Тереза Бранко
Директор TO BE.
“Como não engordar na menopausa?”
É uma pergunta que muitas mulheres colocam antes de sentirem os primeiros sinais da transição hormonal, e com razão. A prevenção é sempre mais simples do que a correção. O ganho de peso durante a menopausa é comum, é fisiologicamente compreensível, mas com uma abordagem adequada, é em grande parte evitável.
Porque tende a haver aumento de peso na menopausa
O aumento de peso que muitas mulheres experienciam durante a menopausa não se deve apenas a comer mais ou a mover-se menos. Envolve mecanismos hormonais e metabólicos específicos que atuam em simultâneo:
- Redução do gasto energético em repouso: estudos metabólicos demonstraram que o gasto energético diminui durante a transição menopáusica, mesmo quando a ingestão calórica se mantém constante;
- Redistribuição da gordura: o estrogénio orienta a gordura para zonas subcutâneas (ancas, coxas). Com a sua queda, a gordura acumula-se preferencialmente na zona abdominal visceral;
- Aumento da resistência à insulina: a queda do estrogénio compromete a resposta das células à insulina, dificultando o metabolismo da glucose e favorecendo o armazenamento de gordura;
- Perda de massa muscular: a sarcopénia que acompanha o envelhecimento é acelerada na menopausa, e a massa muscular é um determinante fundamental do metabolismo basal.
Uma revisão sistemática publicada em 2014 no Journal of Obesity, que analisou intervenções de estilo de vida durante a transição menopáusica, concluiu que é possível controlar o peso nesta fase com intervenções estruturadas que atuem sobre estes mecanismos, ainda que tenha identificado apenas três estudos elegíveis, o que sublinha a necessidade de mais investigação.
O que fazer para não engordar na menopausa
Com base na evidência disponível, estas são as estratégias mais eficazes:
- Treino de força regular: dois a três treinos de resistência por semana preservam a massa muscular, melhoram a sensibilidade à insulina e aumentam o gasto energético. É provavelmente a intervenção do estilo de vida mais eficaz na prevenção do ganho de peso na menopausa;
- Proteína adequada em cada refeição: a ingestão proteica suficiente (aproximadamente 1,2 g/kg de peso corporal/dia, com 20-30 g por refeição) ajuda a preservar a massa muscular, a regular o apetite e a estabilizar a glicemia;
- Controlo dos hidratos de carbono refinados: dietas com menor carga glicemica ajudam a gerir a resistência à insulina, reduzindo os picos de insulina que favorecem o armazenamento de gordura;
- Fibra alimentar: uma ingestão de 25-30 g de fibra por dia suporta a microbiota intestinal, contribui para a regulação do apetite e melhora os marcadores de resistência à insulina;
- Sono de qualidade: a privação de sono aumenta o cortisol e altera os marcadores de fome (leptina e grelina), favorecendo o ganho de peso abdominal. A higiene do sono é uma variável terapêutica na menopausa;
- Gestão do stress: o cortisol crónico promove a deposição de gordura visceral e agrava a resistência à insulina. Técnicas de gestão de stress,sejam formais (meditação, ioga) ou informais (pausas regulares, suporte social), ajudam a mitigar este efeito.
Um estudo controlado como referência
Um ensaio clínico aleatorizado publicado em 2025 no Journal of Mid-life Health avaliou 160 mulheres perimenopáusicas: o grupo de intervenção seguiu um programa que combinava dieta hipocalórica rica em proteína e fibra com atividade física e suporte psicológico. Ao fim de seis meses, esta abordagem integrada resultou em reduções significativas no peso, no IMC, no perímetro da cintura e na percentagem de gordura, validando a importância de uma abordagem multidisciplinar e personalizada.
Não engordar na menopausa começa antes dos primeiros sintomas
A janela ideal para implementar mudanças de estilo de vida é a perimenopausa, os anos que antecedem a última menstruação. Nesta fase, os mecanismos metabólicos que favorecem o ganho de peso já estão a desenvolver-se, mas a resposta às intervenções ainda é mais robusta.
Na TO BE., trabalhamos com mulheres em diferentes fases da transição hormonal. O objetivo não é apenas não engordar na menopausa, mas construir uma base metabólica e hormonal que suporte a saúde e a longevidade.
Sobre a TO BE.
A TO BE. é uma clínica médica onde o rigor científico se funde com um modelo de cuidados integrados. Através de uma equipa multidisciplinar — que une a Endocrinologia, a Medicina Interna, a Nutrição Clínica, a Fisiologia do Exercício e a Medicina da Longevidade Saudável — respondemos de forma personalizada às necessidades que mais impactam a saúde e a longevidade da mulher.
O nosso compromisso é transformar a ciência em qualidade de vida. Na transição hormonal, seja ela a perimenopausa ou a menopausa, acompanhamos cada mulher com um plano individualizado, baseado em evidência e adaptado ao seu momento de vida.
O aumento de peso na menopausa é inevitável?
Não. É comum e tem uma explicação hormonal e metabólica clara, mas com intervenções estruturadas; treino de força, alimentação adequada, sono e gestão do stress – é em grande parte evitável, sobretudo se as mudanças começarem ainda na perimenopausa.
Qual é a intervenção mais eficaz para não engordar na menopausa?
O treino de força regular. Dois a três treinos de resistência por semana ajudam a preservar a massa muscular, melhoram a sensibilidade à insulina e aumentam o gasto energético, é provavelmente a intervenção de estilo de vida com maior impacto nesta fase.
Quanta proteína devo comer para prevenir o ganho de peso?
A referência é cerca de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, distribuída em 20 a 30 g por refeição. Esta quantidade ajuda a preservar a massa muscular, a regular o apetite e a estabilizar a glicemia.
Porque é que a gordura se acumula mais na barriga depois da menopausa?
Porque a queda do estrogénio altera a forma como o corpo distribui a gordura. Antes, o estrogénio orienta-a para zonas subcutâneas como ancas e coxas; com a sua diminuição, a gordura passa a acumular-se preferencialmente na zona abdominal visceral.
O sono e o stress têm mesmo impacto no peso na menopausa?
Sim. A privação de sono aumenta o cortisol e altera as hormonas da fome (leptina e grelina), favorecendo o ganho de peso abdominal. O stress crónico tem um efeito semelhante, ao promover a deposição de gordura visceral e agravar a resistência à insulina.
Como posso ter um plano personalizado para esta fase?
Na TO BE., a avaliação é multidisciplinar e individualizada, combinando Endocrinologia, Medicina Interna, Nutrição Clínica e Fisiologia do Exercício. Pode marcar uma consulta de diagnóstico para desenhar um plano adaptado ao seu momento hormonal.
