Как не набрать вес в период менопаузы?

Тереза Бранко
Физиолог по физической активности

Директор компании TO BE.

«Как не набрать вес в период менопаузы?» 

Этот вопрос задают себе многие женщины ещё до появления первых признаков гормональных изменений, и совершенно не зря. Профилактика всегда проще, чем лечение. Набор веса в период менопаузы — явление распространённое и физиологически объяснимое, но при правильном подходе его в значительной степени можно предотвратить.

Почему в период менопаузы часто наблюдается набор веса

Увеличение веса, с которым сталкиваются многие женщины в период менопаузы, обусловлено не только тем, что они едят больше или меньше двигаются. В этом процессе задействованы специфические гормональные и метаболические механизмы, действующие одновременно:

• Снижение энергозатрат в состоянии покоя: метаболические исследования показали, что энергозатраты снижаются в период менопаузы, даже при постоянном потреблении калорий;
• Перераспределение жира: эстроген способствует отложению жира в подкожных слоях (бедра, ягодицы). При снижении уровня эстрогена жир накапливается преимущественно в области висцерального жира в брюшной полости;
• Повышение инсулинорезистентности: снижение уровня эстрогена ухудшает реакцию клеток на инсулин, затрудняя метаболизм глюкозы и способствуя накоплению жира;
• Потеря мышечной массы: саркопения, сопутствующая старению, ускоряется в период менопаузы, а мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих основной обмен.

В систематическом обзоре, опубликованном в 2014 году в журнале «Journal of Obesity», в котором анализировались меры по изменению образа жизни в период менопаузы, был сделан вывод о том, что на этом этапе можно контролировать вес с помощью структурированных мер, воздействующих на эти механизмы, хотя в обзоре было выявлено лишь три подходящих исследования, что подчеркивает необходимость дальнейших исследований.

Что делать, чтобы не набрать вес в период менопаузы

Исходя из имеющихся данных, наиболее эффективными стратегиями являются следующие:

• Регулярные силовые тренировки: две-три силовые тренировки в неделю помогают сохранить мышечную массу, улучшают чувствительность к инсулину и повышают расход энергии. Это, вероятно, наиболее эффективная мера в рамках изменения образа жизни для предотвращения набора веса в период менопаузы;
• Достаточное количество белка в каждом приеме пищи: достаточное потребление белка (примерно 1,2 г/кг массы тела в сутки, по 20–30 г на каждый прием пищи) помогает сохранить мышечную массу, регулировать аппетит и стабилизировать уровень глюкозы в крови;
• Контроль потребления рафинированных углеводов: диеты с более низкой гликемической нагрузкой помогают контролировать инсулинорезистентность, снижая пики инсулина, которые способствуют накоплению жира;
• Пищевые волокна: потребление 25–30 г клетчатки в день поддерживает кишечную микрофлору, способствует регулированию аппетита и улучшает показатели инсулинорезистентности;
• Качественный сон: недосыпание приводит к повышению уровня кортизола и изменению показателей голода (лептина и грелина), что способствует набору веса в области живота. Гигиена сна является одним из терапевтических факторов в период менопаузы;
• Управление стрессом: хронический кортизол способствует отложению висцерального жира и усугубляет инсулинорезистентность. Методы управления стрессом — как формальные (медитация, йога), так и неформальные (регулярные перерывы, социальная поддержка) — помогают смягчить этот эффект.

Контролируемое исследование в качестве эталона

В рандомизированном клиническом исследовании, опубликованном в 2025 году в журнале «Journal of Mid-life Health», участвовали 160 женщин в перименопаузе: участницы экспериментальной группы следовали программе, сочетавшей низкокалорийную диету с высоким содержанием белка и клетчатки с физической активностью и психологической поддержкой. По истечении шести месяцев этот комплексный подход привёл к значительному снижению веса, индекса массы тела (ИМТ), окружности талии и процентного содержания жира, что подтвердило важность междисциплинарного и индивидуализированного подхода.

Чтобы не набрать вес в период менопаузы, нужно начать действовать ещё до появления первых симптомов

Идеальный период для внедрения изменений в образ жизни — перименопауза, то есть годы, предшествующие последней менструации. На этом этапе метаболические механизмы, способствующие набору веса, уже начинают развиваться, но реакция на меры по коррекции пока остается более выраженной.
В TO BE. мы работаем с женщинами, находящимися на разных этапах гормонального перехода. Цель заключается не только в том, чтобы не набрать вес в период менопаузы, но и в том, чтобы заложить метаболическую и гормональную основу, способствующую здоровью и долголетию.

Примечание: Рекомендации, приведенные в этой статье, касаются образа жизни и носят общий характер. Любая клиническая оценка, назначение анализов или выписка рецептов — включая лекарственные препараты и гормональную заместительную терапию — всегда осуществляется врачом из команды TO BE. во время консультации. Профессор Тереза Бранко, физиолог физической активности и директор TO BE., координирует междисциплинарный план, а также компоненты, связанные с физическими упражнениями и составом тела.

О компании TO BE.

TO BE. — это медицинская клиника, в которой научная строгость сочетается с моделью комплексного ухода. Благодаря многопрофильной команде специалистов, объединяющей экспертов в области эндокринологии, внутренней медицины, клинического питания, физиологии физической активности и медицины здорового долголетия, мы предлагаем индивидуальный подход к решению проблем, которые наиболее сильно влияют на здоровье и долголетие женщин.
Наша цель — превратить науку в качество жизни. В период гормональных изменений, будь то перименопауза или менопауза, мы сопровождаем каждую женщину, разработав для неё индивидуальный план, основанный на научных данных и адаптированный к её текущему этапу жизни.

Запишитесь на диагностический прием.