplinar y el componente de ejercicio y composición corporal.

Acerca de TO BE.

TO BE. es una clínica médica en la que el rigor científico se fusiona con un modelo de atención integral. A través de un equipo multidisciplinar —que aúna la endocrinología, la medicina interna, la nutrición clínica, la fisiología del ejercicio y la medicina de la longevidad saludable— respondemos de forma personalizada a las necesidades que más afectan a la salud y la longevidad de la mujer.
Nuestro compromiso es convertir la ciencia en calidad de vida. Durante la transición hormonal, ya sea la perimenopausia o la menopausia, acompañamos a cada mujer con un plan individualizado, basado en la evidencia y adaptado a su etapa vital.

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