Prof. Teresa Branco
Fisiologista do Exercício
Diretora da TO BE.
Na perimenopausa, muitas mulheres sentem que o corpo começa a mudar mesmo sem existir uma grande alteração na balança. A cintura aumenta, a gordura parece acumular-se mais facilmente na zona abdominal e manter a massa muscular torna-se mais difícil. Estas alterações são reais, mas isso não significa que o aumento de peso seja inevitável. O mais importante é perceber o que está a mudar no corpo e agir antes de essas alterações se tornarem mais marcadas.
O peso pode ser o mesmo e o corpo estar diferente
A perimenopausa é a fase de transição que antecede a menopausa e pode prolongar-se durante vários anos. É também uma fase em que a composição corporal pode começar a mudar. Um estudo de Greendale e colaboradores, que acompanhou mais de 1.200 mulheres ao longo da transição para a menopausa, mostrou uma tendência para aumentar a massa gorda e diminuir a massa magra, sobretudo nos anos próximos da última menstruação.
Isto ajuda a explicar uma frase muito comum nesta fase:
“Peso o mesmo, mas o meu corpo está diferente.”
A balança pode não mostrar uma alteração significativa, mas pode estar a existir mais gordura e menos músculo. Outro estudo da mesma equipa mostrou que a gordura também tende a mudar de localização durante a transição menopáusica, com uma maior acumulação na zona abdominal. Por isso, na perimenopausa, olhar apenas para o peso pode ser insuficiente. A composição corporal e o perímetro da cintura também contam.
O metabolismo abranda na perimenopausa?
Não da forma simples como muitas vezes se afirma.
Um grande estudo de Pontzer e colaboradores, publicado na revista Science, analisou o gasto energético de mais de 6.000 pessoas e concluiu que, quando se tem em conta a composição corporal, o metabolismo se mantém relativamente estável entre os 20 e os 60 anos. Isto significa que não existe uma quebra súbita do metabolismo aos 40, 45 ou 50 anos. Então porque parece mais fácil ganhar peso? Estudos que acompanharam mulheres ao longo da transição menopáusica mostram que a atividade física tende a diminuir, o tempo sedentário pode aumentar e a massa muscular pode começar a reduzir-se. Tudo isto pode fazer com que o corpo gaste menos energia ao longo do dia, mesmo sem existir uma “paragem” do metabolismo.
Por isso, a resposta não deve ser simplesmente comer cada vez menos. É importante proteger duas coisas: o músculo e o movimento.
Porque é tão importante preservar o músculo?
O músculo tem um papel importante na força, mobilidade, metabolismo e capacidade de manter autonomia ao longo da vida.
Um estudo de Juppi e colaboradores encontrou uma redução de massa muscular associada à transição menopáusica. Já um estudo de Kurina e colaboradores mostrou também uma diminuição da força, sendo a atividade física um dos fatores mais importantes associados à sua preservação. Isto reforça uma ideia essencial: não basta evitar ganhar peso. É preciso tentar preservar músculo e força.
Por isso, o treino de força ganha particular importância nesta fase.
O sono também influencia a composição corporal
Dormir mal é frequente durante a perimenopausa, sobretudo quando existem sintomas como afrontamentos ou despertares noturnos. E o impacto do sono vai além do cansaço.
Num estudo de Nedeltcheva e colaboradores, pessoas que estavam a perder peso através da alimentação tiveram resultados diferentes consoante o número de horas que dormiam. A perda de peso total foi semelhante, mas quem dormiu menos perdeu menos gordura e mais massa magra, além de sentir mais fome, ou seja, duas pessoas podem perder o mesmo número de quilos, mas não necessariamente perder o mesmo tipo de peso.
Por isso, o sono também faz parte de uma estratégia de gestão do peso e da composição corporal.
E o stress? É ele que faz engordar na barriga?
O stress pode ter influência, mas não deve ser apresentado como a principal causa.
Um estudo de Jackson e colaboradores encontrou uma associação entre níveis de cortisol a longo prazo e algumas medidas de gordura corporal, mas essa relação foi relativamente pequena. O stress pode influenciar indiretamente o peso através do sono, da alimentação, da vontade de comer, da atividade física e da recuperação. Mas a evidência não sustenta a ideia de que o stress, sozinho, explica as alterações corporais da perimenopausa.
Cuidar do stress continua a ser importante. Simplesmente não é a única resposta para o aumento de peso ou da gordura abdominal.
É possível evitar o aumento de peso nesta fase?
A evidência mostra que sim.
Um estudo de Simkin-Silverman e colaboradores acompanhou durante vários anos mulheres na transição menopáusica. As participantes que seguiram uma intervenção estruturada de alimentação e atividade física conseguiram controlar melhor o peso e o perímetro da cintura do que as mulheres que não tiveram esse acompanhamento. Isto é importante porque mostra que o aumento de peso nesta fase não é inevitável.
A estratégia deve, no entanto, começar cedo. Não é necessário esperar por uma alteração significativa da balança para começar a agir.
O que fazer na prática?
Não existe uma única estratégia adequada a todas as mulheres. Mas alguns pilares são particularmente importantes.
Garantir proteína suficiente
A proteína ajuda a preservar a massa muscular, sobretudo quando associada ao treino de força.
As recomendações da European Association for the Study of Obesity reforçam a importância de uma ingestão adequada de proteína ao longo do dia em adultos mais velhos e em situações de risco de perda muscular.
A quantidade necessária varia de pessoa para pessoa e deve ter em conta o peso, a composição corporal, a atividade física e o estado de saúde. Em situações como doença renal, por exemplo, a recomendação deve ser ajustada.
Por isso, mais proteína não significa automaticamente melhor. O objetivo é garantir a quantidade adequada para aquela pessoa.
Fazer treino de força
Uma grande meta-análise de Khalafi e colaboradores, que reuniu mais de 100 estudos em mulheres pós-menopáusicas, mostrou que o exercício melhora a composição corporal.
O treino de força destacou-se na preservação e no aumento da massa muscular, enquanto o exercício aeróbio mostrou benefícios importantes na redução do perímetro da cintura e da gordura abdominal, ou seja, não é uma escolha entre “musculação ou cardio”. Os dois têm funções diferentes e podem complementar-se.
Uma análise mais recente de Radaelli e colaboradores mostrou ainda que não são necessárias horas e horas de treino para começar a obter benefícios. Um volume relativamente reduzido de treino de força já pode melhorar a massa muscular e capacidade física.
Manter o movimento ao longo do dia
O exercício estruturado é importante, mas o movimento diário também conta.
Caminhar, subir escadas, deslocar-se a pé e interromper longos períodos sentada ajudam a aumentar o gasto energético e a preservar capacidade física.
Na perimenopausa, isto pode ser particularmente relevante porque vários estudos mostram uma tendência para a atividade física espontânea diminuir.
Cuidar do sono
Quando o sono está comprometido, vale a pena perceber porquê.
Os despertares podem estar relacionados com sintomas da menopausa, stress, hábitos de sono ou outras situações de saúde. Corrigir o problema pode ter benefícios não apenas para o descanso, mas também para a alimentação, recuperação, exercício e composição corporal.
É preciso comer muito menos nesta fase?
Não necessariamente. Uma alimentação excessivamente restritiva pode facilitar a perda de peso a curto prazo, mas também aumentar o risco de perder massa muscular e tornar a estratégia difícil de manter. O objetivo deve ser ajustar a alimentação às necessidades reais de cada mulher, garantindo uma ingestão adequada de proteína, legumes, fruta, cereais integrais e outras fontes de nutrientes, enquanto se controla a quantidade total de energia quando necessário. Mais importante do que seguir uma “dieta da menopausa” é ter uma estratégia alimentar adequada à composição corporal, rotina, saúde e objetivos individuais.
Então, é possível não engordar na perimenopausa?
Sim.
A perimenopausa pode favorecer alterações na composição corporal, com maior acumulação de gordura abdominal e maior dificuldade em preservar músculo. Mas isso não significa que todas as mulheres vão inevitavelmente ganhar peso. O estudo de Simkin-Silverman e colaboradores mostrou que intervenções estruturadas de alimentação e atividade física conseguem alterar essa trajetória. O mais importante é não esperar que a mudança seja muito evidente para começar. A prevenção nesta fase passa sobretudo por preservar músculo, manter-se ativa, cuidar da alimentação e proteger o sono.
Como a TO BE. pode ajudar?
Este artigo apresenta informação geral e não substitui uma avaliação individual nem constitui uma recomendação de tratamento.
Na TO BE. Clínica By Teresa Branco, a perimenopausa e a gestão do peso são abordadas por uma equipa multidisciplinar, tendo em conta o estado de saúde, a composição corporal, a alimentação, o exercício, o sono e os objetivos de cada mulher. Sempre que existe necessidade de avaliação clínica, pedido ou interpretação de análises ou qualquer prescrição, essa componente é da responsabilidade de uma médica da equipa. A componente nutricional é acompanhada por profissionais de Nutrição Clínica e a Prof.ª Teresa Branco, fisiologista do exercício e Diretora da TO BE. Clínica By Teresa Branco, acompanha a componente relacionada com fisiologia, exercício e composição corporal, em articulação com os restantes profissionais. O objetivo não é apenas impedir que o número da balança aumente. É preservar músculo, força e uma composição corporal saudável ao longo desta fase de transição.
Qualquer plano deve começar por uma avaliação adequada e individualizada, que permita perceber o que já está a mudar e quais as áreas que devem ser trabalhadas.
